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Crazy Duck : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Crazy Duck : Musculation Training Log

Messagepar Crazy Duck le 02/12 22h18

Salut à tous, cette première page sera souvent réédité, pour faire les mises à jour.

24 ans
1m80
76kg
Tour de poignet : 15.5cm :ill:
Tour de cheville : 21.4cm :ill:
Etudiant en Management et Stratégie d'Entreprise (Master 2)

Passé sportif (jusqu'à 16ans) : 6mois de gym, 1an de basket, 4ans de karaté, 6ans de natation en compétition

Depuis octobre 2009, je viens sur le site presque chaque jour pour me renseigner. Je poste sous le nom de « gguillemenot ».

J'ai commencé la musculation vers 16 ans en faisant n'importe quoi avec 2 haltères. A l'époque je faisais environ 1m75 pour 59kg, tout maigre, avec du ventre :ill:
J'ai ensuite fait 2 ans d'haltérophilie, de 18 ans a 20 ans, toujours en faisant n'importe quoi dans mes entraînements et dans ma diète mais je suis arrivé aux 79kg mais assez gras :ill:

Ensuite plus rien jusqu'en 2008 ou j'ai repris ce sport en ayant remarqué que j'avais perdu le peu de muscle gagné. Je faisais toujours n'importe quoi niveau entraînement et diète jusqu'à octobre dernier ou j'ai découvert le site.
Depuis, j'ai acquis, je pense, certaines des connaissances de base et j’ai pas mal progressé en 1 an. J'ai même pu faire un régime ou je suis arrivé à 69 kilos fin de l'été 2010.

J'ai arrêté l’entraînement pendant 2 semaines début décembre pour me remettre correctement d’une blessure à l’épaule gauche que je me suis faite en août aux écartés couché. C’est simple, je ne pouvais plus faire de développé couché et/ou avec haltères en amplitude complète. Pour lever le bras bien haut, ça me faisait mal aussi....

Je fais un entraînement sur 5 jours (à la maison) en mettant l’accent sur les pectoraux en ayant pris exemple sur le programme « Super Pectoraux ».
J'essaie aussi de cibler le grand dorsal afin d'arriver à le sentir un minimum pour ensuite le développer correctement.

A noter que tous mes entraînement durent entre 1h et 1h30 (1min30 à 2min de repos entre les séries (hors séries de chauffe).
Voilà mon training log en ce moment sur 1 semaine :


Rien, je suis blessé
Dernière édition par Crazy Duck le 16/06 14h56, édité 48 fois.
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Messagepar Crazy Duck le 13/12 14h50

LUNDI 13/12/10

1h avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

Juste avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne


Pectoraux :
4 séries de chauffe (Développé couché partiel)
- 50 répétitions avec la barre à vide (10kg)
- 30 répétitions avec 30 kilos
- 20 répétitions avec 40 kilos
- 10 répétitions avec 50 kilos
4 séries de développé couché partiel
- 20 répétitions avec 54 kilos
- 25 répétitions avec 54 kilos
- 25 répétitions avec 54 kilos
- 26 répétitions avec 54 kilos

1 série de chauffe (Écarté incliné avec haltères)
- 20 répétitions avec 8 kilos
4 séries d’écarté incliné avec haltères
- 20 répétitions avec 12 kilos
- 25 répétitions avec 12 kilos
- 25 répétitions avec 12 kilos
- 35 répétitions avec 12 kilos

1 série de chauffe (Pull over à la poulie basse)
- 30 répétitions avec 10 kilos
3 séries de pull over à la poulie basse
- 20 répétitions avec 15 kilos
- 20 répétitions avec 20 kilos
- 19 répétitions avec 20 kilos + 35 avec 15kg

Dos :
3 séries de chauffe (Tractions à la poulie haute)
- 50 répétitions avec 10 kilos
- 40 répétitions avec 20 kilos
- 30 répétitions avec 30 kilos
3 séries de tractions à la poulie haute
- 30 répétitions avec 35 kilos
- 30 répétitions avec 35 kilos
- 17 répétitions avec 35 kilos + 20 avec 30kg

Durée de l'entraînement : 1h20

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA


Les perfs sont faibles, mais au moins je ne me suis pas fait mal à l'épaule.

Je vais pouvoir augmenter les poids petit à petit.
Dernière édition par Crazy Duck le 14/12 22h56, édité 1 fois.
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Messagepar Lothiek le 13/12 15h41

Le prends pas mal mais vu les poids soulevés, t'as pas l'impression d'en faire trop sur les compléments ? tu soulèves 50 kgs au DC et tu prends déjà BCAA + créatine + whey + gainer ...
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Messagepar Crazy Duck le 13/12 16h17



Si tu as tout lu, tu as vu que je viens de reprendre l'entraînement (2 semaines d'arrêt) à cause d'une blessure à l'épaule. Donc je reprend juste léger.

