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Mon programme de musculation, à revoir ?

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Mon programme de musculation, à revoir ?

Messagepar djjammas59 le 01/12 21h12

apres lecture de plusieur programme j'ai l'impression que le mien c'est pas trop ça !

lundi : pecs , biceps , mollet abdos

pecs : développé couché barre 3x10 échauffement puis 3x10 lourd en pyramidale
développé incliné barre idem
butterfly 4x10
écartes poulie 4x10
poulie vis a vis 4x10

biceps : curl barre coudé 3x10 echauffement puis 3x10 en montant les charges
marteau halteres 3x10
au pupitre 3x10
curl alterné haltere 3x10
poulie vis a vis 3x10

mollet : debout 2x10
assis machine 3x10

abdos : élévations de jambes 3x12
crunch alterné 3x12

je travaille de cette facon pour tout les autres muscles avec les exo aproprié bien sur ...
( trop long a taper toute la semaine ) :p

mardi : dos , triceps , avant bras
mercredi : jambes , mollets , abdos
jeudi : épaules trapézes ,
vendredi : biceps triceps mollet abdos

je m'echauffe 10 minute avant chaque séance a une allure plus que confortable :p

pour en revenir a ce que je disait au debut , apres lecture des autres programmes je le trouve un peu chargé ...
le truc c'est que ça fait 2ans que je m'entrainne de cette façon et je n'est pas de resultat si je travaille autrement !

vous en penser quoi ?

MERCI A D'AVANCE
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Messagepar xot le 01/12 21h17

t'as déjà essayé avec moins de séries ?
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Messagepar djjammas59 le 01/12 21h21

oui resultats : aucune congestion :confused:
je pensé meme a faire des series plus longues ( 10a 15 reps par series )
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Messagepar RiMa le 01/12 22h36

Les biceps la veille du dos..Pas le top.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Rudy le 02/12 10h03

Trop d'exercices :-)
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Messagepar djjammas59 le 02/12 11h01

1 exercice par faisceau musculaire 3 serie par exo ...
je vais faire comme ça mais par serie de 12 a 15 reps
on verra ce que sa donne ...
je compte pas les échauffements ....

t'en pense quoi rudy ?

et je vais inverser biceps et triceps , lundi et mardi ....
sa sera plus logique ;)

merci
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Messagepar Rudy le 02/12 17h26

Déja mieux.

Fais voir ton plan maintenant.
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Messagepar djjammas59 le 02/12 19h35

aprés modification voila a quoi ressemble mon nouveau programme :

échauffement au tapis avant chaque seance : 10 minutes de marche rapide
temps de repos entre 1 minute et 2 minute


lundi : pecs , triceps , abdos , mollet
mardi : dos, biceps ,avant bras
mercredi : jambes , mollet , abdos
jeudi : épaules , trapézes
vendredi : biceps , triceps , abdos , mollet



lundi :
- pecs ... dévellopé couché 3 échauffement + 3séries de 10 a 15 reps .
" " incliné 2 échauffement + 3 séries de 10 a 15 reps .
écartés incliné halteres 2 series de 10 a 15 reps .

- triceps ... extension poulie haute 4 series de 10 a 15 reps .
barre au front a la corde 3 series de 10 a 15 reps .
dips debout penché en avant 2 series lester + 1 series non lester .

- mollet ... debout machine 1 échauffement + 2 series de 10 a 15 reps .
assis machine 3 series de 10 a 15 reps .

- abdos ... crunch jambes tendu 2 series de 12 reps .
crunch jambes plié 2 series de 12 reps .
élévations de jambes 3 series de 12 reps .

mardi :
- dos ... traction avant prise large 3 series jusqu'a echec .
rowing barre en supination 1 échauffement + 3 series de 10 a 15 reps .
tirage verticale devant 1 échauffement + 3 series de 100 a 15 reps .
tirage vertical nuque 3 series de 10 a 15 reps .

