Je suis dans ma 4eme année de muscu, je commence ce programme demain.
J'ai surtout mis l'accent sur les pec et les biceps.
Je sais q'il faut travailler de maniere équivalente les muscles antagonistes mais je mettrais l'accent sur les dorsaux
à partir de janvier.
Si vous trouvez des incoherences dans mon programmes ou si vous avez des remarques n'hésitez pas...
J'ai repris la base d'un des programmes pour super pectoraux en y apportant de nombreuses modifs,
J'ai deja réalisé le programme pour intermediaires durant ces 2 derniers mois, j'en ai étais satisfait mais j'ai besoin de changement, donc merci de donner vosz avis...
Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, biceps)
L-Fly allongé à la poulie basse 4×15-20
Développé couché (barre descendue sur le haut des pectoraux) 4x8-12
Écarté incliné à la poulie 4x8-12
Pull over à la poulie basse 4x8-12
Rowing debout à la poulie basse (prise large) 4x10-15
Curl au pupitre 4x8-10
Curl allongé par terre 4x10-12
Mardi (dos, triceps, abdominaux)
Traction à la machine convergente 4x10-12
Traction à la poulie haute devant 4×10-12
Rowing barre à la Yates en pronation 4×8-10
Rowing assis à la poulie basse en supination 3x12-15
Pull over press 4x10-15
Extension nuque à un bras 4x12-15
Relevé de jambes 4x15-20
Obliques sur banc à lombaires 4x15-20
Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps)
L-Fly allongé à la poulie basse 4x15-20
Développé couché avec haltères 4x8-12
Développé décliné 4x8-12
Écarté à la poulie vis à vis haute 4x8-15
rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4x10-15
Curl incliné 4x12-15
Curl araignée 3x12-15
Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Leg extensions 2x10
Leg curls 2x10
Presse à cuisses 3x12
Squat 4x10
Mollets à la presse à cuisse 4x15-20
Mollets assis 3x15-20
Crunch à la machine 4x20-30
Relevé de jambes sur banc 4x12-15