Bonjour à tous,
Sur ce qui suit dessous, je vous énonce mon programme "Rapport force/volume", j'aimerais avoir vos avis, même les plus critiques, peu m'importe, j'aimerais savoir ce qui est à corriger. J'aimerais avoir un programme en béton, car dans 2 mois, je pars à la légion étrangère et j'aimerais évoluer au maximum avant mon départ, donc si vous pouviez m'aider, sa serai gentil !
LUNDI :
Epaules
Super-7 de : Développer nuque, militaire et rowing menton : 4 séries de 10 à 20Kg.
Développer Arnold : 3 séries de 10 à 10Kg.
Développer Haltères : 3 séries de 10 à 10Kg.
Papillon : 3 séries de 10 à 8Kg.
Biceps
Super-7 de : Curl barre et curl haltères : 4 séries de 10 à 30Kg et 12Kg
Curl allongé à la poulie basse : 3 séries de 10 à 30Kg
Curl concentré : 3 séries de 10 à 12Kg
Curl marteau : 3 séries de 10 à 20Kg
MARDI
Pectoraux
Développer couché :
1 série de 5 à 76Kg
2 séries de 3 à 80Kg
1 série de 5 à 76Kg
1 série de négatif à 90Kg jusqu'à épuisement
1 série de 10 à 64Kg
1 série de 15 à 20 à 50Kg
Développer couché décliné : 3 séries de 10 à 60Kg
Pull-Over : 3 séries de 10 à 14Kg
Écarté couché : 3 séries de 10 à 12Kg
MERCREDI
Dos
Super-7 de : Tirage nuque et rowing un bras : 4 séries de 10 à 40Kg et 12Kg
Tirage prise serré : 3 séries de 10 à 40Kg
Tirage au sol : 3 séries de 10 à 40Kg
Tirage écarté au sol : 3 séries de 10 à 30Kg
Triceps
Super-7 de : développer couché prise serré et kick back : 4 séries de 10 à 50Kg et 6Kg
Tirage poulie haute : 3 séries de 10 à 30Kg
Barre au front : 3 séries de 10 à 20Kg
Dips : 3 séries de MAX
JEUDI
Biceps
Super-7 de : Curl barre et curl haltères : 4 séries de 10 à 30Kg et 12Kg
Curl allongé à la poulie basse : 3 séries de 10 à 30Kg
Curl concentré : 3 séries de 10 à 12Kg
Curl marteau : 3 séries de 10 à 20Kg
Jambes
Squat :
1 série de 8 à 75Kg
2 séries de 10 à 70Kg
1 série de 8 à 75Kg
Presse à cuisses : 3 séries de 10 à 150Kg
Leg extension arrière : 3 séries de 10 à 20Kg
Leg extension : 3 séries de 10 à 40Kg
VENDREDI
Pectoraux
Développer couché :
1 série de 5 à 76Kg
2 séries de 3 à 80Kg
1 série de 5 à 76Kg
1 série de négatif à 90Kg jusqu'à épuisement
1 série de 10 à 64Kg
1 série de 15 à 20 à 50Kg
Développer couché décliné : 3 séries de 10 à 60Kg
Développer couché incliné : 3 séries de 10 à 50Kg
Pull-Over : 3 séries de 10 à 14Kg
Écarté couché : 3 séries de 10 à 12Kg
Voila, j'aimerais que l'ont discutent de ce programme qui peut sembler chargé mais pour moi, sa me convient et vu mes progrès, je continus, mais si vous avez des propositions qui me feront augmenter encore un peu plus rapidement, je suis ouvert !
PS : Certains exerces peut vous semblez inconnus car nous ne les notons pas pareils, donc si vous avez des questions, j'y répondrais.
PS² : Je m'excuse d'avance pour les fautes d'orthographes, mais je ne suis pas un prodige de l'écriture française, j'ai essayé de faire au mieux !
Sur ce, j'attends vos réponses avec impatience !
Merci d'avance