Mise à jour de mon programme
En se qui concerne le cardio, la premier séance allure tranquille
et pour la second allure modéré à forte
Jour 1(Lundi)15-20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Développé couché 4x12
Exécution des écartés couchés 3x15-20
Pull-over 3x15-20
Flexion alternée des avant-bras avec rotation du poignet 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 3x15 PDC + 2 série avec 10kg
20 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)
Jour2 (Mardi)15-20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Traction à la poulie haute nuque 4x12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4x12
Tirage à la barre en T 4x12
Extension des triceps à la machine 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 2x15 PDC + 2 série avec 10kg
20 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)
Jour3 (Jeudi)15-20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Développé Nuque 4x12
Élévation latérale bras légèrement fléchi avec haltères 4x12
Tirage vertical à la barre, mains écartées 4x12
Ecarté à la machine 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 2x15 PDC + 2 série avec 10kg
20 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)
Jour4 (Vendredi)15-20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Presse à cuisses incliné 4x12
Leg extension assis 4x12
Leg curl allongé 4x12
Mollets à la presse à cuisses 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 2x15 PDC + 2 série avec 10kg
20 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)