Okay, ben je vais suivre vos conseils et aller en salle alors, d'autant que j'ai un peu plus de temps en ce moment, donc ça me parait être une bonne solution.
Pour mon programme d'entrainement, je vais faire :
Lundi Soir : Escalade
Mardi : Cardio (Piscine ou Footing)
Mercredi Midi : Muscu
Jeudi Soir : Escalade
Vendredi Midi : Muscu
Vendredi Soir : Escalade eventuellement ou Cardio (Piscine)
Samedi : Muscu + Cardio (Velo ou un truc du genre a la salle)
Dimanche : Escalade
Je vais appliquer le plan d'entrainement pour débutant présenté sur le site.
Et pour la nutrition (Inspiré du programme de prise de masse du site, en allégeant):
DEJ : 2400 env -> 111g protéines, 90g lipide, 320g glucides
- Matin : 8h
- 150 g de flocons d’avoine 534kcal 9 lipide /22.5 proteine /87 glucides
- 300 g de fromage blanc à 0 % 141 0/7/4
- 2 blanc d'oeufs 27 0/6/0.6
- Collation : 10h30
- 100g fromage blanc 47k 0/7/4
- Avant/Pendant/Apres entraînement ????
Entrainement à 12h - 13h
- Midi : 13h30
- 150 g de steak à 5 % de matière grasse 240k 9/39/0
ou
Blanc de poulet/dinde 150g 172k 4.5/33/0
ou
Thon / Poisson 150g 181k 1.5/37.5/0
- 120 g de pâtes pesés avant cuisson 418k 1.8/14.16/86.4
ou
Riz complet : 432k 3.6/9.6/88.8
- 300 g tomate/salade ou autre légume cru 12 0/1/1 + 38 0/2/6
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Yourt 0% 45k 0/5/5
- Collation : 16h
- Fruit (ex Pomme) 73.5k 0/0/18 Si escalade ou cardio le soir
- Soir : 21h
- 100 g poisson maigre (ex colin) si viande le midi et inversement 78k 1/17/0
- 100 g de riz si pate le midi et inversement 360 3/8/74
- 200 g epinard ou autre legume cuit 34 2/6/2
- Avant de dormir : 23h30 ?????
Total :
Calories 2076.6 Kcal
Lipides 39.5 g
Protides 151.5 g
Glucides 266.1 g
Voila je pensais éviter dans un premier temps les substituts genre whey etc, d'où mon interrogation sur le peri-workout et la collation du soir. Vous pensez que c'est une bonne idée, dans une optique de prise de masse propre, ou alors je devrais quand meme inclure ces produits?
Et dernière question : Quand je vais a l'escalade, je rentre en général vers 23h. Estc e qu'il est préférable de faire un repas a cette heure-ci (sachant que ça ne me dérange pas de me coucher le ventre plein) ou alors je zappe le repas du soir les jours de grimpe en essayant de compenser le midi et le jour d'apres?
Encore merci
PS: Je sais que ce n'est pas forcément la place pour un plan de nutrition, je basculerait sur un autre post dans la section appropriée si la discussion dévie la dessus.