Je pense être à nouveau proche des 100 (au DC et en série de 5-6) d'ici fin janvier pour être sûr de ne pas me re-blesser.
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Messagepar Lothiek le 13/12 16h19

Méa culpa, j'ai lu en diagonale :lol:
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Messagepar Crazy Duck le 14/12 22h55

MARDI 14/12/10

Après plus de 3 semaines sans abdos.... :ill:

Abdos

Crunch avec l'Abmat en superset avec des reverse crunch

Temps de repos entre chaque superset (approximativement 5 à 15 secondes)
25 répétitions de chaque
20 répétitions de chaque
15 répétitions de chaque
10 répétitions de chaque
30 répétitions de chaque
10 répétitions de chaque

gainage abdominal : 2'30

Durée de l'entrainement : 15 minutes
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Messagepar Crazy Duck le 15/12 14h24

MERCREDI 15/12/10

1h avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

Juste avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne


Cuisses :
3 séries de chauffe (Fentes)
- 10 fentes dans le vide
- 20 fentes dans le vide
- 15 répétitions avec 12 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 16 kilos (dans chaque main)
4 séries de fentes
- 10 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 24 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 26 kilos (dans chaque main)
- 7 répétitions avec 26 kilos (dans chaque main)

3 séries de chauffe (Soulevé de terre)
- 15 répétitions avec la barre
- 10 répétitions avec 50 kilos
4 séries de soulevé de terre
- 10 répétitions avec 70 kilos
- 5 répétitions avec 80 kilos
- 5 répétitions avec 90 kilos (facile)
- 1 répétitions avec 100 kilos + 1 à 110 kilos + 1 à 120 kilos + 2X1 à 130 kilos

1 série de presse à cuisses
- 50 répétitions avec 90 kilos

Épaules :
2 séries de chauffe (Élévations latérales)
- 20 répétitions avec 2 kilos
- 15 répétitions avec 4 kilos
3 séries d’élévations latérales
- 20 répétitions avec 4 kilos
- 30 répétitions avec 4 kilos
- 60 répétitions avec 4 kilos avec 30 répétitions trichées

Durée de l'entraînement : 1h15

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
Dernière édition par Crazy Duck le 17/12 20h05, édité 1 fois.
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Messagepar Crazy Duck le 16/12 20h22

JEUDI 16/12/10

1h30 avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

30min avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 30g de sucre de canne


Mollets :
4 séries de chauffe (Extension des mollets)
- 20 répétitions dans le vide
- 25 répétitions avec 12 kilos (dans chaque main)
- 25 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
- 25 répétitions avec 32 kilos (dans chaque main)
2 séries d’extension des mollets
- 30 répétitions avec 32 kilos (dans chaque main)
- 35 répétitions avec 32 kilos puis 35 répétitions avec 22kg puis 30 répétitions avec 12kg

Biceps :

2 séries de chauffe (Curl assis avec haltères)
- 15 répétitions avec 6 kilos
- 15 répétitions avec 12 kilos
2 séries de curl assis avec haltères
- 10 répétitions avec 16 kilos
- 13 répétitions avec 16 kilos

Avant Bras :
1 série de chauffe (Reverse curls)
- 15 répétitions avec 12 kilos
2 séries de reverse curls
- 10 répétitions avec 16 kilos
- 25 répétitions avec 16 kilos

2 séries de wrist extensions en superset avec du wrist curls
- 15 répétitions de chaque avec 12 kilos
- 16 répétitions avec 22 kilos + 30 répétitions avec 12Kg

Durée de l'entraînement : 50 minutes

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Crazy Duck le 17/12 20h05

VENDREDI 17/12/10

1h30 avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

30min avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne


Pectoraux :
5 séries de chauffe (Développé couché avec haltères)
- 20 répétitions avec 6 kilos
- 15 répétitions avec 12 kilos
- 15 répétitions avec 16 kilos
- 10 répétitions avec 18 kilos
- 10 répétitions avec 20 kilos
4 séries de développé couché avec haltères
- 20 répétitions avec 22 kilos
- 25 répétitions avec 22 kilos
- 25 répétitions avec 22 kilos
- 30 répétitions avec 22 kilos + 10 répétitions avec 16kg

1 série de chauffe (Écarté à la poulie vis à vis haute à 1 bras)
- 20 répétitions avec 5 kilos
3 séries d’écarté à la poulie vis à vis haute à 1 bras
- 20 répétitions avec 10 kilos
- 20 répétitions avec 15 kilos
- 20 répétitions avec 15 kilos + 30 répétitions avec 10 kilos avec contractions volontaires en fin de mouvement

Dos :
3 séries de chauffe (Tractions à la poulie haute)
- 50 répétitions avec 10 kilos
- 40 répétitions avec 20 kilos
- 30 répétitions avec 30 kilos
3 séries de tractions à la poulie haute
- 30 répétitions avec 35 kilos
- 30 répétitions avec 35 kilos
- 17 répétitions avec 35 kilos + 20 avec 30kg

Épaules :
2 séries de chauffe (Élévations latérales)
- 20 répétitions avec 2 kilos
- 15 répétitions avec 4 kilos
3 séries d’élévations latérales
- 20 répétitions avec 4 kilos
- 30 répétitions avec 4 kilos
- 96 répétitions avec 4 kilos avec 46 répétitions trichées

Durée de l'entraînement : 1h30

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Crazy Duck le 20/12 14h53

LUNDI 20/12/10

1h avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

Juste avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne


Pectoraux :
4 séries de chauffe (Développé couché partiel)
- 50 répétitions avec la barre à vide (10kg)
- 30 répétitions avec 30 kilos
- 10 répétitions avec 50 kilos
- 5 répétitions avec 60 kilos
4 séries de développé couché partiel
- 20 répétitions avec 60 kilos
- 20 répétitions avec 60 kilos
- 20 répétitions avec 60 kilos
- 15 répétitions avec 60 kilos + 6 répétitions avec 60 kilos

1 série de chauffe (Écarté incliné avec haltères)
- 15 répétitions avec 12 kilos
4 séries d’écarté incliné avec haltères
- 20 répétitions avec 14 kilos
- 25 répétitions avec 14 kilos
- 25 répétitions avec 14 kilos
- 30 répétitions avec 14 kilos

