Jean L. : Musculation Training Log

[Jean L.]

A la poulie c'est sympa, et en plus je bidouille un peu la technique pour bein bosser l'externe.

Vincent, à la barre front, j'ai le meme probléme, donc je le fais allongé, mais barre qui descend derriére la tete et non sur le front. Et là plus de probléme !

[Franck B.]

Je faisais avec barre derrière la tête comme Guenael, en étant allongé par terre. Mais j'avais l'habitude de serrer les coudes et c'est sûrement pour ça que c'était bien traumatisant.
J'y viendrai sûrement à la poulie en accrochant un extenseur à ma barre de traction. On doit pouvoir faire des séries bien longues de façon assez confortable.

[Jean L.]

Le probléme, c'est que la poulie (en tout cas chez moi) ne me développe quasiment pas de masse ! Pour moi c'est juste bon à cibler une partie ou a finir / préfatiguer les triceps

[Dx2jc]

A ce que j'en comprends pour l'instant, il semblerait que tout exo pour triceps sur lequel on a tendance à jouer sur une rotation interne du bras en plus de la poussée vers l'avant nique un tendon dans les coudes: celui qu'on peut toucher avec les doigts qui et passe derrière le bout d'os qui dépasse côté latéral interieur du coude. J'ai l'impression que ce tendon cherche à sortir de son sillon naturel de glissement quand on force de cette façon, ou alors il se fait frotter de façon anormale contre l'os. En tout cas à chaque fois que ça arrive, en prenant bien conscience de cet effort annexe en rotation interne, une fois qu'on l'élimine avec l'exo ou une modification du placement des coudes (moins écartés donc) tout s'arrange.

[Invité]

Dis moi, tu ne serais pas en train de nous parler du nerf cubital la quand même

[Vincent]

Oui j'avais la meme sensation de frottement et sur le coté gauche, le tendon se décalait meme vers l'intérieure !!! un truc à se scier peu à peu un tendon !

faut trouver le bon grip pour se débrasser de ce problème, j'avais ca aussi au DM quel que soit la prise malheureusement !

[Invité]

Heu Vince, toi aussi?
Je rappelle certaines choses: au niveau du coude, les seuls tendons sont les epitrochléen, épicondylien, tendon du brachial antérieur biceps brachial et triceps.
Ce que dx décrit la (faudrait qu'il soit bien précis) ca serait plutot le nerf cubital qui passe entre l'épitrochlée et lolécrane..

[Dx2jc]

Je sais qu'un nerf passe aussi par ici vu que quand on tape dedans ça fait un choc électrique, mais il y a bien un tendon: quand je contracte le triceps il se tend bien et c'est là que je vois vite quand je gagne de la masse aux triceps ça commence toujours à se remplir par là. Avec la prise de triceps bras plié à fond les fibres débordent du sillon, si c'est pas un tendon c'est peut-être la fin des fibres qui deviennent le tendon un peu plus loin.Je me trompe peut-être sur l'origine exacte du truc mais sur le remède non, à chaque fois que j'évite l'effort en rotation interne les emmerdes dans les coudes disparaissent. C'est pour ça que le barre menton nique les coudes quand on les écarte trop, on force alors en rotation interne en plus de la poussée, et c'est pas naturel du tout.

[Jean L.]

Hop départ en vacances (espagne) demain matin !

Donc encore 2 semaines sans entrainement en prévisions.

[Seb33]

bonnes vacances!!! mais si tu vas t'entrainer (pas de la même manière ). tu vas où?

[Jean L.]

Alors retour de vacances, aprés 14 jours dont 12 en camping.

Pas d'entrainement du tout pendant les vacances.

Activités pendant les vacances :
- Plage
- Rando (petites style 1h00-4h00)
- Visites


Je suis partis à montpellier chez des amis, puis camping :
- Collioure
- El Masnou (un peu avant barcelone, pour aller visiter la ville)
- Tossa de mar (entre Barcelone et Cadaqués)
- Cadaqués
- Font Romeu (d'ou je suis parti ce matin)

Les vacances en elles memes étaient trés bien

J'avais un peu car niveau alimentation, c'était relou : petit dej avec quasi pas de prots, midi sandwich ou resto et resto le soir.

