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Romz : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Romz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romz le 08/11 22h56

Bonsoir tout le monde, je vais m'inscrire dans peu de temps à une salle et j'aurais plusieurs questions à vous poser :) .

Tout d'abord concernant le choix de mon programme j'ai crée un programme en essayant de cibler à chaque fois une partie du muscle différente par séance, peut être ai-je tord mais bon, j'en suis arrivé à ceci :

Lundi :

Pec : Développé Incliné guidé
Dos : Tirage nuque
Epaule : Rowing Menton
Biceps : Curl concentration
Triceps : Extensions au dessus de la tête
Jambes : Presse à cuisses
Mollet : Mollets à la Presse
Abdos : Crunch

Mercredi :

Pec : Développé Couché guidé
Dos : Tirage poitrine
Epaule : Développé nuque guidé
Biceps : Curl haltère
Triceps : Extension nuque
Cuisses/fessiers : Leg Curl + Leg Ext
Mollet : Mollets à la Presse
Abdos : Sit-Up

Vendredi :

Pec : Développe Décliné
Dos : Rowing un bras
Epaule : Élévations Latérales
Biceps : Curl Pupitre
Triceps : Poulie haute
Jambes : Presse à cuisses
Mollet : Mollets à la Presse
Abdos : Crunch avec Rotation

Voilà qu'en pensez vous ? :)

Apparemment j'ai un valgus du coude, le mètre m'arrive sur le petit doigt, je dois donc prendre une barre EZ si j'ai bien compris ? :ill:
Pour regarder si l'on a ou non un valgus on met le bras le long du corps ( naturellement je suppose sans "forcer ?" ) pose le mètre sur notre épaule, on le fait passer par le milieu du coude et on regarde où il arrive, j'ai bon ?
Si c'est le cas, j'ai lu que le valgus était valable que pour les exercices où l'on tire, correct ? Donc pour le DC, DI etc pas de problème ?
Pour le tirage nuque, tirage poitrine, rowing menton je dois aussi prendre une barre EZ ? Si oui comment positionner la barre, comme dans la vidéo https://www.superphysique.org/articles/145 ?
En lisant le sujet la meilleure façon de débuter j'en conclue que des séries de 3 ou 4*12 c'est impeccable ? :cool:
Niveau du poids j'ai lu qu'il ne fallait pas trop charger au début afin d'assimiler le mouvement, on travail barre à vide ou l'on peut quand même charger un peu ?

J'espère que ça ne fait pas trop de questions :super_lol:

Bonne soirée à tous.

Romz.
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Romz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 09/11 10h37

Je pense que tu as un article sur le valgus sur le site qui te dit toutes les applications :D

Pour ton programme, nous sommes plutôt contre l'alternance des exercices et contre le fullbody :-)
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Romz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romz le 09/11 12h20

Merci de ta réponse :). Oui oui je suis au courant pour l'article sur le valgus c'est d'ailleurs Cet article que j'ai donné en lien :). J'ai également vu ton commentaire comme quoi ce n'était valable que pour les exos de tirage .. Mais j'aurais aimé une dernière confirmation sur les exos où il faut utiliser une barre EZ si c'est tous les exos de tirage ( supination c'est les exercices où l'on tire ? ) où il y a une barre ou alors si c'est valable pour tous les exos a barre incluant DC, DI etc ..
Concernant le fullbody j'ai lu sur le site que pour commencer un fullbody était préférable afin de bien apprendre les mouvements .. Tu conseils plutôt de partir sur un splitt ?
Merci de ton aide :).
Désole si ce n'est pas très claire ce que je dis mais il y a tellement subtilité dans ce monde que lorsque l'on découvre c'est vraiment pas facile ^^ mais bon tout le monde est passé par là !
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Messagepar Rudy le 09/11 18h59

Prends un programme débutant du site :-)

La supination, c'est un type de prise. Tu as un article aussi sur le site. Ce n'est pas forcément tout les tirages :-)
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Romz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romz le 09/11 21h18

Je vais voir pour prendre un programme du site alors que je modifierai un peu car certains exos me paraissent assez chaud à exécuter pour un novice :). Le programme qui permet l'évolution la plus rapide je suppose que c'est celui proposé 3 à 4J par semaine ?