- biceps ... curl poulie prise serrer 1 échauffement + 3 series de 10 a 15 reps .
marteau corde 3 series de 10 a 15 reps .
curl alterné avec halteres 2 series de 10 a 15 reps .

- avant bras ... curl pronation 4 series de 10 a 15 reps .

mercredi :
- jambes ... presse a cuisse 1 echauffement au leg extension + 3 series de 10 a 15 reps .
leg extension 3 series de 10 a 15 reps .
ischios 3 series de 10 a 15 reps .

- mollet ... debout machine 1 échauffement + 2 series de 10 a 15 reps .
assis machine 3 series de 10 a 15 reps .
a la presse a cuisse 3 series de 10 a 15 reps.

- abdos ... crunch jambes tendu 2 series de 12 reps .
crunch jambes plié 2 series de 12 reps .
élévations de jambes 3 series de 12 reps .

jeudi :
- épaules ... dévelopé nuque machine guidé 3 échauffemenst + 3 series de 10 a 15 reps .
" devant " " 2 échauffements + 3 series de 10 a 15 reps .
élévation latérale buste penché halteres 3 series de 10 a 15 reps .
" frontal poulie 3 series de 10 a 15 reps .
oiseau machine 2 series de 10 a 15 reps .

- trapézes ... 3 series de schrug machine de 10 a 15 reps .

vendredi :
-biceps ... curl barre ez prise serrer 3 échauffements + 3 series de 10 a 15 reps .
marteaux halteres 3 series de 10 a 15 reps .
curl pupitre 3 series de 10 a 15 reps .
poulie vis a vis 2 series jusqu'a echec .

- triceps ... développé couché prise serrer 2 échauffement + 3 serie de 10 a 15 reps .
extension poulie haute 2 échauffement + 3 series de 10 a 15 reps .
kick quelque chose :) 3 series de 10 a 15 reps .
dips debout penché en avant 2 series lester + 1 series non lester .

- mollet ... debout machine 1 échauffement + 2 series de 10 a 15 reps .
assis machine 3 series de 10 a 15 reps .

- abdos ... crunch jambes tendu 2 series de 12 reps .
crunch jambes plié 2 series de 12 reps .
élévations de jambes 3 series de 12 reps .

point fort : trapézes , pecs .
point faible : biceps , avant bras , mollet .

voila , t'en pense quoi ?
désoler pour les fautes d'orthographe :confused:
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Messagepar Rudy le 03/12 09h33

Y'a des trucs qui vont pas dans le choix d'exercices :-)

On commence par les abdos : Différence au niveau musculaire entre crunch jambe plié et jambe tendu ?
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Messagepar djjammas59 le 03/12 09h47

:confused: question piége ! :confused:
dison qu'il est plus dur a exécuter jambes tendues mais en y refléchissant
suis en effet pas convaincu que niveau musculaire sa soit différent ....
( la meme parti des abdos est solicité )
ok ok je vois ....
sinon le nombre d'exercice et de series pour les abdos est suffissant tu crois ?

pour la suite , tu vois quoi de suspect ?
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Messagepar Rudy le 03/12 10h25

Donc si ca travaille la même chose, tu fais quoi ? :p
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Messagepar djjammas59 le 03/12 11h10

je fait 4 series de 12 jambes tendues .... :cool:
mais es-ce suffisant ? tels est la question ... :p
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Messagepar Rudy le 03/12 18h13

Pourquoi t'arrêter à 12 reps ? :p
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Messagepar Gringalet le 03/12 21h07

Pour le dos, sois tu fais des tractions soit tu fais l'un des tirages. Pour les epaules, je penses que tu n'es pas obligerde faire du DN et DM. Je ne veux pas te dire de betise donc attends comfirmation du Coach.
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Messagepar Rudy le 03/12 21h56

Non, ce sont de très bonnes remarques Gringalet :-)
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Messagepar superwoman62 le 04/12 01h51

Bonjour,

Je suis "nouvelle" sur le forum et vous avez tous l'air de vraiment bien vous y connaître... 1M76 / 70kg (j'ai pris 10 kgs que j'aimerais perdre depuis que je me suis mise à la muscu il y a environ 6 mois, j'avoue, je mange pas mal depuis, pates oeufs etc...)
J'aimerais prendre en muscles à fond à voir les veines au niveau des bras , prendre à la base du cou (je ne connais pas tous les noms sorry...), des abdos en beton, jambes idem, les dorsaux etc, les pec etc (je suis loin de connaître tous les noms, on ne m'a pas donné de programme ...!)