Le bilan est pas trop catastrophique :
- perte de 1 kg env
- perte de 0.7 cm de bras
- perte de pecs

Rien de catastrophique, ca va vite revenir. En plus comme là je suis bien bronzé ça look pas mal (enfin torse poil, car habillé c'est bien crevette).

La séche à donc continuée. Légéres stries sur les 2 hauts des pecs maintenant, épaules, obliques et bras pas mal (meme les triceps commencent à sécher, ca fait plaisir). Le dos commence aussi à sécher (il me semble apercevoir une ébauche de stries sur les trapézes médians).

Mais il reste encore du boulot pour la séche et pour la masse.

[Fabien M.]

sympa tes vacances j'aime bien ce coin là aussi
Collioure c'est vraiment jolie
l'espagne j'en parle pas j'ai tres envi d'y retourner ..j'adore ce pays il y a des coins magnifiques qui dépaysent vraiment ...je me suis retrouvé dans des coins où tu te croirais dans le desert c'est troublant

[Vincent]

ca va 0.7cm mais pour 2 semaines ca fait pas mal quand meme, t'as du bien sécher !

[Jean L.]

Ben jeri en fait j'étais un peu déçu par l'espagne.

Je pense qu'il faut vraiment super bien préparer le truc pour savoir exectement ou aller pour trouver des coins sympa.
Un collégue m'avait conseillé Tossa de Mar => y'avait que des HLMs partout en fait, comme partout en Espagne (traversé plusieurs villes : Figueres, Girona ...). Meme si c'est pas de HLMs, ca y ressemble. Cadaqués, j'ai trouvé ça sympa, mais c'est qd meme bien surfait. En me ballandant un peu par la-bas, j'ai pu trouver des coins bien sympa et calme, mais pas enorme. Pour moi c'est surfait.

Mais j'ai peut-étre pas vu les trucs les plus sympas. Idem barcelone, si tu te balade dans les principales avenues, c'est que du HLM like, aprés les toutes petites rues sont plus sympa, mais je me souvien de Paris ou meme sur les grandes avenues, y'avait des trucs beaux.

Sinon Collioure trés sympa, surtout les balades dans les vignes en terasse. Font romeu super aussi. Il me semble, que la campagne en France fait plus campagne, petits villages, petites maisons ... Alors qu'en espagne, meme dans un petit village t'as des HLMs.

Si t'as des coins espagnols sympa, je suis preneur.


Vincent pour la séche c'est un peu mieux, mais il reste des tonnes de boulot encore. Si j'ai la motiv, je poste mon nouveau programme demain, il va te plaire :
- prendre leger
- ne pas forcer

[Vincent]

Jerimakis parlait des boites espagnoles

[Plasma]

Ouais, son nouvel avatar sexy respire la chasse...

[Francois G.]

dem barcelone,:\

oula...et gaudi t'en fait quoi, le parc guell, la sagrada familia, tous les musés, le parc olympique, le new camp du barca...
Barcelone c'est vraiment une belle ville

[Jean L.]

Le parc est sympa, la sagrada, ça à un interet culturel, mais j'ai pas trouvé ça beau.

Le port était sympa aussi remarque. Mais c'est pas une belle ville, y'a des endroits beaux, qui ont été fait exprés pour ça, mais la ville, en dehors de ces quelques sites, n'est pas belle. (a mon gout en tout cas)

[Francois G.]

y a plein de petits quartiers etonnants, des ruelles qui s'ouvrent sur des petits parcs etc...enfin comme tu dis chacun ses gouts

[Jean L.]

Oui c'est ce que j'ai dis plus haut, ds certaines petites rues c'est assez sympa.

[Guen]

La partie vieille ville et l'espèce de fort de Tossa-de-mar valent qd m^me le coup d'oeil.

Les routes à flanc de collines sont bien aussi.

Mais c'est pas très animé après 1h et la plage est un peu petite.

[Fabien M.]