Si j'ai bien compris en lisant https://www.superphysique.org/articles/l ... tes_prises tous les exos de tirage où nos mains sont vers nous si on a un valgus faut prendre barre EZ ? J'ai bon ? :)

Merci bien !

EDIT : J'ai pris le dernier programme proposé mais quelques points où je ne sais pas quoi faire :)

J1 :

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses: 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Développé couché prise serrée : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15 pas de swiss ball je peux faire crunch normal ou je prends crunch avec l'abmat si il y a :). Seulement 4x10-15 , ça fait pas beaucoup je trouve, faut augmenter petit à petit ou pas ?

J2 :

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over : 3×15-20

Tractions à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15 C'est du rowing menton en gros ?
Développé épaules à la machine convergente : 4×10-15


Vendredi je repars sur le J1 et lundi je fais J2 ou je recommence sur J1 ?
Dernière édition par Romz le 11/11 21h03, édité 1 fois.
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Messagepar Rudy le 10/11 10h18

Propose des remplacements et je te dis si c'est bon. :p
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Messagepar Romz le 11/11 12h47

D'accord j'essayerai de trouver ça :). Peux tu répondre aux autres questions posées ?
Merci bien et bonne journée !
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Messagepar Romz le 11/11 21h04

Voilà j'ai édité le programme ... :)
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Messagepar Rudy le 12/11 09h27

T'as édité quel message ?
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Romz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romz le 12/11 09h56

Le post où il y a le programme j'ai édité certains exos .. :)
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Messagepar Rudy le 12/11 10h29

Ca a l'air bon.

Rowing debout prise large, c'est sur le site.

Pour les abdos, il faut évidemment progresser.
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Messagepar Romz le 12/11 11h17

D'accord merci je peux donc partir sur ce programme ? Les abdos j'augmente donc les répétitions a chaque fois ? Jusqu'à combien ?
Ensuite au niveau des jours si je m'entraines 3* par semaine , la semaine suivante je repars sur J1 ou je fais J2 ?
Peux tu si ça ne te dérange pas pourquoi vous n'aimez pas trop le fullbody alors qu'il est dit sur ce site que pour commencer c'est mieux de commencer sur un fullbody afin d'apprendre les mouvements ... Merci beaucoup de ton aide :).
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Messagepar Rudy le 12/11 13h47

C'est mieux pendant quelques semaines seulement :-)

Tu recommences la semaine par J2 ! :-)
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Messagepar Romz le 12/11 18h32

Merci de ta réponse :)

Sur le site musculaction il est dit :

"Pour un débutant, c'est mieux de faire 3 full-body(s) par semaine, beaucoup plus profitable. Dans les 2 cas, inutile de pousser jusqu'à la rupture ou l'échec: c'est une méthode dite "d'intensification" qu'on peut utiliser de temps à autre pour "choquer" le système nerveux, mais en aucun cas c'est à utiliser systématiquement (ça allonge la période de récupération et donc freine l'anabolisme naturel... les muscles ne travaillent pas plus mais le système nerveux sature, si tu préfères). "

En gros il ne faut pas aller jusqu'à l'échec musculaire ? :O

"Plus tu entraînes un groupe musculaire souvent, plus tu l’hypertrophies rapidement .. Pas besoin d’avoir fait math-sup pour se rendre compte que les gens qui développent naturellement un physique puissant, sans faire de bodybuilding, sont ceux qui travaillent souvent les mêmes gestes chaque jour, les mêmes muscles. Leur « truc » ? Travailler souvent les mêmes muscles, sans jamais aller à l’échec musculaire. Et il est clair que l’échec musculaire ou la carbonisation d’un muscle sont de très mauvais moyens pour l’aider à récupérer."

