Jean L. : Musculation Training Log

[Nakmuay]

Je crois qu'il y a deux gds types en fait : bcp de series sans echec, du style 8*3*80-90%, ou alors moins de series mais a l'echec, du style je sais pas trop quoi.
L'avantage de nbses series sans echec, c'est que ca permetde mieux maitriser techniquement le mvt, et de faire une "base" d'entrainement (tout comme par exemple en CAP, on va faire un footing de 1h30 tres cool, et d'autres fois des seances au seuil, 15min a fond fond fond ; si on ne fait que du footing cool, on ne progresse pas vrt au bout d'un certain temps, et si on ne fait que des seances au seuil, pareil.
Bon je suis pas clair, m'enfin je me suis compris

[Rudy]

Si, on a bien compris.
Ca rejoint ce que je disais. En allant à l'échec il n'est pas possible d'enchainer les séries productives, obligeant donc soit a réduire le volume d'entrainement soit à augmenter le temps de pose entre les séries.

[Invité]

C'est la question que je me posais: on peut aller assez loin, sans toutefois vraiment se griller, puisqu'on sais tous que bien souvent une rep fais la différence, donc, autant se priver de cette rep pour taper mieux dans le muscles par la suite?
20 secondes de tut contre 22, mais grillé nerveusement, autant prendre les 20, et faire 3 series non?

[Rudy]

Je choisis la qualité a la quantité ! ( optique prise de muscle ).
La muscu, c'est pas des maths !

[Jean L.]

Jean tu vas être obligé de faire du volume

Dis ça à franck B

Le probleme, c'est que tu vas être stopper par le lactique me semble t'il avant d'arriver a taper dans le muscle.
Pe devrais tu prendre un rep range entre 12-15

Ben en fait je prend mon 15 rm en gros et je fais 20 reps. En fait je fais pas d'echec, dans le sens ou avec du poids aussi leger, c'est pas le manque de force qui m'arrete, comme avec du 8 reps, c'est juste le souffle et / ou le mentale et / ou le lactique.

Mais par exemple au curl pupitre je fais 15 reps, pause en haut de 5-10 secondes pour faire un peu partir le lactique et ensuite je peux continuer ma séries.

Donc je compense pas avec le volume (nombre de séries) mais avec le nombre de reps. Avec un poids si "faible", il est toujours possible d'ajouter des reps, en se reposant un peu plus.

[Jean L.]

Je me repete, mais il me semble qu'il vaut mieux rajouter une serie, et preserver sa force nerveuse.

Oui c'est exactement ce que je pense. L'echec avec du lourd ne me nique que le nerveux, parfois durablement en plus, je m'en suis rendu compte à ma pause là.

Si je le pouvais, j'essaierai de ne jamais atteindre l'échec afin que ma série soit infinie

Ben c'est un peu l'idée de travailler leger, si j'avais le temps (et la volontée) je pourrais faire des séries bien plus longue, puisque je suis pas stoppé par le nerveux. Mais bon faut bien arreter la série, donc perso je calcule le poids pour faire une viongtaine de rep avec 2-3 pauses. Si je fais pas de pause et arrive à 20 reps, j'augmente un peu le nombre de rep, c'est que le poids est trop leger.

[Jean L.]

Deux fois j'ai fais des périodes sans echec, en augmentant le volume, et à chaque fois, prise de force était bien plus faible, mais la prise de masse était mieux.

Entre Aout et novembre 2004 (crevette comp 2), je faisais du trés leger et HV, 30-40 séries par training sans echec, 3-5 séries par exo. Ensuite jusqu'a ma pause de mars-avril, j'ai fais du plus lourd, avec de l'echec, mais pas plus de 20 séries.

J'avais un bien meilleur physique en novembre et du travail leger en HV qu'en avril et du travail lourd avec echec. En plus j'étais en meilleure forme, moins de douleurs articulaires, pas grillé nerveusement libido au top ... Alors qu'avec du lourd echec, la libido à baissé les articulations se sont fragilisées .. et je lookais moins bien.