Ouais, son nouvel avatar sexy respire la chasse...

hahahah non je ne chasse plus ...j'ai deja trouvé ma biche ..et je suis pas pret de rechasser !
par contre j'apprecis l'espagne quand méme ...c'est vrai (comme l'a dit Vincent) que ce pays me reussi tres bien ! je dirais trois fois plus que la France
Jean c'est vrai qu'il y a beaucoup d'Hlm ...il faut choisir tes destinations a l 'avance ...
tout depend de ce que tu recherches comme coins aussi ...
si c'est plage et minettes où site touristique ,architercture, bouffe locale..etc
les grandes villes sont souvent plus sales qu'en France et on bloc souvent là dessus ..mais il ya des coins tres mignons et agréables...
je vais finir guide si ça continu

[Jean L.]

plage et minettes

Non pas trop car j'étais avec ma copine

En fait je recherchais plutot le calme et la nature + un peu de tourisme.

[Fabien M.]

il faut aller en andalousie ...sans hesiter

[Jean L.]

Voilà les bases de mon nouveau training :


Pour le training, quelques constatations :
- je progresse mieux en muscle si je travaille en 10-12 reps
- progression en force ne me fait pas progresser en muscle
- faire au moins 2 series par exos
- pas d’echec

De plus pour la hernie je dois pas travailler lourd, ni bâcler la technique. Je veux pas non plus étre en overtraining plusieurs fois par mois, avec baisse de la testo …

En plus j’ai remarqué qu’a chaque fois que je deviens « fort » et que je dépasse mes précédentes perfs, suite à quelques mois d’entraînement continu « à fond », je me blesse. Et ensuite je suis à nouveau obligé de faire des pauses … Donc faut que je fasse gaffe à pas être à fond, et surtout à limiter le plus possible la prise de force. Je dois privilégier la récupération et la santé.

Je dois toujours m’arrêter au moins 2 reps avant l’échec.

De même je dois virer tous les exos qui me blessent ou m’ont déjà blessés :
- curl EZ
- triceps bomber
- dips ??

Voilà mes règles principales :
- training facile, doit se faire tout seul, sans effort
- pas d’échec
- poids le plus leger possible.


Préférence des muscles à progresser :
- Epaules
- Triceps
- Biceps

Je dois donc adapter mon training pour maximiser ma progression dans le sens prévu ci-dessus.

Pour le dos / pecs, je me fixe des objectifs puis une fois ceux-ci atteints, je ne progresse plus, jusqu'à ce que les trois muscles principaux aient bien progressé.

J’attaque donc une progression sur les autres muscle. Progression des poids la plus lente possible. Je pars sur du 3* par exo, avec 2 exos par muscle. Une fois que les 2 exos d’un muscle sont en 5* (soit au total 10* pour un muscle) j’augmente légèrement le poids et je repars en 3*. Ca me permettra de bien baisser l’intensité réguliérement.

De plus je me fixe un temps de travail pour faire ces exos :
Total : 60 min

Cuisses : 4 min
Pecs : 10 min
Dos : 5 min
Epaules : 9 min
Biceps : 9 min
Triceps : 10 min
Lombaires : 3 min
Etirements / abdos : 10 min

Je ne peux augmenter les poids et / ou le nombre de reps / séries sur un exo que si cet exo est fait dans le temps imparti. Au bout du temps imparti pour un muscle, je dois changer, même si il est pas fini, que j’ai pas encore fait toutes les séries.

Exemple pour les pecs 10 minutes :
- DI : 6 min
- Ecartés : 4 min

Si au bout de 6 min j’ai pas pu faire mes séries de DI, tant pis, je passe aux écartés, sauf si je suis sur de rattraper le retard sur les écartés. Dans ce cas si les écartés ne sont pas finis à 10 minutes, tant pis, je passe à la suite.

Inversement, si j’ai fini avant et que c’est un des muscles prioritaires je rajoute des séries.


Voici une idée de training de départ :

Lundi / Jeudi

SQT Haltères léger 1*20
Leg curl 1*20 / Leg extension 1*20

DI barre 3*12 / DC barre 3*12
Ecartés 3*12 / DI2 H 3*12

Tractions pro 3*7

DM H Debout 3*12
Elev lat 3*12

Curl incline 3*12
Curl incliné rotation 3*12

DCS 3*12
Triceps extension BDS 3*12

Hyper extension Rowing 2*30

Etirements / abdos

[Fabien M.]

Jean L.,

Je dois privilégier la récupération et la santé.

c'est ce que tout le monde devrait faire
tu es dans le vrai, je te souhaite beaucoup de progrés !

