Salut a tous moi c'est Ajai j'ai 17 ans je suis actuellement en Terminal ES et je pratique la musculation depuis maintenant 14 mois et j'ai gagné pas mal de masse mais surtout de force au vu des " performances" minables de mes débuts ( 0 pompes, 0 tractions , 20KGX10 au DC ... ). En allant a la salle uniquement le Mercredi et le Dimanche d'Octobre 2009 a Septembre 2010 avec un programme très bizarre j'ai bien vu mon corps se développer. Puis a partie de cette année je me rend a la salle 3 fois par semaine ( Mardi , Jeudi et Vendredi) et je vais au dojo ( je pratique le Yoseikan Budo depuis cette année) le Mercredi, même si je me rend bien compte que mes capacités de récupération sont altérés par ce rythme je n'ai pas torp le choix.
Concernant mon programme j'ai suivi d'Octobre 2009 a Septembre 2010 un programme que je qualifierais maintenant de grand "n'importe quoi" ( plus ou moins bidouillé ce qu'avais donné un coach a mon training partner):
DC : 5 séries de 10 réps
Curl Barre : 5 séries de 10 réps
Triceps Pushdown a la poulie : 5 séries de 10 réps
Abdo a la machine : 5 séries de 20 réps
Butterfly : 5 séries de 10 réps
Tirage Nuque : 5 séries de 10 réps
Upper Back : 5 séries de 10 réps
Abdos crunch : 5 séries de 20 réps
Extension banc a lombaire a 45°: 5 séries de 12 réps
Autant vous dire que maintenant que je me suis balladé sur SP et d'autres sites je trouve ce programme grotesque et ridicule surtout au vu de la disposition ( on fais fais les pec au début puis on les refait ensuite ), du nombre de série ( avec le petit recul que j'ai je vois bien que c'est dur de forcer 5 séries de suite, en tout cas pour ma part) et le mauvais choix des exos ( valgus très prononcé du coude je ne devrais logiqument me servir d'haltères pour les biceps et le butterfly qui est futile par rapport aux EC's ou au Pull Over).
Actuellement je suit le programme qui est sur le site comme préconisé :
* Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
* Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
Sauf qu'il est initialement prévu sur 4 jours donc je procède de la manière suivante pour le faire en 3 :
Semaine A : 1--2--1
Semaine B : 2--1--2
Je remplace le Rowing T bar coude ouvert généralement par des oiseau et des EL étant donné qu'il n'y a pas de T-Bar dans ma salle et je n'aime pas savoir mon dos en position de vulnérabilité en général.
J'ai longtemps négligé les jambes comme une partie des gens je pense, avec ce programme je progresse vite car en 3 mois je passe les 4 séries de 10 répétitions a 100kg a la presse a cuisse ( et ce n'est qu'un début !) et je progresse pas mal a caque séance surtout sur les jambes ( mes 5 années de foot surement ?).
Cette été j'ai gouté a une fameuse méthode verte vu que je n'avais pas de matos en voyage.
J'ai eu une diète catastrophique et j'en ai toujours une merdique d'ailleurs mais cela tend quand même a s'arranger, je pèse environ 77KG pour 1m82 et je suis gras ( surtout les poignées d'amour qui sont vraiment prononcées chez moi) . J'ai déja perdu 14KG de Mai a Juillet avec une diète pourrie qui m'a raclé bien du muscle au passage que j'ai cependant vite repris ( passage de 87 a 73kg). J'envisage de faire un régime qui tiennet cette fois ci sur la longueur après la fête du Nouvel An.
Mes objectifs sont les suivants :
_Prendre de la masse
_Être un minimum sec
_Avoir un rapport force / endu correct
Une fois que j'aurais tout ca je compte me spécialiser un peu plus dans l'entrainement pour sport de combat.
J'ai lu les MD 1 et 2 , Abdos d'Enfer et la Méthode L. Je compte bientôt acheter des livres de Christophe Carrio et le Guide du Stretching de Gundil Delavier et Clémenceau.
Quelques " perfs":
DC : 10X55KG /// 1X75KG
Tirage Nuque : 15X55KG
Triceps Pushdown poulie : 25KG X10
Voila je crois avoir tout dit , j'espère ici trouver des gens avec qui discuter muscu sans prise de tête Merci a tous !