"Il ne faut pas se leurrer : le split avec travail d’un groupe musculaire une fois par semaine jusqu’à la mort, est un mode d’entraînement né avec les années 70 et la généralisation des stéroïdes. Ce n’est pas une façon naturelle de s’entraîner. "

Qu'en penses tu si ça ne te dérange pas ? :)

Et concernant les abdos combien de reps maximum par série ?

Merci bien !
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Romz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romz le 30/03 13h08

Bonjour tout le monde, j'aimerais votre avis sur ce programme :

Lundi ( pec / biceps )

Pectoraux

Développé couché
Développé couché incliné guidé
Pull over

Biceps

Curl pupitre
Curl haltère
ou
Curl à la barre
Curl marteau

Abdos + lombaire

Mardi ( Dos / triceps )

Tirage nuque
??

Je ne sais pas trop quoi mettre au dos sachant que mon objectif est plus d'aller vers un physique sec et athlétique qu'un physique massif, je ne veux pas avoir un dos énorme ... Je dois donc favoriser l'épaisseur du dos plutôt que la largeur ?

Je cherche plus à atteindre ce physique :
Image
Plutôt que :
Image

Je ne sais pas si c'est très claire ce que je dis mais en gros je ne veux pas avoir cette impression de V énorme, qui fait qu'on parait massif.

Dips
Tirage poulie
Barre au front ou développé couché serré

Abdos + lombaire

Jeudi ( épaule / jambes )

Développé épaules à la machine
Élévation latérale poulie
Rowing menton

Presse
Leg curl arrière
Presse mollet

Abdos + lombaire

Merci de votre aide
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Messagepar Mike_83 le 30/03 13h11

Pour les biceps, curl haltères ou curl incliné (mieux) + curl pupitre ou curl marteau ;)

Pour le dos, ben travaille + l'épaisseur, mais bon tu va aussi prendre en "V", car tous les exos pour le dos recrutent à plus ou moins de degré le grand dorsal. Evite alors les tirage et les traction et fait que du rowing.
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Messagepar Rudy le 30/03 19h01

Propose une séance pour le dos, on te corrige :-)
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Messagepar Romz le 31/03 20h10

Merci de vos réponses ...

Concernant le dos :

Rowing assis à la machine
Rowing à un bras avec haltère

Ça suffit ?

J'aimerais bien arriver à ce type de physique

https://www.superphysique.org/galerie/fabrice en 2005
https://www.superphysique.org/galerie/patrick en 2006

Merci et bonne soirée.
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Messagepar Mike_83 le 31/03 20h48

2 exo, c'est peu, rajoute en un (je pense).

Puis, ca sert à rien de dire je veux ressembler à tel ou tel personne, chacun est différent ;)
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Messagepar Poupou le 01/04 00h48

n'empêche que le catcheur, il est bien balèze :lol: T'inquiète, t'as le temps de pousser avant d'avoir un dos aussi "terrible" que le sien :ill:
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Messagepar Mike_83 le 01/04 14h28

Pousser et piquouzer aussi :idiot:
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Messagepar Rudy le 01/04 16h32

Trop peu pour le dos :-)
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Messagepar Romz le 01/04 17h32

Merci de vos réponses

@mike ouep je sais tout le monde est différent mais c'était pour vous donner une aperçu du type de physique, pour que vous puissiez m'aider le mieux possible :)

Concernant le dos, les deux exos que j'ai mis sont en plus du tirage nuque .. C'est les seuls exos qui pour le moment je trouve facile et sans risque d'exécution, étant débutant j'essaye de trouver des exos faciles à faire :)

Concernant les exos 4*12 pour chaque exos c'est correct ?
Et est-ce important de faire notre RM à chaque exercices ou est ce que je peux mettre en fonction de ce que je ressens à chaque séance et adapter les poids afin que je sois "vidé" à la 12ème reps ?

