Salut a tous !
Une petite présentation s'impose, Malik, 17ans, 2 mois de musculation commencer un 30 Aout
, Je fait 1m78 pour environ 58 - 60 Kilos, Lycéen.voilà 2 ans maintenant de free fight , sinon un long passé au foot arrêt suite a une blessure au genoux.
Je me permet de créer un carnet pour mieux suivre mes progressions et vos conseils seront les bienvenus
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MES PERFS :
Développé Couché : 3x10x40 kg
Presse a cuisse : 10x80 kg
Tractions pronation prise large : 10
Tirage nuque : 45KG
Je suit en ce moment un petit programme de prise de masse.......dur dur la même bouffe tous les jours
Passons a mon training
Dimanche : cuisses-mollets-Biceps
Presse à cuisses incliné : 4×12 @75kg
Leg curl assis : 4×12 @12kg
Mollets à la presse à cuisses : 4×23 @75kg
Curl Marteau en travers : 3x10 @7kg
Tractions prise supination non cambré : 3x10
Mardi : dos-épaules-triceps
Traction à la poulie haute nuque : 4×10 @ 45kg
Rowing à la T-bar : 4x10 @24kg
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 @ 8kg
élévations latérales buste penché : 4x10 @ 7kg
Extension nuque : 4×8-12 @ 8kg
Barre au front : 4×8-12 @ 10kg
Jeudi : pectoraux-épaules-biceps
Développé couché : 4×10 @38kg - 40kg
Écarté couché : 3×15 @8kg
Pull over en travers d’un banc : 3×15 @10kg
Élévation latérale avec haltères : 3x10 @ 7kg
Développé Arnold : 4×12 @ 10kg
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3x8-12
Voila mon programme qui convient au mieux a mon emplois du temps, depuis 2 mois environ, j'espere y tenir bon.