1 série de chauffe (Pull over à la poulie basse)
- 30 répétitions avec 10 kilos
3 séries de pull over à la poulie basse
- 20 répétitions avec 15 kilos
- 20 répétitions avec 20 kilos
- 25 répétitions avec 20 kilos + 20 avec 15kg

Dos :
3 séries de chauffe (Tractions à la poulie haute)
- 50 répétitions avec 10 kilos
- 40 répétitions avec 20 kilos
- 30 répétitions avec 30 kilos
3 séries de tractions à la poulie haute
- 20 répétitions avec 40 kilos
- 20 répétitions avec 40 kilos
- 20 répétitions avec 40 kilos + 30 avec 30kg

Durée de l'entraînement : 1h25

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Crazy Duck le 21/12 15h12

MARDI 21/12/10

Obligé de déplacer l'entraînement du mercredi au mardi pour cause de déplacement professionnel. Pour ne pas "abuser" sur les épaules (voir entraînement précédent : hier) j'ai fais les mollets à la place. Je ferais les épaules demain.

1h avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

Juste avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne


Cuisses :
3 séries de chauffe (Fentes)
- 10 fentes dans le vide
- 20 fentes dans le vide
- 15 répétitions avec 12 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 16 kilos (dans chaque main)
4 séries de fentes
- 10 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 24 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 26 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 26 kilos (dans chaque main)

3 séries de chauffe (Soulevé de terre)
- 15 répétitions avec la barre
- 10 répétitions avec 50 kilos
4 séries de soulevé de terre
- 10 répétitions avec 70 kilos
- 10 répétitions avec 80 kilos
- 5 répétitions avec 90 kilos
- 2X1 répétitions avec 100 kilos + 2X1 à 110 kilos + 2X1 à 120 kilos + 1 à 130 kilos + 1 à 132 kilos

1 série de presse à cuisses
- 50 répétitions avec 90 kilos avec les pointes des pieds vers l'intérieur

Mollets :
4 séries de chauffe (Extension des mollets)
- 20 répétitions dans le vide
- 25 répétitions avec 12 kilos (dans chaque main)
- 25 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
- 25 répétitions avec 32 kilos (dans chaque main)
2 séries d’extension des mollets
- 30 répétitions avec 32 kilos puis 30 répétitions avec 22kg puis 30 répétitions avec 12kg
- 40 répétitions avec 32 kilos puis 30 répétitions avec 22kg puis 30 répétitions avec 12kg

Durée de l'entraînement : 1h15

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Crazy Duck le 22/12 10h02

MERCREDI 22/12/10

Obligé de déplacer l'entraînement du jeudi au mercredi pour cause de déplacement professionnel. Pour ne pas "abuser" sur les épaules (voir entraînement de lundi) je les ai fais aujourd'hui à la place des mollets.

50 minutes avant l'entraînement (exceptionnellement petit-déjeuné) : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

30min avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 30g de sucre de canne


Épaules :
2 séries de chauffe (Élévations latérales)
- 20 répétitions avec 2 kilos
- 15 répétitions avec 4 kilos
3 séries d’élévations latérales
- 20 répétitions avec 4 kilos
- 40 répétitions avec 4 kilos
- 105 répétitions avec 4 kilos dont 40 répétitions trichées

Biceps :[/color]
2 séries de chauffe (Curl assis avec haltères)
- 15 répétitions avec 6 kilos
- 15 répétitions avec 12 kilos
2 séries de curl assis avec haltères
- 10 répétitions avec 16 kilos
- 15 répétitions avec 16 kilos

Avant Bras :
1 série de chauffe (Reverse curls)
- 15 répétitions avec 12 kilos
2 séries de reverse curls
- 10 répétitions avec 16 kilos
- 25 répétitions avec 16 kilos

2 séries de wrist extensions en superset avec du wrist curls
- 15 répétitions de chaque avec 12 kilos
- 10 répétitions avec 22 kilos + 41 répétitions avec 12Kg

Durée de l'entraînement : 1 heure

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA


Durant tout l'entrainement, sensations un peu pourri, envi de vomir etc... Peut-être à cause de la fatigue (pas beaucoup dormi cette nuit) ou alors le fait d'avoir manger "liquide" ce matin.
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Messagepar Crazy Duck le 27/12 15h59

LUNDI 27/12/10

1h30 avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

Juste avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne


Pectoraux :
4 séries de chauffe (Développé couché partiel)
- 50 répétitions avec la barre à vide (10kg)
- 30 répétitions avec 30 kilos
- 10 répétitions avec 50 kilos
- 5 répétitions avec 60 kilos
4 séries de développé couché partiel
- 20 répétitions avec 60 kilos
- 20 répétitions avec 60 kilos
- 20 répétitions avec 60 kilos
- 18 répétitions avec 60 kilos + 7 répétitions avec 60 kilos

1 série de chauffe (Écarté incliné avec haltères)
- 15 répétitions avec 12 kilos
4 séries d’écarté incliné avec haltères
- 15 répétitions avec 16 kilos
- 20 répétitions avec 16 kilos
- 20 répétitions avec 16 kilos
- 25 répétitions avec 16 kilos

1 série de chauffe (Pull over à la poulie basse)
- 30 répétitions avec 10 kilos
3 séries de pull over à la poulie basse
- 20 répétitions avec 15 kilos
- 20 répétitions avec 20 kilos
- 30 répétitions avec 20 kilos + 30 avec 15kg

J'ai enlevé le dos de la séance. La raison est simple, plus de jus pour forcer. Je verrais lundi prochain si je garde ma séance comme ça ou si je réessaie comme avant.