[Koubiak]

C'est bizarre cette notion de temps par muscle

De plus j'ai bien peur que selon tes critères :
- tout doit être facile ;
- pas d'échec ;
- poids très légers ;
Tu ne fabriques pas du tout de muscles (surtout les bras qui sont ta priorité).

Bonne chance mais à mon avis tu te perds un peu là. Fais du basique (j'ai pas dit bourrin) 3 fois / semaine en accentuant tes pts faibles.

Lundi : Tu peux faire tout ton training en 2 séries comme ça te réussit.

- Curl H unilatéral debout propre 2* 8 - 10 reps
- Curl H incliné au max sans te faire mal aux lombaires 2* 8 - 10 reps (en cherchant à fond la brulure sur l'étirement)
- Curl H de type Scott (faisable à la maison sur un banc en Di) 2*12 reps

- Dips (je sais pas si tu peux les faire) 2*max reps
- Extension H unilatéral debout (comme tu montres sur ton site moi ca m'éclate le tri externe) 2*10 reps
- Extension poulie si tu as ou sinon en finition tu peux faire kick back (gaffe au dos) ou dips entre 2 bancs jusque brulure.

- DM H c'est assez safe 2*12 reps
- Elévations latérales et antérieures (*) 2*2*12 reps


==> Ca fait 18 séries en considérant 30 sec de travail et 2 min 30 de repos ça passe en 56 min donc ca colle. Tu peux faire un peu d'abdos derrière.

Mercredi :

Di H ou barre 2*12 reps
Ecartés inclinés 2*12 reps

Tractions pronation 2*max reps
Tractions supination 2*max reps
Un truc pour l'épaisseur qui soit pas dangereux pour toi (rowing H, ou mieux rowing avec 2 H en étant à plat ventre assez haut sur un banc incliné, ca fait les trapèzes en bonus) 2 * 12 reps
Tant que tu es sur le banc tu peux faire un peu d'oiseau pour l'arrière des épaules.
Shrugs H en faisant la rotation 2*max reps
Lombaires

Vendredi :

Training bras pour les vasculariser (Cf articles de MdG)

Soit tu te fais un circuit training biceps / Epaules / triceps
Soit tu te fais des séries ultra longues (avec des poids légers) pour bien bruler.

Pour les jambes vu que tu avais prévu 4 min par training tu peux les placer facilement un peu où tu veux.


Retour sur (*) : On lit tout le temps que le DC suffit à faire la partie antérieure des épaules et qu'il suffit donc de faire le faisceau latéral et postérieur. Je trouvais tout le temps que mes bras étaient petits. En fait c'est surtout leur forme qui ne me plait pas. J'ai l'impression d'avoir des "tubes" sans aucun galbe. Pourquoi ? Et bien tout simplement car je n'ai pas de bonnes épaules, certes le faisceau latéral est faible chez moi (comme chez tous les naturels) mais surtout l'antérieur est loin d'etre aussi développé qu'il ne le pourrait. C'est normal je ne le bosse jamais en dehors du DM et encore je focalise pas des masses.

Qd on regarde Skyos par exemple ses épaules nous en foutent tout de suite plein la gueule et on voit bien qu'un faisceau antérieur bien développé ça en jette un max.

Dis moi ce que tu penses de ce training, à mon avis pour l'hypertrophie c'est plus interessant.

[Jean L.]

La notion de temps, c'est juste car j'ai qu'une heure le midi. Donc si je me limite pas je prend plus de récup et la séance s'allonge.

Mon but est aussi de prendre le plus leger possible, donc en réduisant les temps de pause, je réduis la charge que j'utilise.

Prendre lourd, pour moi tout ce que ca fait c'est accentuer les risques de blessures, favoriser overtraining et pourrir la récup. Et ce qui est chiant c'est qu'ensuite ca fait chier pour la vie courante (style baisse de libido ..). Mon but c'est pas (plus) de soulever de la fonte, c'est de travailler mes muscles.


Sinon ton training est sympa, à part quelques exos que je peux pas trop faire. En plus le probléme c'est que je progresse mieux en faisant 2 séances par semaines plutot que trois (au niveau masse en tout cas). De plus ainsi ma récup est optimale (donc ma vie hors muscu aussi).

