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Mon programme vous semble t'il correct ?

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Mon programme vous semble t'il correct ?

Messagepar kmsa le 12/11 09h46

Bonjour à tous.

Je ne sais pas si je suis dans la bonne rubrique mais voilà : Je pratique des sports de combats et Self défense.
Je me suis mis depuis 1 an à la muscu plus ou moins régulièrement dans mon temps libre (c'est selon le calendrier car je donne des cours et je dois jongler avec la vie de famille).
A l'entraînement en club (2/semaine) on fait un peu de cardio et des séries de pompes traditionnelles et abdos style crunch.

Dernièrement j'ai demandé au coach de la salle de muscu de me faire un petit programme "Force vitesse". Plus utile dans ma discipline (me semble t'il). Je ne recherche pas la force pure, mais plus le punch et l'explosivité.

A savoir que j'ai 38ans et que je mesure 178cm pour 87kgs. J'aimerais perdre env. 4-5kgs.

Donc avec avec une combinaisons de son programme + 2, 3 exos que j'ai rajouté je commence ceci à raison de 2x semaine :

- Echauff corde à sauter 5'
- Sacs de Frappe pieds poings 5'
- DC gamme montante à 5x50%, 5x60%, 5x70%, 3x80% et 1x90%

Ensuite je fais 5 tours de :

DC : 6reps à 72%

Cps de poings avec élastique : 30''
Ça donne à peu prêt ça sauf que je fais des gauche droite enchainées :

Squats = 12reps à 30kgs (35% du PDC)
Sac de frappe = 10 coups de pieds circulaire du droit et 10 du gauche a vitesse maxi.
Tractions supination = 5 reps

Hover Gainage = 30''

Dips chaise avec pieds sur élevés = 12 reps
Biceps Curl élastique = 30"
Ça donne a peu prêt ça :

Twist -rotation du buste debout avec élastique = 30 gauche 30 droite

10° Abdos relevé de genoux sur espalier = 10


3' de pause et rebelote 5 x.

Qu'en pensez vous ? Mon programme vous semble t'il correct selon mon ou mes objectifs. (Puissance, rapidité, tonicité et un peu de séchage car je suis un peu lourd). A noter que les exos avec élastique je les exécutes à vitesse maxi.

Merci d'avance. Au passage super Forum !
kmsa
 
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Messagepar dhomerazeus le 12/11 12h45

salut,
je n ai rien contre ton programme ca semble très sympa,maintenant si c est l explosivité que tu recherche la puissance immediate sur un mouvement,tu peux t orienter vers la pliométrie,le travail en circuit vitesse,tu trouveras des info la dessus dans la section multi sport ;)
perso j ai constaté une difference notable chez les jeunes avec lesquels je boxe après a peine deux mois d exercices pliometrique en circuit,documente toi et trouve la répartition idéale pou toi.
personnal record : 100 reps e.latérales épagneul breton a vide
100 reps squat tabouret a vide
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Mon programme vous semble t'il correct ?

Messagepar Bubulle le 12/11 18h17

Salut !
Je te file quelques liens qui m'ont aidé pour la pliométrie :

:arrow: Pliométrie de base :
:arrow: Explosive Power : http://www.youtube.com/watch?v=O7dLDzWw2gM
:arrow: High intensity explosive power : http://www.youtube.com/watch?v=YRmmbsPOiMY

Dis-nous si c'est ça que tu cherchais :?:
Dernière édition par Bubulle le 14/11 18h25, édité 1 fois.
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Mon programme vous semble t'il correct ?

Messagepar kmsa le 12/11 18h55

Merci à vous 2 pour vos réponses.

Bubulle tu as mis dans le mille. C'est carrément ce que je recherche à perfectionner.
S'agit plus qu'à élaborer un programme dans mes cordes !! Et là c'est pas pareil !
kmsa
 
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