par Vinche le 22/10/2010 18h17
Bonjour,
Voici mon carnet ;-)
Un peu d'histoire, j'ai repris la musculation le mardi 12 octobre 2010 après 10 ans d'arrêt. Il y a deux ans je pesais 93 kg (de graisse). En deux ans, sous le suivi d'une diététicienne, je suis revenu à 75 kg.
Taille : 174 cm
Poids : 81.5 kg (le matin à jeun)
Age : 32 ans
Emploi : Gérant de ma propre société - Courtier en crédits et assurances
Ancien militaire, force terrestre comme fusiller d'assaut (tireur MAC)
Bon voici mon régime, tous mes aliments (bio) sont cuisinés à l'huile d'olive (jamais de beurre).
Jours de repos
Déjeuner
70 g de flocons d'avoine
2 blancs d'oeufs
200 ml de lait écrémé
2 tranches de pain
4 gélules d'acides aminés (enrichis en BCAA)
Supplément : 1 gélule de tribulus - 1 g de créatine - 2 g de glutamine
Collation (10h30)
35 g de Whey
1 banane
Supplément : 2 g de glutamine - 3 gélules de HMB (0,75 g) - 4 gélules de BCAA (3g)
Diner
100 g de poulet (pesé cru)
100 g de pâtes (pesées crues)
150 g de brocoli
1 c à soupe d'huile d'olive
Supplément : 1 gélule de tribulus - 1 g de créatine - 2 g de glutamine
Collation (16h00)
35 g de Whey
Supplément : 2 g de glutamine - 3 gélules de HMB - 4 gélules de BCAA
Souper
100 g de thon en boîte ou en steak (pesé cru)
75 g de riz thaï (pesé cru)
150 g de carottes
4 gélules d'acides aminés
1 c à soupe d'huile de colza
Supplément : 1 g de créatine - 2 g de glutamine
Au coucher
75 g de Mass Extrême Fuel
1 c à café d'Eskimo-3 (Omega 3)
Supplément : 2 gélules de ZMA 1 heures avant le coucher - 2 g de glutamine
Protéines : 191,11
Glucides : 285,49
Lipides : 52,17
Calories : 2376
Ratio : P = 36% - G = 54% - L = 10%
Ratio par kilo de poids de corps
Protéines = 2,36
Glucides = 3,52
Lipides = 0,64
Calories = 29,33
Jours d'entraînement
Déjeuner
70 g de flocons d'avoine
2 blancs d'oeufs
200 ml de lait écrémé
2 tranches de pain
4 gélules d'acides aminés (enrichis en BCAA)
Supplément : 1 gélule de tribulus - 1 g de créatine - 2 g de glutamine
Collation (10h30)
35 g de Whey
1 banane
Supplément : 2 g de glutamine
Diner
100 g de poulet (pesé cru)
100 g de pâtes (pesées crues)
150 g de brocoli
1 c à soupe d'huile d'olive
Supplément : 1 gélule de tribulus - 1 g de créatine - 2 g de glutamine
Collation (16h00)
35 g de Whey
Supplément : 2 g de glutamine
1 heure avant l'entraînement
35 g de Whey
Supplément : 3 gélules de HMB - 4 gélules de BCAA
Après l'entraînement
150 g de Mass Extrême Fuel
Supplément : 3 gélules de HMB - 4 gélules de BCAA - 5 g de glutamine - 3 g de créatine
Souper
100 g de thon en boîte ou en steak (pesé cru)
75 g de riz thaï (pesé cru)
150 g de carottes
4 gélules d'acides aminés
1 c à soupe d'huile de colza
Supplément : 1 g de créatine - 2 g de glutamine
Au coucher
350 g de fromage blanc
1 c à café d'Eskimo-3 (Oméga 3)
Supplément : 2 gélules de ZMA 1 heures avant le coucher - 2 g de glutamine
Protéines : 191,11
Glucides : 285,49
Lipides : 52,17
Calories : 2977
Ratio : P = 40% - G = 51% - L = 9%
Ratio par kilo de poids de corps
Protéines = 3,33
Glucides = 4,18
Lipides = 0,74
Calories = 36,75
Pendant l'entraînement, je bois une boisson à base de glucides.
Bien à vous,
Vincent
Dernière édition par
Vinche le 05/11/2010 08h59, édité 5 fois.
- ISSA : coach sportif certifié (Fitness et musculation)
- IFBB : certification en cours
- Membre de l'EREPS