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paul_ : avis sur mon programme de musculation

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paul_ : avis sur mon programme de musculation

Messagepar paul_ le 12/12 22h25

Bonjour !

Je suis le programme intermédiaire (pas mal modifié par manque de matos) depuis juillet, et je me suis rendu compte que je pourrais encore mieux l'adapter ; en effet, je m’entraîne dans la salle de mon lycée en semaine, et chez moi le week-end. Donc le matos disponible est différent à chaque fois ;

Pour l'instant je fais :

A la salle :
Lundi : séance jambes
leg extension à la poulie (en echauffement) : 4 séries de 20 reps
Presse à cuisses inclinée 1 série de chauffe et 4 séries de 10 reps

SVT JT : 1 série de chauffe et 4 séries de 8-10 reps

Extension mollets debout (sans lest) : 4 ou 5 séries de +/-40 reps
crunch : 4*20

Mercredi : pec/épaules/bi
DC : 1 série de chauffe, 4 séries de 10 reps
Écarté couché : 3 séries de 12

EL en unilatéral : 100 reps par bras.

Curl incliné, sur un banc presque plat : 1 série de chauffe, 4 séries de 15 reps
curl pupitre à la poulie basse : 4 séries de 10

Chez moi :

Samedi ou dimanche : séance dos/tri
Tirage poulie haute : 1 série de chauffe, 4*10
rowing barre, buste à 45°prise pronation : 1 série de chauffe, 4*10

DC prise serrée+élastiques : 1 série de chauffe, 4*10
Mouvement de curl barre, mais à la poulie haute, pour les triceps : 4*10

crunch 4*20



Donc en gros je voudrais garder la séance jambes du lundi, et le mercredi faire :
DC, et entre les séries de DC faire des tractions pronation prise large (je crois que c'est du superset)
Écarté couché, et entre les séries faire du rowing prise pronation, buste à 45°
+abdos

Et le weekend :
Curl incliné, et du DC prise serrée (+élastiques) entre les séries
curl barre + élastiques, et le mouvement "curl barre à la poulie haute pour triceps" entre les séries de curl barre.

EL en unilatéral, 2 séries de 100 par épaule.


L'idée étant de maximiser l'utilisation des élastiques à la maison, et les machines de ma salle (presse, barre de traction suffisamment longue).

J'ai bon ou je ferais mieux de ne rien changer ? :super_lol:

Merci d'avance !
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paul_ : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 13/12 14h04

Ton programme est pas mal, un peu léger en dos et en épaules.

Montre ce que tu veux simplement :-)
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paul_ : avis sur mon programme de musculation

Messagepar paul_ le 13/12 21h42

Rudy a écrit:Ton programme est pas mal


Mon programme actuel, ou celui que je compte faire ?

En gros ça ferait :

A la salle :

Lundi : séance jambes
leg extension à la poulie (en echauffement) : 4 séries de 20 reps
Presse à cuisses inclinée 1 série de chauffe et 4 séries de 10 reps

SVT JT : 1 série de chauffe et 4 séries de 8-10 reps

Extension mollets debout (sans lest) : 4 ou 5 séries de +/-40 reps
crunch : 4*20

Mercredi : pec/dos/épaules
DC : 1 série de chauffe, 4 séries de 10 reps, entre les séries : des tractions pronation prise large.
Écarté couché : 4 séries de 12 entre les séries du rowing prise pro, buste à 45°

EL bilatéral (pour gagner du temps) : 4*15

Abdos, travaille lourd

A la maison :

Samedi ou Dimanche : séance bras + épaules
Curl incliné, et du DC prise serrée (+élastiques) entre les séries
curl barre + élastiques, et le mouvement "curl barre à la poulie haute pour triceps" entre les séries de curl barre.

EL en unilatéral, 2 séries de 100 par épaule.

Abdos séries longues


Pour le dos je ne sais pas quoi faire en plus, je n'ai jamais réussi à le sentir bien travailler ou à avoir des courbatures dessus...


Merci de répondre Rudy :)
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Messagepar Rudy le 14/12 09h02

Déja, si tu ne sens pas la dos, pourquoi le grouper en Superset avec les pecs et ne te contenter que deux exercices ?

Pour les épaules, c'est trop léger toujours.