Durée de l'entraînement : 1h10

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Crazy Duck le 28/12 20h04

MARDI 28/12/10

Abdos

Crunch avec l'Abmat en superset avec des reverse crunch

Temps de repos entre chaque superset (approximativement 5 à 15 secondes)
35 Crunch avec l'Abmat + 15 reverse crunch
40 Crunch avec l'Abmat + 16 reverse crunch
20 Crunch avec l'Abmat + 15 reverse crunch
20 Crunch avec l'Abmat

gainage abdominal : 1min

Durée de l'entrainement : 15 minutes

Entrainement à l'arrache, sans programme. Il faut absolument que je prenne le temps de m'en faire un pour la semaine prochaine.
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Messagepar Crazy Duck le 29/12 15h58

MERCREDI 29/12/10

1h30 avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

Juste avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne


Cuisses :
3 séries de chauffe (Fentes)
- 10 fentes dans le vide
- 20 fentes dans le vide
- 15 répétitions avec 12 kilos (dans chaque main)
- 5 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
4 séries de fentes
- 10 répétitions avec 24 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 26 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 28 kilos (dans chaque main)
- 6 répétitions avec 28 kilos (dans chaque main)

3 séries de chauffe (Soulevé de terre)
- 15 répétitions avec la barre
- 10 répétitions avec 50 kilos
4 séries de soulevé de terre
- 10 répétitions avec 70 kilos
- 10 répétitions avec 80 kilos
- 5 répétitions avec 90 kilos
- 2 répétitions avec 100 kilos + 2 à 110 kilos + 2X1 à 120 kilos + 1 à 130 kilos + 2 à 134 kilos

1 série de presse à cuisses
- 50 répétitions avec 90 kilos avec les pointes des pieds vers l'intérieur

Épaules :
2 séries de chauffe (Élévations latérales)
- 20 répétitions avec 2 kilos
- 15 répétitions avec 4 kilos
3 séries d’élévations latérales
- 20 répétitions avec 5 kilos
- 40 répétitions avec 5 kilos dont 10 répétitions trichées
- 55 répétitions avec 5 kilos dont 20 répétitions trichées

Durée de l'entraînement : 1h25

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Crazy Duck le 30/12 21h04

JEUDI 30/12/10

1h15 minutes avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

30min avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 30g de sucre de canne


Mollets :
4 séries de chauffe (Extension des mollets)
- 30 répétitions dans le vide
- 20 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
- 20 répétitions avec 32 kilos (dans chaque main)
- 20 répétitions avec 42 kilos (dans chaque main)
2 séries d’extension des mollets
- 30 répétitions avec 42 kilos puis 20 répétitions avec 32kg puis 20 répétitions avec 22kg
- 35 répétitions avec 42 kilos puis 25 répétitions avec 32kg puis 20 répétitions avec 22kg

Biceps :
2 séries de chauffe (Curl assis avec haltères)
- 15 répétitions avec 6 kilos
- 15 répétitions avec 12 kilos
2 séries de curl assis avec haltères
- 12 répétitions avec 16 kilos
- 17 répétitions avec 16 kilos

Avant Bras :
1 série de chauffe (Reverse curls)
- 15 répétitions avec 12 kilos
2 séries de reverse curls
- 15 répétitions avec 16 kilos
- 30 répétitions avec 16 kilos

2 séries de wrist extensions en superset avec du wrist curls
- 15 répétitions de chaque avec 12 kilos
- 11 répétitions avec 22 kilos + 45 répétitions avec 12Kg

Durée de l'entraînement : 50 minutes

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Crazy Duck le 31/12 14h19

VENDREDI 31/12/10

1h avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

Juste avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 30g de sucre de canne


Pectoraux :
4 séries de chauffe (Écarté à la poulie vis à vis haute à 1 bras)
- 25 répétitions avec 5 kilos
- 20 répétitions avec 10 kilos
- 15 répétitions avec 15 kilos
4 séries d’écarté à la poulie vis à vis haute à 1 bras
- 25 répétitions avec 15 kilos
- 25 répétitions avec 15 kilos
- 26 répétitions avec 15 kilos
- 35 répétitions avec 15 kilos + 30 répétitions avec 10 kilos avec le corps penché en avant et le genoux contre la machine (pour un bonne position) avec une serviette entre la machine et le genoux

Dos :
3 séries de chauffe (Tractions à la poulie haute)
- 50 répétitions avec 10 kilos
- 40 répétitions avec 20 kilos
- 30 répétitions avec 30 kilos
3 séries de tractions à la poulie haute
- 30 répétitions avec 35 kilos
- 30 répétitions avec 35 kilos
- 40 répétitions avec 35 kilos + 35 avec 30kg

Entrainement court aujourd'hui mais je n'ai pas beaucoup de temps. Je vais essayer d'ajouter des : élévations latérales à un bras sur un banc

Durée de l'entraînement : 50 minutes

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Mathino le 01/01 17h32

salut moi j'ai jamais pris de complément alimentaire (prot, bcaa, whey ou créatine) mais quand je vois comme tu en prend régulierement, a la meme heure, la meme quantité ... est-ce que t'est sur que sa vaut le coup de faire tout ces efforts ? Je remet rien en cause (tes perf ou autre ...t'est plus fort que moi) mais est-ce que ta deja essayer de ne pas en prendre pendant un mois ou 2 voir si sa changeais réelement quelque chose ?
Il vaut mieux suivre le bon chemin en boitant que le mauvais d'un pas ferme

Objectif été 1@100Kg au DC

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Messagepar Crazy Duck le 01/01 22h15

Mathino a écrit: mais est-ce que ta deja essayer de ne pas en prendre pendant un mois ou 2 voir si sa changeais réelement quelque chose ?