Là un ami m'a conseillé de commander du Nomax G7, ce que j'ai fait, je dois le recevoir demain ou lundi. EN fait ce que je souhaiterais , c'est déjà perdre en seche pour revenir à 60kg (40 ans et je n'ai jamais bouge de poids mais toujours fait sports), mais aussi et surtout ce que j'aimerais c'est prendre en MUSCLES à voir les veines !!! je trouve ça magnifique et puis surtout j'adore la muscu !!!

Pouvez vous me conseiller sur un programme à faire ? Pour l'instant, j'y vais quasiment tous les jours (sauf dimanche et parfois le samedi), est ce que c'est bien ou pas ? Et enfin, quel programme (INTENSIF !!! JE SUIS A FOND DEDANS ET J'ADOOOOOOOORE CA !!!) ME CONSEILLERIEZ VOUS , jusqu'à présent, je demande un peu à droite à gauche mais j'aimerais bien avoir un bon programme surtout pour perdre (secher) et prendre en muscles à fond à voir les veines j'adore !!!
et motivee a 100000% !!!

Je sais que je dois vous paraitre "petite" par rapport à tout ce que vous savez déjà, mais si vous pouviez m'aider , vraiment ce serait super sympa de votre part,

merci par avance,

et Viva musculation !!!
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Messagepar xot le 04/12 03h19

hey fais ton topic a toi, pollues pas celui de quelqu'un d'autre :ill:
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Messagepar Gringalet le 04/12 08h57

Xot, ne fais pas peur a la dame voyons ;)

Bienvenue superwoman62 :)
Malgré tout Xot a raison. Fais toi un topic dans cette section, prends un programme débutant du site, modifie le par rapport aux exos que tu peux faire et soumé le nous. Ensuite va rejoindre les filles dans la section approprié pour nous faire partager tes progrés.

Bonne continuation :super_lol:

Pour djjamamas59: fais des éries plus grandes pour les abdos limite jusque ca brule et ensuite tu prends une pause soit pour reprendre une série du même exo ou soit de changer d'exos comme un circuit.
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Messagepar superwoman62 le 04/12 12h56

:confused: Merci à vous pour vos réponse, je suis désolée (je ne sais meme pas ce qu'est un "topic"...) c'est la premiere fois que je viens sur un forum, je ne sais pas trop le fonctionnement... Encore mille excuses, je me retire de là, mais merci pour vos conseils et bonne muscu à vous tous
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Messagepar djjammas59 le 04/12 13h54

Rudy a écrit:Pourquoi t'arrêter à 12 reps ? :p


les abdos sont des muscles comme les autres , je cherche a les faire grossir ...

si j'enleve le dn et dm je fais plus rien pour les épaules ! :\
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Messagepar Rudy le 04/12 14h02

Qui t"a dit d'enlever les 2 ?
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Messagepar djjammas59 le 04/12 15h24

ah ok ... :super_lol:

pour le reste sa aller ?
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Messagepar Gringalet le 04/12 15h30

Si tu as un réel problème aux mollets, fais les en premier pour que tu es un max de jus.
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Messagepar djjammas59 le 04/12 15h40

je prefere garder le jus pour les exos qui donne du resultat et puis les mollets
c'est génétique ... ou t'en a , ou t'en a pas :(
et suis deja a fond sur les machines meme apres une dure séance de jambes ...
merci quand méme .... :D
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