Sinon, tu pourrais revoir quelques exercices genre ton deuxième exo triceps qui n'est pas hyper efficace si je comprends ce que c'est.
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Messagepar paul_ le 14/12 21h06

ton deuxième exo triceps qui n'est pas hyper efficace si je comprends ce que c'est.


Il serait mieux si je le faisais avec une corde ? (pour l'instant j'ai qu'une barre)
Ou alors le remplacer par un autre exo ? Avant je faisais des extensions triceps, mais j'avais l'impression que l'autre exo était mieux.

Pour le dos je sais pas trop quoi faire, en même temps avant je forçais pas assez sur le premier exo, du tirage poulie haute, car j'ai pas les boudins pour caler les jambes chez moi, (alors qu'il y en a à la salle), du coup je suis instable. Pour le rowing, je sens bien les trapèzes. C'est surtout le grand droit que je ressens mal en fait, je suis limité plus par les bras que par le dos j'ai l'impression.

Pour les épaules il manque l'arrière d'épaule c'est ça ? Il faudrait que je bricole une poignée pour ma poulie haute. Pour le faisceau latéral je rajoute du DM ?
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Messagepar Rudy le 16/12 12h31

Oh toi, tu ne lis pas le site :-)

Le développé militaire pour le faisceau latéral du deltoide ? :idiot:
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Messagepar paul_ le 16/12 18h23

Si mais je me perds !

Développé militaire : muscles travaillés : Principaux : épaules (faisceaux antérieurs et moyens)


Le faisceau moyen c'est bien le latéral ?

Enfin bon tant pis j'oublis cet exo !

Par contre sans poulie basse je ne peux pas faire la majorité des exos de base du site ! Donc du développé nuque ?


Donc si je résumes :

A la salle :

Lundi : séance jambes
leg extension à la poulie (en echauffement) : 4 séries de 20 reps
Presse à cuisses inclinée 1 série de chauffe et 4 séries de 10 reps

SVT JT : 1 série de chauffe et 4 séries de 8-10 reps

Extension mollets debout, avec un peu de lest : 4 ou 5 séries de +/-40 reps

Abdos travail lourd.

Mercredi : pec/dos/épaules
Oiseau (allongé ?) : 4*10

DC : 1 série de chauffe, 4 séries de 10 reps, entre les séries : des tractions pronation prise large.
Écarté couché : 4 séries de 12 entre les séries du rowing prise pro, buste à 45°

Développé nuque : 4*15
EL unilatéral : 4*15

A la maison :

Samedi ou Dimanche : séance bras + épaules
Curl incliné, et du DC prise serrée (+élastiques) entre les séries
curl barre + élastiques, et le mouvement "curl barre à la poulie haute pour triceps" entre les séries de curl barre.

EL en unilatéral, 2 séries de 100 par épaule.

Abdos séries longues


C'est bon comme ça ?
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Messagepar Rudy le 16/12 20h23

Passe à 3 exos pour les pecs et le dos.
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Messagepar paul_ le 17/12 18h47

Des dips prise large buste penché entre le DC et les EC et du rowing à un bras avec haltère entre les tractions et le rowing yates ?

Si oui, je fais plutôt 4 séries par exo, ou 3 suffisent, ça m'a l'air de faire beaucoup ! ^^
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Messagepar Rudy le 20/12 14h19

3 séries par exercice, ca peut le faire :-)

Sinon, okay la :-)
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Messagepar paul_ le 20/12 15h29

J'ai déjà fait la séance bras, j'ai hâte de voir celle que donne la pec/dos/épaules !


Merci Rudy ! :)
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paul_ : avis sur mon programme de musculation

Messagepar -paul- le 30/10 15h23

Bonjour, j'aimerai vos avis concernant mon programme que je viens de réaliser. N’hésitez surtout pas à me conseiller sur les exercices ... J'ai 1h15 pour tout réaliser. Juste une info on me déconseille le squat vu que j'ai 16 ans et d'attendre encore 1-2 mois pour le DC. Donc je fais sans pour le moment.

Programme Full Body : Lundi-Mardi-Jeudi

Echauffement :
-5 min de rameur
-Traction : 3*3 + 1*4 + 1* max selon le programme objectif 50 tractions avec 1min/ 1min 30 entre chaque série

Leg extensions assis 3*15
Adducteur à la machine 2*20
Leg curl allongé 2*15
Et un autre exercice je sais pas comment ça s'appelle mais on est assis et on pousse les cuisses vers l'extérieur 3*15 si j'ai le temps.