Salut, depuis que j'ai commencé les compléments, je n'ai jamais arrêté d'en prendre. J'en prend depuis un peu plus d'une année maintenant, je vois que les résultats viennent plus rapidement qu'avant, c'est l'essentiel pour moi, mais il faut noter aussi que ma diète a beaucoup changé depuis 1 an. Donc est-ce la diète, est-ce les compléments? je n'en sait rien, mais je pense que les deux jouent en ma faveur :super_lol:

Il faut aussi prendre en compte qu'ils ne me coutent pas bien cher (j'achète des grosses quantités qui durent 1 an avec un copain).

Par contre, j'ai déjà essayé de ne rien prendre avant l'entraînement et je sais que je n'ai pas assez de force pour celui-ci. En ce moment je fini un reste de gainer que je vais remplacer par des flocons d'avoines + whey dès que je n'en aurait plus.

Je pense qu'une certaine rigueur est à tenir pour la prise de compléments comme pour la diète de toute manière, donc j'optimise tout ça sans cesse, même si parfois il faut faire quelques sacrifices ;)

Pour finir, ma diète reprend pas mal de choses du site (avec les quantités revues) + une approche santé comme la vitamine C, D, ZMA, oméga 3, levure de bière et un multivitamines sans minéraux!
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Messagepar Mathino le 02/01 20h11

gguillemenot a écrit:Je pense qu'une certaine rigueur est à tenir pour la prise de compléments comme pour la diète de toute manière, donc j'optimise tout ça sans cesse, même si parfois il faut faire quelques sacrifices ;)


Je ne connais rien du tout sur les complément alimentaire, mais est-ce que il faut en prendre si on veut perdre du poid ou secher par exemple ? (ce n'est pas mon cas, simple curiosite)
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Messagepar xot le 02/01 20h23

gguillemenot a écrit:
Lothiek a écrit:Le prends pas mal mais vu les poids soulevés, t'as pas l'impression d'en faire trop sur les compléments ? tu soulèves 50 kgs au DC et tu prends déjà BCAA + créatine + whey + gainer ...


Si tu as tout lu, tu as vu que je viens de reprendre l'entraînement (2 semaines d'arrêt) à cause d'une blessure à l'épaule. Donc je reprend juste léger.

Je pense être à nouveau proche des 100 (au DC et en série de 5-6) d'ici fin janvier pour être sûr de ne pas me re-blesser.


c'est quoi comme blessure que tu t'es fait ? la coiffe ?
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Messagepar Crazy Duck le 03/01 09h48

Mathino a écrit:Je ne connais rien du tout sur les complément alimentaire, mais est-ce que il faut en prendre si on veut perdre du poid ou secher par exemple ? (ce n'est pas mon cas, simple curiosite)


Non non, tu n'est pas du tout obligé. Une bonne diète suffit pour cela, mais cela risque parfois d'être un peu plus cher, et plus long à préparer, notamment au niveau des collations!
Pour mieux comprendre tout ça, n'hésite pas a aller voir la rubrique diététique du site qui est vraiment très bien faite ;)
Voilà la lien : https://www.superphysique.org/musculatio ... dietetique
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Messagepar Crazy Duck le 03/01 09h57

xot a écrit:c'est quoi comme blessure que tu t'es fait ? la coiffe ?


Je pense a une déchirure au niveau du faisceau antérieur de l'épaule.

Mais parfois ça me fait aussi mal au niveau du faisceau supérieur du trapèze...

D'autre fois, comme hier encore, je pense à un problème osseux...

Bref, je ne sais pas trop, mais ça s'arrange petit à petit ;)
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Messagepar Crazy Duck le 03/01 15h41

LUNDI 03/01/11

1h20 avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

Juste avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne


Pectoraux :
4 séries de chauffe (Développé couché partiel)
- 50 répétitions avec la barre à vide (10kg)
- 30 répétitions avec 30 kilos
- 10 répétitions avec 50 kilos
- 5 répétitions avec 60 kilos
4 séries de développé couché partiel
- 20 répétitions avec 60 kilos
- 20 répétitions avec 60 kilos
- 20 répétitions avec 60 kilos
- 19 répétitions avec 60 kilos + 6 répétitions avec 60 kilos

1 série de chauffe (Écarté incliné avec haltères)
- 15 répétitions avec 12 kilos
4 séries d’écarté incliné avec haltères
- 20 répétitions avec 16 kilos
- 20 répétitions avec 16 kilos
- 20 répétitions avec 16 kilos
- 30 répétitions avec 16 kilos -- 4 séries de 20 répétition sont passées, il faut augmenter les poids!

1 série de chauffe (Pull over à la poulie basse)
- 30 répétitions avec 10 kilos
3 séries de pull over à la poulie basse
- 20 répétitions avec 20 kilos
- 15 répétitions avec 25 kilos
- 20 répétitions avec 25 kilos + 10 avec 20kg

Durée de l'entraînement : 1h15

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Crazy Duck le 04/01 22h08

MARDI 04/01/11

Abdos :
Programme : "Tablettes de chocolat", débutant, sur Swissball (remplacé ici par l'Abmat) à suivre 2 fois par semaine

Durée de l'entrainement : 9 minutes
Dernière édition par Crazy Duck le 07/01 20h38, édité 1 fois.
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Messagepar Crazy Duck le 05/01 19h09