Ton training est pas mal et assez basique, en plus il colle à mon 12 reps. Mais deux problémes pour moi :
- pas assez de séries, donc temps de pause long, donc poids "lourds"
- travail des muscles qu'une fois par semaine (si je fais que deux séances), pour moi pour la masse (pour la force c'est l'inverse), il me faut 2* semaine par muscle.


En fait j'essaye de concillier plusieurs trucs : me preserver des blessures et preserver ma vie hors muscu, pour ne plus qu'elle soit autant influencée par les effets negatifs de la muscu. Faire gaffe à la bouffe .. ok, mais étre géné à cause de fatigue excessive, blessure ... je veux plus.



Pour les épaules j'ai le meme probléme, latéral merdique du coup ca casse toute la ligne des bras.



Note : je suis tjrs en séche tranquille.

[Dx2jc]

Jean tu raisonnes comme moi en ce moment... tu cherches à garder les avantages de la muscu sans les inconvénients. Il faut se souvenir d'une simple chose: la muscu est le moyen et non le but, l'entrainement doit être inclus dans la vie et non l'inverse, sauf pour les cas sociaux qui désirent le rester. Moi non plus je n'ai plus envie de me retrouver dans des situations de dilemme où choisir entre la muscu et le reste parait inéluctable. Tout training long t'obligera un jour a l'arrêter ou au moins le réduire car la vie fera que tu ne pourras plus t'y investir à 100% sans rogner sur d'autres activités plus essentielles... alors autant chercher à le réduire pendant que tu peux le faire confortablement, pas dans l'urgence, quitte à ne l'apliquer que le jour venu et rester sur ce que tu aimes faire pour l'instant: ainsi tu connaitras le temps optimal à utiliser avant d'être obligé de t'y mettre, c'est un investissement pour l'avenir.

Mes tests sur la fréquence confirment aussi que la fréquence optimale par muscle est bien de 2x/semaine, moi qui était fervent défenseur du 3x/semaine: dans ce dernier cas une séance est de trop car elle ne permet pas une intensité bien fraiche. Ce que j'ai remarqué c'est que bosser plus peut permettre d'obtenir une sèche inégalée de même qu'une forte dureté à la contraction, bref sa crâme plus de calories et ça bosse plus le nerveux, c'est intéressant pour un côté sèche harcore dur comme du rock mais c'est tout, tu ne gagneras pas plus de masse car en augmentant trop la fréquence tu sacrifies de l'intensité, et un peu d'intensité en moins c'est beaucoup d'effet en moins....

As-tu jeté un oeil sur mon training unilatéral Jean? il tient dans une tranche horaire entre 45 minutes et 60 minutes pour une full-body, et je le fais 2x/semaine. Il est très adapté à du 8-12 reps, et n'est formé que d'exos d'isolation ce qui veux dire qu'il peut être compressé en temps si on passe aux exos de base (mais dans ce cas il faut repasser en bilatéral). Les temps de pause sont réduits au minimum permettant un travail cardio/respiratoire sans sacrifier la force, d'ailleurs c'est seulement ce style de séance qui me fait suer, sinon je ne sue quasiment jamais à l'entrainement, pendant toute la séance j'ai le souffle court. Sinon aucune restriction des activités externes à la muscu, bouffe à loisir mais correctement protéinée (pas de bulking ni de restriction particulière), bref 2 heures par semaine maximum à jouer avec les poids et basta par ici la liberté!

[Jean L.]

J'ai pas encore regardé ton traning, j'irais y jeter un oeil.

Par contre j'aime bien les exos polyarticulaires, ca donne plus de masse et un aspect "plus remplit", plus complet que simplement des exos d'isolation, donc je me vois pas trop faire que de l'iso.

[Géraud]

Je suis entièrement d'accord avec toi Jean, mais je pense que pour le prog proposé par Dx, les mouvements d'isolation sont plus adaptés (les temps de récup risquent d'être plus longs en polyarticulaire qu'en isolation).

[Invité]

Moi quand j'aurais plus le temps, je ferais ça:
1) Dc Dips Curl 2) Traction, Rowing, Squat
Le tour est joué.

[Jean L.]

A condition de pouvoir faire de façon efficace rowing et squat.