[Invité]

Faut apprendre a connaitre son corps, et a savoir quand on est dans le bon.
Ca parrait con, mais c'est tres vrai.

[Jean L.]

Non c'est pas con à mon avis, et c'est surtout pas facile à faire !


1° semaine de "vrai" entrainement, je modifie légérement mon training, pour tester quelques nouvelles combinaisons, mais toujours en 20 reps.

Là j'ai commencer à augmenter les poids légérement car mes poids de départ étaient devenus un peu faible. C'est sympa, la progression est relancée, j'aurais les 37 de bras ce WE normalement . C'est pas mal en ce moment chaque semaine me fais rependre 0.5cm de bras ! Si ca pouvait étre tout le temps comme ça !! Là ou je suis content c'est que c'est revenu vraiment trés vite, et que j'ai jamais eu 37 de bras à un BF et BW aussi bas.


A midi j'ai fais quelques séries à 25 reps au lieu de 20, là ou j'étais un peu "facile", c'est sympa mais ca prend beaucoup trop de temps donc je vais rester à du simple 20 reps.

[Invité]

Deja 20 reps ca va être difficile de stimuler le muscle à grossir, alors si en plus t'es facile a 20 .
N'oublie pas de forcer quand même!

[Jean L.]

Oui justement.

En fait en général je fais 2-3 exos par muscle. Pour ne pas aller trop vite dans la progression des poids, j'ai décidé de la limiter et d'augmenter un seul exo par muscle par séance. Cad si j'augmente le DI, j'augmente pas le DI H.

Si ensuite le DI H est un peu facile, je fais plus de reps. Attention, facile ca veut juste dire que pour faire la série j'ai fais qu'une ou deux rest pause (juste des respirations, en restant sous tension) et que j'ai encore un peu de jus qui traine.

Mais t'inquiéte pas ça, force ! Ce midi une série de curl pupitre à du durer environs 1"30 - 2" !! Avec mon 1° rep pause à 12 reps, je te dis qu'ensuite j'en ai bien chié pour finir !

Pour l'instant ca porte ses fruits, à voir si ca va continuer.

[Jean L.]

Hier j'ai tenté de me chronometrer, en me donnant 9' par muscle (puisque je fais 3 exos par muscle). J'ai été vraiment surpris, mais pour les biceps j'ai mis 13 minutes et idem pour les triceps !

Vraiment étonné, 13 minutes pour faire 3 séries, c'est la loose, et pourtant je prend meme pas le temps de retrouver entiérement mon souffle ! Certaines séries durent vraiment trop longtemps, faut que j'arrive à corriger ça.

Retour à 37 de bras, les pecs aussi sont revenus. Donc en gros j'ai repris ce que j'avais perdu, mais en étant un poil plus sec. Là mon poids bouge pas, autour de 72-73kg depuis quelques temps. Par contre j'ose pas prendre ma mesure de cuisses !

[Alban]

13 minutes pour faire 3 séries, c'est la loose

Ca dépend. Combien de repos tu prends entre les séries ? Combien de temps dure une série ?

[Jean L.]

Je sais pas exactement en fait. Une bonne série doit durer entre 1"30 et 2" je pense. Et donc aprés doit y avoir dans les deux minutes de pause entre les séries.

En fait pour le curl, je fais 12 reps d'un trait, puis un peu de rest pause puis 2 reps puis rest pause ... donc ca fait bien long et la récup est galére.

[Alban]

Bin, c'est pas si mal. 2 minutes de pause c'est pas très long, enfin, je trouve... c'est ce que je prend au minimum.

[Jean L.]

Non c'est pas bien long, en fait c'est pas la pause qui me fais perdre du temps, c'est la série.

Dans tous les cas faut que je gagne du temps car j'ai qu'1h00 pour m'entrainer et là en ce moment je dépasse

Donc je vais baisser les poids sur 2-3 exos pour pouvoir enchainer un peu plus.