MERCREDI 05/01/11

1h30 avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

Juste avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne


Cuisses :
3 séries de chauffe (Fentes)
- 10 fentes dans le vide
- 20 fentes dans le vide
- 15 répétitions avec 12 kilos (dans chaque main)
- 5 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
4 séries de fentes
- 10 répétitions avec 24 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 26 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 28 kilos (dans chaque main)
- 8 répétitions avec 28 kilos (dans chaque main)

3 séries de chauffe (Soulevé de terre)
- 15 répétitions avec la barre
- 10 répétitions avec 50 kilos
4 séries de soulevé de terre
- 10 répétitions avec 70 kilos
- 10 répétitions avec 80 kilos
- 6 répétitions avec 90 kilos
- 3 répétitions avec 100 kilos + 2 à 110 kilos + 2X1 à 120 kilos + 1 à 130 kilos + 2X1 à 136 kilos

1 série de presse à cuisses
- 50 répétitions avec 90 kilos avec les pointes des pieds vers l'intérieur

Épaules :
2 séries de chauffe (Élévations latérales)
- 20 répétitions avec 2 kilos
- 15 répétitions avec 4 kilos
3 séries d’élévations latérales
- 20 répétitions avec 5 kilos
- 40 répétitions avec 5 kilos dont 5 répétitions trichées
- 75 répétitions avec 5 kilos dont 20 répétitions trichées

Durée de l'entraînement : 1h30

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Crazy Duck le 06/01 20h39

JEUDI 06/01/11

1h15 minutes avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

30min avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 30g de sucre de canne


Mollets :
4 séries de chauffe (Extension des mollets)
- 30 répétitions dans le vide
- 20 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
- 20 répétitions avec 32 kilos (dans chaque main)
- 20 répétitions avec 42 kilos (dans chaque main)
2 séries d’extension des mollets
- 35 répétitions avec 42 kilos puis 25 répétitions avec 32kg puis 25 répétitions avec 22kg
- 45 répétitions avec 42 kilos puis 30 répétitions avec 32kg puis 30 répétitions avec 22kg

Biceps :
2 séries de chauffe (Curl assis avec haltères)
- 15 répétitions avec 6 kilos
- 15 répétitions avec 12 kilos
2 séries de curl assis avec haltères
- 15 répétitions avec 16 kilos
- 20 répétitions avec 16 kilos

Avant Bras :
1 série de chauffe (Reverse curls)
- 15 répétitions avec 12 kilos
2 séries de reverse curls
- 15 répétitions avec 16 kilos
- 35 répétitions avec 16 kilos

2 séries de wrist extensions en superset avec du wrist curls
- 15 répétitions de chaque avec 12 kilos
- 11 répétitions avec 22 kilos + 10 répétitions avec 12Kg

Durée de l'entraînement : 1h

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
Dernière édition par Crazy Duck le 13/01 21h10, édité 2 fois.
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Messagepar Crazy Duck le 07/01 20h37

VENDREDI 07/01/11

1h20 avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

Juste avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 30g de sucre de canne


Pectoraux :
4 séries de chauffe (Écarté à la poulie vis à vis haute à 1 bras)
- 25 répétitions avec 5 kilos
- 20 répétitions avec 10 kilos
- 15 répétitions avec 15 kilos
4 séries d’écarté à la poulie vis à vis haute à 1 bras
- 10 répétitions avec 20 kilos
- 15 répétitions avec 20 kilos
- 20 répétitions avec 20 kilos
- 25 répétitions avec 20 kilos + 25 répétitions avec 15 kilos avec le corps penché en avant et le genoux contre la machine (pour un bonne position) avec une serviette entre la machine et le genoux

Dos :
3 séries de chauffe (Tractions à la poulie haute)
- 50 répétitions avec 10 kilos
- 40 répétitions avec 20 kilos
- 30 répétitions avec 30 kilos
3 séries de tractions à la poulie haute
- 40 répétitions avec 35 kilos
- 40 répétitions avec 35 kilos
- 40 répétitions avec 35 kilos + 40 avec 30kg

Abdos :
Programme : "Tablettes de chocolat", débutant, sur Swissball (remplacé ici par l'Abmat) à suivre 2 fois par semaine

Durée de l'entraînement : 1h

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Crazy Duck le 10/01 15h29

LUNDI 10/01/11

1h20 avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

Juste avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne


Pectoraux :
4 séries de chauffe (Développé couché partiel)
- 50 répétitions avec la barre à vide (10kg)
- 30 répétitions avec 30 kilos
- 10 répétitions avec 50 kilos
- 5 répétitions avec 60 kilos
4 séries de développé couché partiel
- 20 répétitions avec 60 kilos
- 20 répétitions avec 60 kilos
- 20 répétitions avec 60 kilos
- 20 répétitions avec 60 kilos + 9 répétitions avec 60 kilos -- 4 séries de 20 répétition sont passées, il faut augmenter les poids!

1 série de chauffe (Écarté incliné avec haltères)
- 15 répétitions avec 12 kilos
4 séries d’écarté incliné avec haltères
- 15 répétitions avec 18 kilos
- 15 répétitions avec 18 kilos
- 15 répétitions avec 18 kilos
- 19 répétitions avec 18 kilos

1 série de chauffe (Pull over à la poulie basse)
- 20 répétitions avec 15 kilos
3 séries de pull over à la poulie basse
- 20 répétitions avec 20 kilos
- 20 répétitions avec 25 kilos
- 22 répétitions avec 25 kilos + 25 avec 20kg

Durée de l'entraînement : 1h10

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Crazy Duck le 11/01 21h09

MARDI 11/01/11

Abdos :
Programme : "Tablettes de chocolat", débutant, sur Swissball (remplacé ici par l'Abmat) à suivre 2 fois par semaine

Limite facile, vérification vendredi.

