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Programme musculation Split 4 jours (avis)

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Programme musculation Split 4 jours (avis)

Messagepar huntermaxima le 28/10 23h19

Bonjour à tous,

Je me présente, je suis Grégory âgé de 18 ans. Je mesure 1.76 m pour 58Kg (je suis très sec :confused: )
Je pratique la musculation chez moi depuis 7-8 mois, je dispose de cette machine bodysolid et d'un banc avec un rack ainsi que de la fonte bien sûr :super_lol:

Voilà pour la petite présentation :p

Passons aux choses sérieuse ! Voici mon programme :

Lundi (pectoraux, biceps et abdominaux)

-Pectoraux :
Développé couché 4*8-12
Développé incliné avec haltères 4*8-12
Développé assis à la machine 3*8-12 remplacé par écarté couché 4*8-12

-Biceps :
Curl avec haltéres 4*8-12
Curl incliné 4*8-12

Curl au pupitre 4*8-12


-Abdominaux :
Relevé de jambe 3-4*20-30
Crunch à la poulie 4*25


Mardi (quadriceps, ischios, mollets et abdo)

-Quadriceps :
Squat 4*12-15
legs extensions 4*15-20

-Ischios
soulevé de terre jambes tendues 4*8-12
legs curls 4*15-20

-Mollets
mollet debout 4-5*12-15

-Abdominaux :
Relevé de jambe 3-4*20-30
Relevé de buste 4*20-30

Mercredi (Repos)

Jeudi (dos, trapèzes + abdo)

-Dos :
Rowing sur banc avec haltère 4*8-12
Rowing allongé sur banc incliné 4*8-12
Tirage nuque prise large à la poulie 4*8-12
Traction poulie haute avec poignée 4*8-12


-trapèzes :
shrug arrière à la barre

-Abdominaux :
Relevé de jambe 3-4*20-30
Crunch à la poulie 4*25

Vendredi (épaules, triceps et abdo)

-Épaules :
développé militaire avec haltères 4*8-12
oiseau sur banc 4*8-12
élévation frontale avec haltères 4*8-12

-triceps :
barre au front avec "triceps bomber" 4*10-12
triceps à la poulie haute 4*10-12

-Abdominaux :
Relevé de jambe 3-4*20-30
Relevé de buste 3-4*20-30

Samedi et dimanche (repos)


Merci d'avance de vos futurs réponses ainsi que du temps consacré à ce post :)

PS : Le site est vachement bien fait et dans la bonne humeur :cool:
Dernière édition par huntermaxima le 29/10 09h10, édité 1 fois.
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Messagepar itachi91 le 29/10 01h32

Salut l'ami !

Suis pas spécialement expérimenté, mais d'après c'que j'ai pu lire :

- A la place du développé assis à la machine j'aurais plus vu un mouvement d'isolation du type écarté couché.
- Pour les biceps un p'tit curl incliné
- Pour les épaules, des élévations latérales à la place des frontales

Sinon, t'es vachement motivé pour les abdos ... :D
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Messagepar conrad le 29/10 08h46

comme disais itachi pour les pecs faut virer le développé à la machine et le remplacé par de l'écarté,sinon pour les biceps sa va pas trop la tu vise surtout le brachial et le long supinateur,tu peux garder le curl pupitre mais fait le fais le plutôt en fin de séance et fait le précédé par un ou 2 exercice qui travaillent plus le biceps que le brachial comme les traction supination,curl barre ou haltère,curl incliné.Ensuite pour le dos tu peu rajouté un rowing,par exemple si celui que tu fait sur le banc tu es avec le dos a 90° ensuite ou plutot avant tu en fait un a 145°.
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Messagepar huntermaxima le 29/10 09h05

Merci pour vos commentaires

Donc je remplace pour les pecs, le Développé assis à la machine par écarté avec Haltères.
Pour les biceps je rajoute le curl incliné et le curl haltères, pour les épaules je ferai les élévations latérales à la place des élévations frontales
Et pour le dos je rajoute Rowing allongé avec banc incliné. Le rowing dont je parlais est le Rowing haltère unilatéral

Pour les rowing je les placerais au début de ma séance et je finirai par des exécutions à la poulie haute (ou peut importe l'ordre ?)

Ps : j'ai modifié le programme
Merci encore A+ ;)
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Messagepar conrad le 29/10 10h57

bas pour l'ordre commence simplement par celui qui te parait le plus fatiguant
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Messagepar huntermaxima le 29/10 12h11

Ok merci bien conrad (je testerai ça :cool: )
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Messagepar xX-Poison le 29/10 12h23

huntermaxima a écrit:-Biceps :
Curl avec haltéres 4*8-12
Curl incliné 4*8-12
Curl au pupitre 4*8-12


J'aurais mis du curl marteau en dernier histoire de bien bosser le brachial ( à la place du curl au pupitre).
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Messagepar Rudy le 29/10 14h20

Et j'aurais virer le curl haltère :-)
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Messagepar huntermaxima le 29/10 18h19

Merci encore pour vos interventions :)

pour les biceps

Curl au pupitre
Curl incliné
Curl marteau
et pour finir pourquoi pas un curl inversé ? :p (en réduisant les séries, enfin je testerai pour voir si sa me crame bien les biceps :D )

Merci ;)
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Messagepar Rudy le 01/11 14h04

3 exos, c'est déja "trop".
Donc stop ! :-)
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Messagepar huntermaxima le 01/11 14h08

OK merci Rudy :)

J'attaque ce programme aujourd'hui hui :cool:
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