Hello, dans le Muscle & Fitness de janvier il y a un dossier complet par zone musculaire selon ses propres besoins.
Les différentes catégories sont :
Prise de masse
Débutant
A domicile
15 minutes
Priorité
Force/Puissance
Préparation/Rééducation
Circuit
Pour ma part je me base sur les exos Prise de masse. Voici la liste des exos par muscle donnés dans le dossier.
Pectoraux :
- Développé couché => 5 x 8
- Développé incliné avec haltères => 3 x 12
- Développé décliné => 3 x 12
- Écartés aux poulies vis à vis => 5 x 10
Dos :
- Tractions à la barre fixe => 3 x échec
- Rowing barre pronation => 5 x 10
- Rowing un bras avec haltère => 3 x 10 de chaque côté
- Tirage vertical => 5 x 10
Épaules/Trapèzes :
- Développé militaire => 3 x 12
- Shrug avec haltères => 3 x 15
- Oiseau avec haltères => 3 x 10
- Élévations latérales avec haltères => 3 x 10
- Élévations frontales avec haltères => 3 x 10
Quadriceps/Fessiers :
- Squat avant => 5 x 10
- Fente avant avec la barre => 3 x 10
- Fente inversée avec la barre => 3 x 10
- Presse à cuisse d'une jambe => 3 x 10 de chaque côté
Biceps :
- Curl avec la barre => 4 x 10
- Curl prise marteau => 4 x 10
- Curl incliné avec haltères => 4 x 10
- Curl au pupitre => 4 x 10
Triceps :
- Développé couché prise serrée => 4 x 10
- Dips => 4 x échec
- Extensions poulie haute => 4 x 10
- Extensions verticales poulie haute (corde double) => 4 x 10
(Je comprends pas le rapport entre les 2 extensions, si quelqu'un peut m'éclairer)
Abdominaux :
- 8 min abs
Avant bras :
- Bobine Andrieux => 3 x vers le haut/vers le bas (Je ne connais pas)
- Flexion des poignets => 4 x 12
- Flexion des poignets derrière le dos => 4 x 12
Mollets :
- Élévations talons debout => 4 x 20
- Élévations talons assis => 4 x 20
- Élévations talons à la presse à cuisse => 4 x 20
(Je ne vois pas comment faire à la presse)
Ischio - jambiers :
- Soulevé de terre => 4 x 8
- Good morning => 3 x 10
- Ischios au banc à lombaires => 3 x échec (Je vois pas ce que c'est)
- Les curl => 3 x 15
Voili voilou pour la liste de tous les exos. Maintenant sur cette liste j'aimerais intégrer tous les exos cités dans un programme de Fullbody. Pas sur une seule séance bien entendu, sur les 3 de la semaine.
Une âme charitable pourrait-elle m'aider à établir cela de manière optimale ? Les bons muscles au bon moment de la séance, un ordre optimal des exos etc etc...
Merci