Durée de l'entrainement : 9 minutes
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Messagepar Crazy Duck le 12/01 15h53

MERCREDI 12/01/11

1h20 avant l'entraînement : 130g de gainer (j'ai des restes de cette daube, donc je vais pas la jeter)

Juste avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne


Cuisses :
3 séries de chauffe (Fentes)
- 10 fentes dans le vide
- 20 fentes dans le vide
- 15 répétitions avec 12 kilos (dans chaque main)
- 5 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
4 séries de fentes
- 10 répétitions avec 26 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 28 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 28 kilos (dans chaque main)
- 8 répétitions avec 28 kilos (dans chaque main)

3 séries de chauffe (Soulevé de terre)
- 15 répétitions avec la barre
- 10 répétitions avec 50 kilos
4 séries de soulevé de terre
- 10 répétitions avec 70 kilos
- 10 répétitions avec 80 kilos
- 7 répétitions avec 90 kilos
- 3 répétitions avec 100 kilos + 2 à 110 kilos + 2X1 à 120 kilos + 1 à 130 kilos + 1 à 138 kilos

1 série de presse à cuisses
- 50 répétitions avec 90 kilos avec les pointes des pieds vers l'intérieur

Épaules :
2 séries de chauffe (Élévations latérales)
- 20 répétitions avec 2 kilos
- 15 répétitions avec 4 kilos
3 séries d’élévations latérales
- 20 répétitions avec 5 kilos
- 50 répétitions avec 5 kilos dont 10 répétitions trichées
- 80 répétitions avec 5 kilos dont 20 répétitions trichées

Durée de l'entraînement : 1h30

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Crazy Duck le 13/01 21h09

JEUDI 13/01/11

1h25 minutes avant l'entraînement : 110g de gainer (c'est la dernière fois que je prend cette daube! le sac est fini :cool: )

30min avant l'entraînement : 20g de whey

Pendant l'entraînement : 30g de sucre de canne


Mollets :
4 séries de chauffe (Extension des mollets)
- 30 répétitions dans le vide
- 20 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
- 20 répétitions avec 32 kilos (dans chaque main)
- 20 répétitions avec 42 kilos (dans chaque main)
2 séries d’extension des mollets
- 35 répétitions avec 42 kilos puis 25 répétitions avec 32kg puis 25 répétitions avec 22kg
- 48 répétitions avec 42 kilos puis 25 répétitions avec 32kg puis 30 répétitions avec 22kg

Biceps :
2 séries de chauffe (Curl assis avec haltères)
- 15 répétitions avec 6 kilos
- 15 répétitions avec 12 kilos
2 séries de curl assis avec haltères
- 17 répétitions avec 16 kilos
- 10 répétitions avec 18 kilos

Avant Bras :
1 série de chauffe (Reverse curls)
- 15 répétitions avec 12 kilos
2 séries de reverse curls
- 10 répétitions avec 18 kilos
- 20 répétitions avec 18 kilos

2 séries de wrist extensions en superset avec du wrist curls
- 20 répétitions de chaque avec 12 kilos
- 12 répétitions avec 22 kilos + 20 répétitions avec 12Kg

Durée de l'entraînement : 1h

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Crazy Duck le 14/01 20h02

VENDREDI 14/01/11

1h30 avant l'entraînement : 100g flocons d'avoine, 20g cacao Ovomaltine, 30g de Whey

Pendant l'entraînement : 30g de sucre de canne


Pectoraux :
4 séries de chauffe (Écarté à la poulie vis à vis haute à 1 bras)
- 25 répétitions avec 5 kilos
- 20 répétitions avec 10 kilos
- 15 répétitions avec 15 kilos
4 séries d’écarté à la poulie vis à vis haute à 1 bras
- 15 répétitions avec 20 kilos
- 20 répétitions avec 20 kilos
- 25 répétitions avec 20 kilos
- 25 répétitions avec 20 kilos + 30 répétitions avec 15 kilos avec le corps penché en avant et le genoux contre la machine (pour un bonne position) avec une serviette entre la machine et le genoux

Dos :
3 séries de chauffe (Tractions à la poulie haute)
- 50 répétitions avec 15 kilos
- 40 répétitions avec 25 kilos
- 30 répétitions avec 35 kilos
3 séries de tractions à la poulie haute
- 25 répétitions avec 40 kilos
- 25 répétitions avec 40 kilos
- 30 répétitions avec 40 kilos + 30 avec 35kg

Abdos :
Programme : "Tablettes de chocolat", débutant, sur Swissball (remplacé ici par l'Abmat) à suivre 2 fois par semaine

Je pense continuer ce programme d'abdos au moins encore 1 semaine.