En aout-septembre, j'avais meme pas 1 min de pause, c'était bien plus rapide, mais je faisais que 10 reps aussi ..



Je vais peut étre changer, là j'ai envie de tester du circuit training sur quelques muscles.

Par exemple :
curl pupitre 1*20 + curl incliné 1*20 + curl incliné départ marteau 1*20 puis pause, puis refaire une fois. Ca peut étre sympa, et plus ca m'obligeras à baisser encore les poids, donc c'est pas plus mal

[Alban]

en fait c'est pas la pause qui me fais perdre du temps, c'est la série.

Une série productive, ça ne fait pas perdre de temps

Pour essayer d'aller plus vite, tu peux faire des supersets aussi, quoique c'est une sorte de mini-circuit... ou alors, faire moins d'exos.

[Jean L.]

En fait le probléme alban, c'est que si je garde un temps de pause long, je peux prendre plus lourd que si je fais une pose plus courte mais plus de série.

Et comme il vaut mieux que je prenne du trés leger, je vais plutot réduire le temps de pause et baisser les poids.

[Jérôme]

Tu vises plus du tout la force Jean?
C'est toujours la blessure?

(je suis plus trop au courant...vu ma super connexion )

[Jean L.]

Exactement jérome.

En fait là je vais mieux, sans étre guerri complétement. Dans tous les cas, meme quand j'aurais plus mal du tout, je vais garder à vie une faiblesse "articulaire" dans cette zone, dûe au coussin fissuré .

Donc je dois complément laisser tomber la force et essayer de m'entrainer le plus leger possible si je veux durer.

[Jérôme]

Pas cool tout ca!!

Moi c'est mon genou....ca commence a me poser quelques problemes...mais c'est sans doute pas trop grave...mais j'ai arreter le full sqt et changer ma position au sdt

Vaut mieux prevenir que guerrir...

Sinon mets toi a fond dans le DC!!!

[Jean L.]

Le DC, je m'y suis mis pendant quelques mois, j'aime bien, mais pour le faire correctement, ca fait tout de meme un peu cambrer la colonne et c'est pas trés bon pour mon dos. En plus dés que la charge devient "importante" (pour moi) y'a qd meme des grosses pressions sur le corps en général.

[Invité]

Surréleve tes pieds (genre tu els mets sur le banc aussi)

[Jean L.]

Oui c'est ce que je faisais au début, mais du coup j'élimine la cambrure naturelle du dos et le DC perd bcp en éfficacité, car la cage est bien moins ouverte.

De toutes façons DI + Dips ca bosse haut et bas des pecs, donc c'est bon. Le DC chez moi fait trop le bas des pecs

J'ai qd meme gardé du DI H mais trés trés peu incliné, c'est quasi du DC

[Invité]

Toi aussi t'as besoin d'un petit retour aux sources :

"Plus t'es laid, plus t'es fort!"
"Plus t'es con, plus t'es bon!"
"Pousse et tais toi!"
Le muscle, soit tu en veux, soit tu n'en veux pas!

[Jean L.]

Merci peter

Mais je peux plus me permettre de suivre ces principes, je les ais suivis pendant des années, en étant certainement un peu trop con d'ailleurs et maintenant faut que je sois un peu plus "soigneux" dans mon approche.

Mais t'inquiétes pas, du muscle j'en veux tjrs, la motivation est intacte, j'ai quasiment retrouvé mon meilleur physique (tu vas me dire c'est pas bien dur ), mais j'espére bien le dépasser largement d'ici septembre !

[Lorent]

je vais peut etre dire une bétise jean mais si tu relevais un peu tes pieds en mettant des poids sous tes pieds ça ferait peut etre un bon compromis entre la solution de peter et les pieds sur terre.

[Jean L.]

Un peu strange ta solution qd meme !


