Bonjour à tous,
Déterrage de topic
, par respect pour les intervenants j'ai édité car c'était imbuvable (programme inchangé bien sur).
Les progrès ont été nuls en 2 ans pour moi par manque de motivation et de régularité (problème à la maison pour certains
).
Cependant la progression a été relancée en un mois suite à un entrainement
FULL BODY 2 fois par semaine à la maison avec un ami ultra-motivé (auparavant je m'entrainais seul), nous gardons le programme SPLIT sous le coude et vous remercions pour votre première contribution.
Voici ce que nous faisons chaque dimanche et mercredi soir en ce moment :
Qu'en pensez-vous ?
DC (4 * 6-12 suivant l'humeur du jour)
DC prise serrée (4* 8-12)
Rowing à la Yates pronation (4 * 8-12)
DM / dvp nuque (4* 8-12)
Curl incliné (4 * 8-12)
Crunch lesté (4 * 50)
Leg curl ( 2 * 20)
Leg extension (2 * 20)
Mon ami fait parfois quelques rowing menton s'il est en attente pour un exercice et moi une petite série de squat léger.
Est-ce pertinent ?
Cependant lors du squat je ressens une gêne au genou droit (même très léger à 50kg) et mon ami ne veut pas squatter, cela posera un problème pour bien entrainer les jambes. Nous sommes déjà au maximum du poids utilisable pour les leg extensions en séries de 20 ... Du coup on se sent un peu dans l'impasse pour entrainer correctement le bas du corps... Nous disposons d'une cage à squat et d'un banc (avec leg curl/extension).
Perfs : PDC de 72kg pour mon ami, 84 pour moi) => objectif minimum +20% d'ici un anDC 1RM : 90kg (+ 6 kg en un mois)
DM (mon ami fait du devp nuque au lieu du DM) : entrainement à 30 kg * 12, passé 16 repets à fond au DM
Rowing Yates pronation : 12 * 70kg
Squat (pas entrainé ni forcé correctement car gêne au genou qui me fait peur...) : 20 * 70kg
Leg Extension (maximum du poids...) : 20 * 40kg tranquille
Leg curl : 20 * 20kg
Crunch avec 10 kg de lest (4 * 50 : 1 mouvement sur 2 légèrement bloqué en phase haute à peu près)
Curl incliné (12*18kg à fond pour moi, 12*12 pour mon ami)
DC prise serrée (12*40kg pour moi, 12*50 kg pour ami)
Comme diète on a toujours les 3 repas par jours (au moins 30g de protéines quand même) et sporadiquement un encas (pas de protéine en poudre ni de suppléments).
Nous ouvrirons surement un carnet d'entrainement une fois nos objectifs cités en haut au minimum atteints (pas d'intérêts pour les débutants/début intermédiaire sinon
).
Merci d'avance pour vos suggestions.
Adrien et Joël