Durée de l'entraînement : 1h

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Crazy Duck le 16/01 20h00

DIMANCHE 16/01/11

1h30 avant l'entraînement : petit déjeuné (avec exceptionnellement 100g de flocons d'avoine BIO à la place des 50g habituels)

Pendant l'entraînement : eau


Natation :

1000m (brasse et crawl)

Entrainement cool avec ma copine, au feeling :cool:

Post training : 30g de whey + 2g de créatine
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Messagepar Crazy Duck le 17/01 15h18

LUNDI 17/01/11

1h20 avant l'entraînement : 100g flocons d'avoine, 20g cacao Ovomaltine, 30g de Whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne


Pectoraux :
4 séries de chauffe (Développé couché partiel)
- 50 répétitions avec la barre à vide (10kg)
- 30 répétitions avec 30 kilos
- 10 répétitions avec 50 kilos
- 5 répétitions avec 60 kilos
4 séries de développé couché partiel
- 10 répétitions avec 65 kilos
- 15 répétitions avec 65 kilos
- 15 répétitions avec 65 kilos
- 10 répétitions avec 65 kilos + 7 répétitions avec 65 kilos + 5 répétitions avec 65 kilos

1 série de chauffe (Écarté incliné avec haltères)
- 15 répétitions avec 12 kilos
4 séries d’écarté incliné avec haltères
- 15 répétitions avec 18 kilos
- 15 répétitions avec 18 kilos
- 15 répétitions avec 18 kilos
- 21 répétitions avec 18 kilos

1 série de chauffe (Pull over à la poulie basse)
- 20 répétitions avec 15 kilos
3 séries de pull over à la poulie basse
- 20 répétitions avec 20 kilos
- 20 répétitions avec 25 kilos
- 24 répétitions avec 25 kilos + 15 avec 20kg

Durée de l'entraînement : 1h10

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Messagepar Crazy Duck le 18/01 21h33

MARDI 18/01/11

Abdos :
Programme : "Tablettes de chocolat", débutant, sur Swissball (remplacé ici par l'Abmat) à suivre 2 fois par semaine

Durée de l'entrainement : 9 minutes
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Messagepar Crazy Duck le 19/01 15h22

MERCREDI 19/01/11

1h20 avant l'entraînement : 100g flocons d'avoine, 20g cacao Ovomaltine, 30g de Whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne


Cuisses :
3 séries de chauffe (Fentes)
- 10 fentes dans le vide
- 20 fentes dans le vide
- 15 répétitions avec 12 kilos (dans chaque main)
- 5 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
4 séries de fentes
- 10 répétitions avec 26 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 28 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 28 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 28 kilos (dans chaque main)

3 séries de chauffe (Soulevé de terre)
- 15 répétitions avec la barre
- 10 répétitions avec 50 kilos
3 séries de soulevé de terre
- 10 répétitions avec 70 kilos
- 10 répétitions avec 80 kilos
Pas beaucoup de jus aujourd'hui, j'ai donc vite monté en poids :
1 répétition avec 100 kilos + 1 à 110 kilos + 1 à 120 kilos + 1 à 130 kilos + 1 à 140 kilos

1 série de presse à cuisses
- 60 répétitions avec 90 kilos avec les pointes des pieds vers l'intérieur

Épaules :

Plus d'envies, il y a des jours avec, et des jours sans...

Durée de l'entraînement : 1h

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Crazy Duck : Musculation Training Log

Messagepar Crazy Duck le 20/01 21h19

JEUDI 20/01/11

1h25 minutes avant l'entraînement : 100g flocons d'avoine, 20g cacao Ovomaltine, 30g de Whey

Pendant l'entraînement : 30g de sucre de canne


Mollets :
4 séries de chauffe (Extension des mollets)
- 30 répétitions dans le vide
- 20 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
- 20 répétitions avec 32 kilos (dans chaque main)
- 20 répétitions avec 42 kilos (dans chaque main)
2 séries d’extension des mollets
- 35 répétitions avec 42 kilos puis 25 répétitions avec 32kg puis 25 répétitions avec 22kg
- 50 répétitions avec 42 kilos puis 30 répétitions avec 32kg puis 35 répétitions avec 22kg

Biceps :
2 séries de chauffe (Curl assis avec haltères)
- 15 répétitions avec 6 kilos
- 15 répétitions avec 12 kilos
2 séries de curl assis avec haltères
- 10 répétitions avec 18 kilos
- 15 répétitions avec 18 kilos

Avant Bras :
1 série de chauffe (Reverse curls)
- 15 répétitions avec 12 kilos
2 séries de reverse curls
- 10 répétitions avec 18 kilos
- 24 répétitions avec 18 kilos

2 séries de wrist extensions en superset avec du wrist curls
- 20 répétitions de chaque avec 12 kilos
- 13 répétitions avec 22 kilos + 24 répétitions avec 12Kg

Durée de l'entraînement : 1h05

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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Crazy Duck : Musculation Training Log

Messagepar Crazy Duck le 21/01 20h49

VENDREDI 21/01/11

1h20 avant l'entraînement : 100g flocons d'avoine, 20g cacao Ovomaltine, 30g de Whey

Pendant l'entraînement : 40g de sucre de canne


Pectoraux :
4 séries de chauffe (Écarté à la poulie vis à vis haute à 1 bras)
- 25 répétitions avec 5 kilos
- 20 répétitions avec 10 kilos
- 15 répétitions avec 15 kilos
4 séries d’écarté à la poulie vis à vis haute à 1 bras
- 15 répétitions avec 20 kilos
- 20 répétitions avec 20 kilos
- 25 répétitions avec 20 kilos
- 13 répétitions avec 25 kilos + 12 répétitions avec 20 kilos avec le corps penché en avant et le genoux contre la machine (pour un bonne position) avec une serviette entre la machine et le genoux

Dos :
3 séries de chauffe (Tractions à la poulie haute)
- 50 répétitions avec 15 kilos
- 40 répétitions avec 25 kilos
- 30 répétitions avec 35 kilos
3 séries de tractions à la poulie haute
- 30 répétitions avec 40 kilos
- 30 répétitions avec 40 kilos
- 35 répétitions avec 40 kilos + 35 avec 35kg

Pas fait d'abdos, je me garde la séance pour demain avec les épaules que je n'ai pas faites mercredi!

Durée de l'entraînement : 1h (j'ai traîné un peu)

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA
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