Merci et bon week end !
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Messagepar Romz le 03/04 17h48

Bonjour tout le monde, je peux partir sur :

Lundi ( pec / biceps )

Développé couché 4*12
Développé couché incliné guidé 4*12
Pull over 4*12

Curl pupitre 4*12
Curl incliné 4*12
Curl marteau 4*12

Crunch 4*30
Gainage

Mardi ( Dos / triceps )

Tirage nuque 4*12
Rowing assis à la machine 4*12
Rowing à un bras avec haltère 4*12

Dips 4*max
Tirage poulie 4*12
Barre au front ou développé couché serré 4*12

Relevé du bassin 4*30
Gainage

Jeudi ( épaule / jambes )

Développé épaules à la machine 4*12
Élévation latérale poulie
Rowing menton

Presse 4*12
Leg extension 4*12
Leg curl arrière 4*12
Presse mollet 4*12

Crunch 4*30
Gainage

Repos entre les séries 2"

Merci de votre aide et bonne soirée :)
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Messagepar Mike_83 le 03/04 21h05

C'est pas mal ;)
Sauf j'aurai enlevé un exo triceps et un exo biceps, 3 c'est beaucoup.
Et les jambes c'est un peu léger, mais bon, ca peut passer encore.
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Messagepar Rudy le 04/04 16h49

Faut que tu progresses à chaque séance :-)
Si tu fais moins bien qu'à la séance précédente, c'est pas bon ! :-)
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Romz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romz le 20/09 16h17

Bonjour à tous,

J'aimerais votre avis sur ce programme upper lower que je ferai 3* ( ULU / LUL ... ) ou 4 si je peux ( ULUL forcément :D )

Upper :

DC 3*8-12
DCI 3*8-12
Rowing tbar 3*8-12
Tirage poitrine machine 3*8-12
Tirage horizontal prise neutre 3*8-12
Elévations latérales 3*15-20
Curl incliné 3*8-12
Curl marteau 3*8-12
Dips droit 3*x


Lower :

Presse à cuisse 3*8-12
Squat bulgare 3*8-12
Leg Extension 3*8-12
Leg curl 3*8-12
Leg curl allongé 3*8-12
Mollet assis 3*8-12
Abdos


Upper :

DCH 3*8-12
DCIH 3*8-12
Ecarte poulie 3*15-20
Tirage poitrine machine 3*8-12
Tirage horizontal prise neutre 3*8-12
Oiseau poulie 3*15-20
Curl pupitre 3*8-12

Extension nuque 1 bas 3*8-12
Extension corde 3*15-20

Lower :

Presse à cuisse 3*8-12
Leg extension 3*8-12
Leg curl 3*8-12
Fentes glissées 3*8-12
Leg curl allongé 3*8-12
Mollet presse 3*8-12

Abdos


La séance haut est peut-être un peu chargée ? Peut-être mieux de faire 2exos dos et pec ( supprimer rowing tbar et poulis vis-a-vis ) et un biceps triceps ( supprimer extension corde et curl marteau ) ? Et faire EL et oiseau à chaque séance ?

Enfin merci beaucoup de vos retours :)
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Romz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/09 16h38

Salut !

Effectivement tu en fais un peu trop !

Je te donne un modèle classique pour une séance haut :

2 exos de poussée (développés/dips)
2 tirages (tractions/rowings)
1 isolation épaules (élévations latérales ou oiseau)
1 isolation biceps (curl incliné ou curl marteau)
1 isolation triceps (magic tryceps/barre au front ou extension nuque).

Monte à 15 reps pour l'isolation des bras aussi.

Pour les cuisses :
- tu peux virer le leg extension qui est mauvais pour les genoux,

- un leg curl suffit (de préférence assis et en montant au moins à 15 reps) + un mouvement d'extension de hanches (banc à lombaires, hip thrust...).
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Romz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 20/09 16h42

Salut,

T'as fait quoi depuis 2013?