Voila pour les jambes

Maintenant le haut du corps :

Pectoraux :
Développé couché à la machine 3*15
Écarté à la machine 3*15
Développé avant 3*15


Triceps :
Pull Over 2*15
Dips 3*5-10
Rowing assis à la poulie basse 3*15

Biceps/ avant bras :
Curl au pupitre à la machine 1*20 avec 5 kilos de moins + 2*12-15
Curl incliné 2*15
Curl marteau 2*15 (chaque bras)

Dos /épaule :
Tirage verticale barre nuque 3*15
Traction prise large 2*5
Développé avec haltère 2*15

Abdominaux :
Relevées de jambes 3*30
Et un autre exercice un peu comme le crunch à la poulie mais il se réalise debout et cible le bas des abdos.

Le reste des abdos je les fais chez moi

Petite question est-il mieux de réaliser les exercices par catégories ou pas? Je m'explique : faut-il commencer à faire tous les exercices de jambes en meme temps puis ceux des bras puis triceps ... ou peut-on faire 2 exercices de jambes puis 2 pour le dos puis 2 abdominaux ...

Voila n’hésitez pas à m'aider ! Merci d'avance :)
-paul-
 
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Messagepar -paul- le 31/10 12h30

Je vais commencer ce soir donc si pas d'avis je commencerai avec pour voir :)
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Messagepar spojetski le 31/10 16h32

Pourquoi 3 exos pour pec/triceps/biceps et 4 pour les jambes ?

Tu peux te fier au programme full body déjà présenté sur le site qui te conviendra bien mieux qu'un programme fait maison qui contient à mon gout bien trop d'exercices.

https://www.superphysique.org/articles/367
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Messagepar -paul- le 31/10 20h08

Justement ce programme ne me convient pas ! Soit je n'ai pas la possibilité de les réaliser soit ils ne sont pas présent dans ma salle. J'ai réussis à faire le programme aujourd'hui en 1h45 donc tu as raison je vais devoir enlever des exos mais lesquels ? Merci d'avance :)
-paul-
 
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Messagepar -paul- le 04/11 20h27

Personne ? :(
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Messagepar spojetski le 04/11 23h00

Fait un split ?
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Messagepar -paul- le 05/11 18h57

Pas besoin de trop muscler mes jambes je fais du foot le week-end + mercredi et du sport au lycée le mardi donc pas trop d'interet au split du moins je pense ^^
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Messagepar Adirien le 05/11 19h50



Et Ben tu penses mal..
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paul_ : avis sur mon programme de musculation

Messagepar spojetski le 05/11 21h27

Bonus : “Je n’entraîne pas les jambes car je fais du foot”

Alors celle-là, on l’entend pas 99% des nouveaux inscrits sur les forums SuperPhysique. A croire que tous les jeunes qui se mettent à la musculation font du football ! Des variante sont : “Je n’entraîne pas les jambes pour des raisons personnelles !” ou “Je n’entraîne pas les jambes car je ne veux volontairement pas qu’elles soient trop grosses !”.

Et bien, je vais vous dire la vraie raison : vous êtes des gros fainéants ! Oui la musculation des jambes c’est ce qu’il y a de plus dur ! C’est là que l’on reconnait ceux qui font mumuse à la musculation et ceux qui s’entraînent vraiment et sont motivés. Michael Gundill, Rudy Coia et d’autres membres de la Team SuperPhysique ont tous entrainé leur jambes et ce dès le début.

Cela participe à l’esthétique générale (notamment grâce au développement des fessiers) et cela forge le mental, améliorant la qualité des autres séances d’entraînement.

Le squat est le seul exercice commun entre le culturisme, l’haltérophilie, la force athlétique et la préparation physique, ce n’est pas sans raison.


:super_lol:
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paul_ : avis sur mon programme de musculation

Messagepar -paul- le 06/11 13h47

J'avais deja lu cette article mais j'ai pas l'intention d'avoir des cuisses enormes donc je l'ai entrainent mais moins que les autres parties.
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Messagepar Seth_ le 10/11 10h16

encore un qui va se retrouver avec des jambes de sauterelles :idiot:
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paul_ : avis sur mon programme de musculation

Messagepar -paul- le 18/08 16h18

Bonjour à tous,
j'ai commencé la musculation depuis 1 ans et pour cette deuxième année j'aimerai vraiment progressé, encore plus que cette année.
Pour cela j'ai réalisé un programme sur 3 jours et j'aimerai votre avis.