Hier soir petite CAP avec ma cops, de 22 minutes. J'ai essayé de faire gaffe à ma posture et donc j'étais en bascule arriére du bassin (abdos contractés ) tout le long. Un peu dur de maintenir la position au début, puis ensuite ca se fait tout seul. Par contre abdos tetanisé au bout de 16-17 minutes. A la fin de la course il m'a fallu bien 3-4 min pour pouvoir les décontracter !


Pour essayer de mieux maintenir cette bascule, je rajoute des abdos tous les matin + les étirements (en plus de ce que je faisais le soir).





Training de midi j'ai essayé de faire un truc style circuit training par muscle.

Pour un muscle 3 exos, chacun en 1*20 enchainé avec le moins de pause possible. Puis idem aprés une pause mais en 1*10.

J'ai pas réussi à enchainer completement j'avais tjrs 15-30 sec de pause. Mes séries durent entre 1 (si pas de rest pause) et 1'30-2'00, soit en fait un circuit à chaque fois d'une durée d'environs 5 min, dont moins de 1min de pause.

Ca donne un bon temps sous tension et donc un super pump ! Bien dur pour le souffle.

J'ai fais ça pour épaules, bic et tri. Soit au total 9 séries de plus que lundi mais en 3-4 min de moins. Bien sur j'ai un peu baissé les poids (style 4kg au curl EZ).

Objectif maintenant : ne plus avoir de rest pause et pouvoir enchainer direct les exos sur un muscle. Tant que j'y arrive pas, j'augmente pas les poids sur aucun exo du training.

Je pense que ce training va bien m'aider pour la séche et pour le cardio.




Ce soir si j'ai le temps, je vais tenter de me trouver un bouqin de Yoga

[Jm O]

C'est interéssant ce que tu cherches à faire mais c'est super dur.

Ce que tu peux faire dans le même genre mais en plus soft, c'est de courir doucement 2 ou 3 minutes entre chaque exercice sans faire de réelle pause !
Ca te permettra de pousser un peu plus sur les exos ... parceque les enchainer en direct, c'est une tuerie !

[Nicolas Djaril]

Jean je te conseille d'aller à un ou plusieurs cours de yoga en plus du bouquin que tu vas acheter. J'avais un bouquin et je viens de faire mon premier cours qui m'a été très utile pour comprendre la logique profonde des postures, ce ne sont pas de simples étirements. En tout cas ça m'a beaucoup plu, je n'y connais rien bien sûr mais on voit tout de suite que c'est une démarche corporelle très construite et très intéressante (je ne parle pas de l'aspect mystique, juste physique). Ca ressemble pas mal à la muscu en fait, il faut être conscient et impliqué dans ce qu'on fait. Et la pratique est plus intéressante que la théorie!

[Jean L.]

mais c'est super dur

Oui c'est sur, mais je m'y attendais. En fait déja en 8-10 reps c'est galére, mais là en 20 reps, déja à la fin de la 1° série je suis haché et j'ai plus de souffle, alors à la fin des 60 reps je suis plus essouflé qu'aprés le footing !

Mais j'ai bien baissé les poids qd meme pour réussir. En fait c'est ça qui est impressionnant, c'est de soulever un poids qui parait leger, mais de pouvoir faire que 10 reps !

Par contre le pump et brulure c'est top ! Surtout lors du 2° circuit ! Pour les épaules, j'ai eu la brulure pdt 5-10min aprés la fin ! Ca fait plaisir !

De toutes façons je suis pas pressé pour augmenter les poids, donc j'ai le temps. Cette solution me permet d'utiliser des poids faible, donc c'est tout bon pour moi ! Je pense que je vais en avoir pour au moins 4-6 semaines avant de pouvoir enchainer tout comme je veux ! Ensuite il me faudra encore augmenter les reps de mon 2° circuit pour pas faire 10 mais 20 reps.