Romz a écrit:Upper :

DC 3*8-12
DCI 3*8-12
Rowing tbar 3*8-12
Tirage poitrine machine 3*8-12
Tirage horizontal prise neutre 3*8-12
Elévations latérales 3*15-20
Curl incliné 3*8-12
Curl marteau 3*8-12
Dips droit 3*x

->3 dvp c'est trop, remplace les dips par du Magyc Tryceps
->Mieux vaut faire le tirage vertical à la poulie, ou des tractions
->Un rowing avec charge libre serait mieux aussi: ex: https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504
->Tu devrais garder un seul curl
->Faudrait monter dans les 15reps sur l'iso bras

Lower :

Presse à cuisse 3*8-12
Squat bulgare 3*8-12
Leg Extension 3*8-12
Leg curl 3*8-12
Leg curl allongé 3*8-12
Mollet assis 3*8-12
Abdos

->Leg extension inutile et potentiellement risqué pour les genoux
->Inutile de faire les deux leg curls, et la version allongée est risquée pour le dos
->Faudrait monter plus haut en reps sur l'iso, leg curl assis et mollets

Upper :

DCH 3*8-12
DCIH 3*8-12
Ecarte poulie 3*15-20
Tirage poitrine machine 3*8-12
Tirage horizontal prise neutre 3*8-12
Oiseau poulie 3*15-20
Curl pupitre 3*8-12
Extension nuque 1 bas 3*8-12
Extension corde 3*15-20

-Mieux vaudrait mettre le DI barre ici et le DIH en 1ère séance
-Tu pourrais faire du tirage vertical en prise neutre et du tirage horizontal en pronation pour varier
-Tu devrais garder un seul exo triceps, plutôt les EN

Lower :

Presse à cuisse 3*8-12
Leg extension 3*8-12
Leg curl 3*8-12
Fentes glissées 3*8-12
Leg curl allongé 3*8-12
Mollet presse 3*8-12

Abdos

->Hack Squat peut être?
->Leg extension à jeter
->Leg curl assis seulement
->Je mettrai des extension au banc à lombaire à 45° pour bosser l'extension de hanche
->plus de reps sur l'iso


La séance haut est peut-être un peu chargée ? Peut-être mieux de faire 2exos dos et pec ( supprimer rowing tbar et poulis vis-a-vis ) et un biceps triceps ( supprimer extension corde et curl marteau ) ? Et faire EL et oiseau à chaque séance ?

Ce qu'il faudra faire c'est changer de plan si tu ne progresses plus
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Romz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romz le 21/09 16h04

Merci pour vos réponses :)

Pour la question un peu partout sauf à la salle de sport enfin sauf à certaines périodes qui fût courtes enfin bref je vais pas raconter toute mon histoire :D

Du coup :

Upper :

DCH 3*8-12
DCIH 3*8-12
Rowing banc incliné haltère 3*8-12
Tirage poitrine poulie 3*8-12
Elévations latérales 3*15-20
Curl incliné 3*15-20
Magyc triceps 3*15-20


Lower :

Presse à cuisse 3*8-12
Squat bulgare 3*8-12
Leg curl 3*8-12
Fentes glissées 3*8-12
Mollet assis 3*15-20
Extension banc lombaire 3*x
Abdos


Upper :

DC 3*8-12
DCI 3*8-12
Tirage poitrine prise neutre 3*8-12
Tirage horizontal prise neutre 3*8-12
Oiseau poulie 3*15-20
Curl pupitre 3*15-50
Extension nuque 1 bas 3*15-20


Lower :

Presse à cuisse 3*8-12
Fente 3*8-12
Leg curl 3*8-12
Fentes glissées 3*8-12
Mollet presse 3*15-20
hip trust 3*8-12
Abdos

Ca vous parait plus cohérent ?