Mais il manque les épaules, le haut de pecs, les triceps et les ischios dans ton prog peter !

[Plasma]

C'est intéressant ta démarche Jean. En quelque sorte, tu va faire le cobaye humain d'une expérience qui consistera à déterminer si on peut prendre du muscle avec des poids légers.

Même si ma philosophie du training m'incite à penser le contraire, je vais suivre ça avec intérêt.

[Rudy]

Sans forcer et en mettant léger, on va bien se marrer

[Invité]

Il faut se souvenir d'une simple chose: la muscu est le moyen et non le but, l'entrainement doit être inclus dans la vie et non l'inverse, sauf pour les cas sociaux qui désirent le rester

Voila de la justesse dans tes propos dx!

[Jean L.]

Exactement Plasma. J'ai déja noté que mes principaux progres venait sans augmentation de poids. Simplement en variant nombre de séries et de reps. Là c'est un peu la meme demarche.

A l'inverse j'ai souvent noté des regressions ou stagnation en augmentant les charges. Donc je suis persuadé que c'est pas la charge soulevée qui produit la croissance, mais le travail effectué, la façon de la soulever.

Body, on verra bien si on se marre ou pas .... Mais je fais l'inverse de Vincent, lui travaille le plus lourd possible, moi le plus leger. On va faire progresser la science Plus sérieusement, je suis de plus en plus convaincu que c'est pas l'exo ou le poids qui fait grossir un muscle, mais simplement le travail que fait ce muscle, sa contraction et sa fatigue. Il me parait plus utile de faire un exo "leger" en sentant / contractant bien le muscle, que lourd en bourrinant comme un sourd.

[Pos]

oui c'est la croissance qui provoque les reactieons susceptibles d'entrainer un gain substentiel, aussi bien en terme de charge que de series. en ce sens le superset est une fin, mais aussi un moyen d'intensifier cette reaction qui, en un sens, revient à decupler la reaction initiale. Du coup c'est sans doute dans cette voie qu'il faut se lancer, meme si la drope en est une autre tout aussi valable. Mais c'est sans doute deja un peu surfait. les etudes ont demontrée, et c'est irréfutable (et en anglais) que la plupart des sujet A avaient des gains superieurs aux sujet du groupe B (dans les memes conditions, mis à part un truc), et du coup j'en conclu qu'il vaut mieux se trouver dans le groupe A (attention, je ne parle aps de groupes sanguins, car alors c'est l'inverse). Mais c'est rarement un choix qu'on choisi, etant donné la politique des laobratoires pharmaceutiques...

[Vincent]

Contrairement à vous, je pense que je progresserais bcp mieux si j'étais moins obnubilé par l'entrainement. Je pourrais faire un truc Basic et Safe, sans me prendre la tete. Un long cycle, du style avec un max au DC à 100kg :

DC 1x par semaine : 2x5x70kg (facile) +1kg par semaine, vraiment tranquille, mais si tout va bien tu finis l'année à 2x5x120kg (à la Chrsity) ! Mais ca je pourrais le faire QUE si le training devenait secondaire, sinon je pourrais jamais supporter les phases easy du cycle, ni meme rester concentrer sur cette routine.

[Plasma]

omnibulé

Obnubilé, si ça ne t'embête pas.

oui c'est la croissance qui provoque les reactieons susceptibles d'entrainer un gain substentiel, aussi bien en terme de charge que de series. en ce sens le superset est une fin, mais aussi un moyen d'intensifier cette reaction qui, en un sens, revient à decupler la reaction initiale. Du coup c'est sans doute dans cette voie qu'il faut se lancer, meme si la drope en est une autre tout aussi valable. Mais c'est sans doute deja un peu surfait. les etudes ont demontrée, et c'est irréfutable (et en anglais) que la plupart des sujet A avaient des gains superieurs aux sujet du groupe B (dans les memes conditions, mis à part un truc), et du coup j'en conclu qu'il vaut mieux se trouver dans le groupe A (attention, je ne parle aps de groupes sanguins, car alors c'est l'inverse). Mais c'est rarement un choix qu'on choisi, etant donné la politique des laobratoires pharmaceutiques...

Qu'est-ce que c'est que ce charabia ? de l'humour ?