Les 3-4 premiers entrainements je l'ai ferai en full body puis j'attaquerai comme ceci:

Lundi: Pectoraux+Dos
3 series de pompes pour l'echauffement
3*12-10-8 de butterfly
3*12-10-8 Développe couché
3*12 Developpé couché avec haltere
3 series de dips
3-4 min de repos

3*12-10-8 tirage verticale
3*12-10-8 tirage horizontale
3 series de tractions pronations
3*12-10-8 pull-over

Mercredi:Triceps+Jambes
Echauffement
Dips 3 series
3*12-10-8 Triceps a la poulie haute
3*12-10-8 extension debout avec haltère
3 series de pompes prises serrés ou en coeur


4 min de repos

3*20 Presse a la machine
3*12-10-8 machine pour les mollets
+2 exercies dont je ne connais pas leurs noms.

Jeudi: Biceps+ épaules
Echauffement
3*12-10-8 curl a la machine
3*12-10-8 haltère au pupitre
3 séries de tractions prise supination
3*12-10-8 curl a la barre

4min de repos

3*12-10-8 elevation horizontale
3*12-10-8 elevation verticale
3*12-10-8 developpé epaule a la machine

Avec 1min 30 entre chaque exercice.
Les abdominaux seront fait les autres jours.

En vous remerciant par avance :)
-paul-
 
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paul_ : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 18/08 16h25

-paul- a écrit:Lundi: Pectoraux+Dos
3 series de pompes pour l'echauffement fais toi un vrai échauffement
3*12-10-8 de butterfly
3*12-10-8 Développe couché à faire en premier
3*12 Developpé couché avec haltere exos inutile car pareil que le précédent
3 series de dips
3-4 min de repos

3*12-10-8 tirage verticale inutile, car même exos que les traction
3*12-10-8 tirage horizontale
3 series de tractions pronations
3*12-10-8 pull-over
rajoute un exos pour l'épaisseur

Mercredi:Triceps+Jambes
Echauffement
Dips 3 series
3*12-10-8 Triceps a la poulie haute exos à faire en dernier
3*12-10-8 extension debout avec haltère
3 series de pompes prises serrés ou en coeur


4 min de repos

3*20 Presse a la machine
3*12-10-8 machine pour les mollets
+2 exercies dont je ne connais pas leurs noms.

inverse l'ordre triceps/jambes


Jeudi: Biceps+ épaules
Echauffement
3*12-10-8 curl a la machine inutile
3*12-10-8 haltère au pupitre
3 séries de tractions prise supination
3*12-10-8 curl a la barre

4min de repos

3*12-10-8 elevation horizontale
3*12-10-8 elevation verticale à remplacer par l'oiseau
3*12-10-8 developpé epaule a la machine

Avec 1min 30 entre chaque exercice.
Les abdominaux seront fait les autres jours.inutile

En vous remerciant par avance :)



voilà en gros mon avis sur le programme ( même si il reste quelque à modif à faire )
Dernière édition par nico16 le 18/08 17h19, édité 1 fois.
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paul_ : avis sur mon programme de musculation

Messagepar -paul- le 18/08 17h17

Salut nico et merci de ta reponse aussi rapide :)

Alors pour l'echauffement je vais faire un proposer par le site SuperPhysique

Je vais donc mettre en premier le DC mais dois-je remplacer l'exo du DC avec haltère ou bien juste le supprimer ?
As-tu un exos pour la largeur du dos a me donner stp ?
Pour le mercredi et vendredi , j'appliquerai tout tes conseils :)

Voila, et y'a t-il des exos a rajouter en plus ou a enlever ? Merci d'avance ;)
-paul-
 
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Messagepar nico16 le 18/08 17h23

excuse moi, je voulais dire l'épaisseur, tu as le rowing yates qui est pas mal )

pour les pecs, remplace le par de l'incliné

pour les abdos, travail les en lourd ;)
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paul_ : avis sur mon programme de musculation

Messagepar -paul- le 19/08 10h47

D'accord, je vais appliquer tout tes conseils :) Merci encore !
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