Hello,
Je me décide a ouvrir mon carnet, pour profiter des conseils des conseils de personne qui ont plus d'expérience que moi .
Petite présentation :
Age : 14 ans, bientôt 15 (janvier 2011)
Taille : 1m85
Poids :73 kg
Mensurations : environ 36-37 de bras, 58 cm de cuisse et 120cm de poitrine. J'estime mon bf aux alentour de 14%. 18 cm de poignet
Job : collegien
Background sportifs + meilleures perfs : J'ai fait du basket-ball pendant un an et du karaté pendant 4 ans, jusqu'a la ceinture orange je crois.
Background musculation + meilleures perfs : J'ai commencé la musculation en salle à 13 ans et demi pour un poids de corps a 83 kg après un mois et demi de muscu avec deux haltères. Quand j'ai commencé chez moi, je pesais 88 kg environ, en surpoids, presque obèse car j'étais plus petit (1m76).
J'ai commencé la muscu le 17 aout 2009 exactement, ça fait donc un peu plus d'un an que je m'entraine.
Pendant ma première année, j'ai vraiment fait que du n'importe quoi. J'ai pourtant découvert superphysique un ou deux mois après mes débuts, mais étant persuadé que j'avais raison dans mon approche, j'ai persévéré dans la merde . J'ai testé différents programme (waterbury notamment), pour moi c'était le dernier qui parlait qui avait raison. Mais en juin dernier, quand j'ai vu que je n'avais pas les progrès que j'espérais, j'ai décidé de changer de programme. J'ai continué mon programme de merde encore une semaine ou deux le temps que sorte le livre qui allait sauver ma vie, la méthode Delavier 2.
J'ai pris le programme sur 4 jours, en supprimant les deuxième jour des jambes, et je l'ai suivie pendant 4 mois, jusqu'a la semaine dernière, lorsque j'ai décidé de passer en split sur 3 jour en m'inspirant des conseils du site et du livre.
J'ai donc construit ce programme :
Mardi : Pecs, épaule, biceps
Développé couché barre (5 séries)
Développé incliné à la machine convergente (4 séries)
Ecarté couché avec haltère ou Ecarté incliné a la poulie (1 fois sur deux) (4 séries)
Elevations latérale à la poulie (4 séries)
Elevation à quatre pattes à la poulie (pour l'arrière d'épaule, exercice que présente Michael Gundill dans ses videos) (3 séries)
Curl barre (4 séries)
Curl incliné (4 séries)
Hammer curl en travers (3 séries)
Mercredi : Jambes
Squat (5 séries)
Presse à cuisse (6 séries, 3 pour les ischios, 3 pour les quadriceps)
Leg curl (4 séries)
Leg extensions (4 séries)
Extension debout (mollet) (4 séries)
Vendredi : Epaule, dos, triceps
Développé couche (5 séries de 3-5, programme de force, c'est une sorte de rappel qui m'aide à progresser lorsque je fais mes séries de travail le mardi)
Rowing debout prise large (4 séries)
Elevation latérales à la poulie (4 séries)
Elevation à quattre pattes (3 séries)
Développé millitaire (3 séries)
Traction prise large à la barre fixe (4 séries)
Rowing assis à la poulie haute prise neute (4 séries)
Rowing à un bras à la machine (4 séries)
Barre au front (3 séries)
Dips entre deux bancs (3-4 séries)
Kickback à la poulie (3 séries) (je manque de vaste externe)
Mes meilleurs perfs :
Lorsque j'ai commencé la muscu, je passais à peine 5 reps à 32kg au DC, 12 reps à 16kg au curl barre, je ne décolais pas ou difficilement la plateau de la presse à cuisse à 80kg, je restai pendu à la barre fixe, même en prise neutre, je ne pouvais pas faire de dips. Actuellement, pour un an de muscu, mes perfs sont relativement acceptable pour mon âge, et je me demande comment alors que j'ai fait du grand n'importe quoi pendant un an, ne progressant pas comme il fallait.
Aujourd'hui :
Squat : 5*12@80 kg propre ; 5*11@86 kg (moins propre) Je pense que sur une série, je passe 10@90 kg propre
DC : 3*8@62 kg ; je passe les 10@62 kg sur une série, peut être même 12 reps.
Traction pronation : mon maximum est de 15 reps, sur une prise un peu plus serré que d'habitude, à ce jour je suis en 4*8@PDC ; sur une série je suis quasiment sur d'en passer 12.
Presse à cuisse : 6*15@200 kg.
Curl Barre : 4*12@30 kg
Voila.
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