Donc il va falloir que j'arrive à faire 20+20+20 Pause 20+20+20 le tout en moins de neufs minutes ! Je pense que je vais jouer avec ces poids pdt longtemps !



Pas con ton conseil Nico, c'est vrai que faudrait que je fasse quelques séances ! Je vais tenter de faire ça.

[Lorent]

Un peu strange ta solution qd meme !

j'ai vu quelque personnes faire ça à la salle,la prochane fois que j'en vois un le faire je lui demanderais les raisons qui le font faire ça.

[Nicolas Djaril]

En plus en cours le prof te corrige des erreurs de postures (parfois grossières pour ma part) dont t'as pas conscience, et t'amenes à faire des trucs dont tu ne te croyais pas capable. Voili voilà.
Ha autre chose il y a quasiment que des meufs en yoga, ça change agréablement, surtout que le vestiaire du cours où je suis allé était mixte, c'était charmant vraiment.

[Plasma]

J'ai essayé de faire gaffe à ma posture et donc j'étais en bascule arriére du bassin (abdos contractés ) tout le long. Un peu dur de maintenir la position au début

Yep ! j'essaie de faire pareil au saut à la corde. C'est rapidement hard, les abs "tétanisent" mais en plus, comme la posture est meilleure, je me plante moins souvent, donc je me repose moins souvent, donc les abs tétanisent de plus en plus, etc.

[Invité]

Un peu strange ta solution qd meme !

j'ai vu quelque personnes faire ça à la salle,la prochane fois que j'en vois un le faire je lui demanderais les raisons qui le font faire ça.

oui c'est connus les powers le font s'ils sont trop court pour ponter suffisament.
mais sinon moi je trouve ca coherent; ca fait un compromis DANS TON CAS pour respecter la cambrure sans l'accentuer(= sans ponter)
pieds au sol tu cambre trop et pieds relevès plus du tout de cambrure, a toi de trouver la bonne hauteur de surelevation de tes pieds donc.

[Jean L.]

allé était mixte, c'était charmant vraiment

Ca c'est motivant

Plasma c'est clair que en plus la posture est meilleure ! En fait ca me donnais presque l'impression de courrir plus vite ou plus facilement.

Va falloir que je tente ça alors jojo et lorent !

[Jean L.]

Suite à mon training d'hier de courbatures aux deltoides (anté et lat) commencent à apparaitrent.

Ce qui fait surtout plaisir les courbatures sur les lat, tellement c'est rare que j'en ai ! Vais-je enfin réussir à faire grossir mes épaules

[Jean L.]

Y'a quelques mois je m'étais niqué un tendon du coude droit en faisant des dips entre deux bancs.

Ensuite j'ai fais ma pause. Et là j'ai repris les dips (normaux) trés leger, mais la douleur revient Pas pdt l'exo, mais ensuite.

Donc je crois que je vais laisser tomber les dips

Je les faisais pour le bas des pecs et les triceps donc va bientot falloir que je me remette au DC et au DCS !

En juillet je pense que je vais reprendre un trés leger travail des jambes, car là je flotte dans mes pantalons, j'ai plus de fesses !!

[Franck B.]

J'ai eu le même pb mais avec l'exo triceps barre au front. Il y a quelques temps j'ai retenter pour voir, mais la douleur au coude est aussitôt revenu.
Quand on voit le temps qu'il faut pour faire partir une saleté de tendinite comme ça, faut pas tenter le diable.
C'est vrai qu'avec le dcs, en général c'est tranquille pour les coudes. Il y a aussi les triceps debout face à la boulie qui pourraient peut-être passer. C'est un exo que j'aimerais bien essayer ça.

[Vincent]

Frank t'as essayé barre derrière la tete ? Avec du barre front j'avais les coudes détruits avec du barre derrière la tete ca allait bcp mieux ! Dips entre 2 bancs pareils => coudes détruits !

Poulie ou barre derrière la tete (a la barre sur un banc, car avec haltère debout ou assis ca me tire aussi sur les tendons) !