Merci beaucoup :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 16h09

Pour le haut ça va (enfin même si il y a un peu trop d'exos à la poulie pour le dos à mon goût).

Pour les cuisses ça fait beaucoup. Je retirerais les fentes glissées de la séance 1 et je retirerais soit les fentes soit les fentes glissées dans la séance 2.
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Messagepar Romz le 24/09 17h02

Je peux supprimer un poulie et rajouter un rowing 1 bras sinon :)

Pour les jambes .. ça fait que deux exos ischios , deux quadri , un mollet ça me parait pas énorme quand même sachant que je pense qu'il faut garder le ratio 1/1 pour ischios quadri, non ?

Merci :)

Petite question en passant j'ai l'intention de m'inscrire dans un club de CAP une fois ma tendinite aux talons d'Achille passée ( elle est presque résorbé mais je préfère attendre avant de recourir régulièrement pour le moment je fais juste une petite sortie par semaine de 7/10km ) .. ce type de programme risque d'être un peu chargée avec 3 séances de running par semaine ? est-ce que si par la suite je passe à juste une séance upper et une lower par semaine sera viable ou faudra passer sur un FB ?

Encore merci :)
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Romz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/09 08h05

Romz a écrit:Pour les jambes .. ça fait que deux exos ischios , deux quadri , un mollet

Alors :
Romz a écrit:Presse à cuisse 3*8-12 quadriceps + ischios + fessiers
Squat bulgare 3*8-12 quadriceps + ischios + fessiers
Leg curl 3*8-12 ischios
Fentes glissées 3*8-12 quadriceps + ischios + fessiers
Mollet assis 3*15-20
Extension banc lombaire 3*x ischios + fessiers
Abdos

et :
Romz a écrit:Presse à cuisse 3*8-12 quadriceps + ischios + fessiers
Fente 3*8-12 quadriceps + ischios + fessiers
Leg curl 3*8-12 ischios
Fentes glissées 3*8-12 quadriceps + ischios + fessiers
Mollet presse 3*15-20
hip trust 3*8-12 ischios + fessiers
Abdos

Romz a écrit:ce type de programme risque d'être un peu chargée avec 3 séances de running par semaine ?

Faut voir. En tout cas évite de courir la veille d'un lower.
Romz a écrit:est-ce que si par la suite je passe à juste une séance upper et une lower par semaine sera viable ou faudra passer sur un FB ?

Si tu ne fais que 2 séances perso je ferais du full.
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Romz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romz le 25/09 14h13

Merci beaucoup de tes réponses :)

Pour la séance leg je vais tester une ou deux semaines comme ça et si jamais c'est trop je retirerai squat bulgare en l1 et fentes glissées en l2 comme tu me l'as conseillé :)

Du coup à la place du tirage horizontal prise neutre je cale rowing 1 bras à ton avis ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/09 14h17

Romz a écrit:Du coup à la place du tirage horizontal prise neutre je cale rowing 1 bras à ton avis ?

C'est toujours mieux d'utiliser majoritairement des charges libres donc oui ;)
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Romz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BBD-Rules le 25/09 14h29

Romz a écrit:Du coup à la place du tirage horizontal prise neutre je cale rowing 1 bras à ton avis ? :)


Il est toujours plus intéressant d'utiliser des haltères que des machines pour plusieurs raisons :

- Déjà considère que la plupart des machines sont mal conçues et pas forcément adapté à ta morphologie,
- Ensuite, considère qu'elles sont souvent de mauvaise facture,
- Enfin, si tu ne t'entraines pas au même endroit tu auras du mal à trouver t'es repères sur une machine qui te semble identique, alors qu'une haltères et de la fonte c'est pareil partout :cool:
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Romz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romz le 25/09 16h32

D'accord merci beaucoup pour vos réponses et éclaircissements ! Je remplacerai le tirage poitrine et vertical prise neutre par des tractions quand j'aurai assez de force alors :)

Bonne journée à vous et bon training :D
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