Bonsoir/bonjour à tous.
J'ai 17ans , 1m78 pour 58kg. Vous l'aurez donc comprit , je suis de type Ectomorphe ( 3% de graisse d’après plusieurs sites ). Actuellement j'ai une alimentation que j'essaye d'adaptée au besoin de la muscu ( pâtes , viandes , poisson .. ) et chaque soir je prends 300-400g de fromage blanc 0% avant de dormir. Je pense prendre du Gainer 60% glucides après avoir eu 18ans.
J'ai commencé la muscu début juillet , je ne suivais pas un programme précis. Après j'ai commencé le full-body avec un programme plus sérieux. Actuellement je suis en Split avec la " configuration " suivante :
-Pecs/BicepsPecs :-Devellopé couché guidé : 4*8
-Devellopé décliné guidé : 4*8
-Écartés couchés : 4*8
-Pull-over : 4*8
Biceps :-12 tractions prise supination.
-Curl debout barre EZ : 4*8
-Curl assis avec rotation de l’haltère : 4*8
Curl poulie basse : 4*8
Dos/TricepsTriceps :-Barre au front : 4*8
-Extension poulie-haute : 4*8
-Kick-back ou Extension triceps à la machine : 4*8
Dos :-Tirage dos poulie basse : 4*8
-Tirage nuque : 4*8
-Rowing haltère : 4*8
-Chaise roumaine : 3*12
Épaules/Trapèzes Épaules :-Élévations latérales : 4*8
-Machine oiseau : 4*8
-Tirage verticale poulie basse : 4*8
-Élévations frontales : 4*8
Trapèzes :-Haussements d'épaules : 4*15
Je calle les abdos à chaque fin de séance : Crunch , Crunch à la machine ... Et les jambes 1 séance sur 4 : Devellopé des jambes , Presse à mollets.
Je ne sais pas trop ce que ce programme vaut , j'ai donc grandement besoin de vos conseils.
Merci de m'avoir lu !