Bonjour à toutes et à tous,
Voila je me présente, Aurelien, certains me connaissent déjà d'autres non, donc je vais essayer de me présenter rapidement.
j'ai commencer la musculation il y a maintenant un peu plus de 5 ans. je fais 70 kilo pour 1m73.
voila les principales perfs ( sans matériel ) :
Développé couché : 2@140 kg / 4@130 kg & 18@100 kg
Squat : 10@120 kg
Traction en pronation prise large : 30@pdc (70 kg )
Développé nuque : 10@65 kg
Mon programme (en général):
Lundi:Pecs-biceps
Mardi:Dos-épaules
Mercredi:repos
Jeudi:Pecs-triceps
Vendredi:Jambes-mollets
Je détaillerais tous les exercices plus tard avec photos et video des performances....
Voilà , les présentations sont faites......
Mise à jour du programme :
lundi :
PECS :
développé couché : 4 x 15 à 100 kg.
développé incliné : 1 x 15 à 70kg, 1 x 10 à 80kg, 1 x 8 à 90kg.
écarté haltère : 4 X 15 à 20kg
BICEPS :
curl pupitre : 3 séries de 20 répétitions (30kg)
curl incliné haltère : 3 × 15 à 12 kg
curl marteau poulie : 3 X 15 Ã 30kg
mardi :
DOS :
Traction à la poulie haute nuque : 1 x 20 à 50 kg, 1 x 15 à 60 kg, 1 x 12 à 70 kg, 1 x 10 à 80 kg,
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3 X 15 à 60 kg .
Rowing à un bras à la machine : 3 x 12 à 50 kg
EPAULES :
Développé nuque : 1 x 20 à 30 kg, 1 x 15 à 40 kg, 1 x 12 à 50 kg, 1 x 10 à 60 kg,
Élévation latérale avec haltères : 3 × 15 à 12 kg
Oiseau / Rowing avec haltères : 3 × 15 à 12 kg
Shrug avec haltères : 3 x 15 à 30 kg
Mercredi :
Repos
Jeudi :
PECS :
développé couché : 1 x 15kg à 80, 1 x 12 à 100kg, 1 x 8 à 120kg, 1 x 3 à 140kg.
Pull Over : 3 X 15 Ã 30kg
TRICEPS :
dips prise serrée : 1 x 30 à PDC, 3 x 20 PDC + 15 kg
barre au front : 3 X 12 Ã 40 kg
poulie en pronation : 3 X 12 Ã 30 kg
Vendredi :
Jambes / Mollets :
squat : 4 x 10 Ã 120kg
Leg extension assis : 4 x 12 Ã 60 kg
Leg curl allongé : 4 x 12 à 40 kg
mollets debout à la machine : 3 x 15 à 60 kg
mollets à la presse à cuisses : 3 X 15 à 100 kg
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