Salut à tous,
Cela fait déjà plusieurs mois que je lis le site et je me décide aujourd'hui a présenter mon programme et à entendre vos remarques.
Voilà , je me présente, Jack, 27 ans je mesure 1.75 m et je pèse 75 kg.(les photos suiveront)
je pratique la muscu depuis 1 an avec, en parallèle, un peu de natation.
Programme :
Echauffement 5 min velo elliptique puis quelques mouvements à vide
Lundi : Pecs - biceps - Triceps
- DC 4*10-12
- Di 4*10-12
-Ecarté poulie : 3*15
Curl barre : 4*12
Curl machine larry scott : 4*12
Barre au front : 4*12
Extension cordes 3*10
Abdos : 4*30 crunch et 6*max relevé de jambes barre fixe
Mercredi : Jambes
Leg extension : 3*12
Squat : 4*10-12
Presse a cuisse assis * 3*10
Banc à lombaires à 45°: 3*15 +5kg
Mollet : 2*15 Ã la presse assis
Abdos : 4*30 crunch et 6*max relevé de jambes barre fixe
Vendredi : Dos épaules
Traction devant : 6*10
Rowing assis poulie basse : 4*10
Tirage "bucheron" Ã la poulie basse : 3*15
Developpé militaire haltères : 4*10
Elevations latérales : 4*15
Abdos : 4*30 crunch et 6*max relevé de jambes barre fixe
Je laisse environ 1 min entre chaque serie et 2 min entre les exercices.
Je précise que je m'entraine dans une petite salle (fitness center à VIRE si il y a du monde qui connait) où il y a machine, haltères banc mais pas beaucoup de place...
En écoutant vos suggestions ...