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sito : Multi-Sports Training Log

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Messagepar sito le 04/01 14h12

Bonjour à tous,

Après plusieurs mois à trainer sur le site/forum, c'est à mon tour :)

Age : 23 ans.
Taille : 1m95.
Poids : 67kg (2005), 87kg (août 2010), 85kg (janvier 2011).
J'ai un métabolisme plutôt rapide, dû à ma taille.


Pourquoi un training log ?

Je ne suis pas du genre à m'exhiber ou autre, je ferais donc dans le "simple, mais efficace".
Les raisons qui m'ont poussé à ouvrir un training log :
- Pour tenir mon programme sans changer tous les mois. ( :rolleyes: )
- Pour améliorer mon training en ayant une base de travail. Il y a certains exos dont je ne me souviens pas avec quels poids je travaille, ça va me permettre d'avoir un suivi précis de mes évolutions et de gagner du temps. J'avais fait ça l'été dernier, ça m'avait beaucoup aidé.


Background sportif

- 18 ans de basket, je joue actuellement à "haut" niveau ce qui rend ma prise de masse plutôt difficile (3 entrainements + 1 match par semaine).
Musculation en salle depuis 2005 (67kg). J'ai investi depuis peu dans du matériel pour travailler chez moi (en cause le fait que je ne serais bientôt plus étudiant et donc plus accès à une salle pour un prix décent, j'ai pas envie de me ruiner alors que pour le prix d'1 année d'abonnement dans une salle, je peux m'équiper plus que bien chez moi).


Points faibles : dos et épaules (faisceau latéral). Mes jambes sont également un point faible d'un point de vue musculation (vous comprendrez quand vous verrez mes "perfs" au squat), mais c'est relativement difficile de les travailler sans que mes performances au basket en pâtissent. J'ai quand même décidé de les travailler régulièrement à partir de maintenant, avec 1 seule séance par semaine.


Après ce long discours qui ne me ressemble pas, place aux trainings :) Merci à tous.
Dernière édition par sito le 09/06 06h17, édité 6 fois.
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Messagepar sito le 04/01 14h12

Séance du lundi 03/01/2011 - pecs/abdos

DC
6@96
6@96
6@96
6@96

DI
8@70
8@70
8@70
8@70

Ecarté Incliné
10@16
10@16
10@16

PO (j'ai pris trop léger, j'ai du me tromper sur le poids que j'avais pris à la salle la semaine dernière)
10@26
10@26
10@26

DC
20@50

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Messagepar sito le 04/01 17h00

Séance du mardi 04/01/2011 - dos/épaules/abdos

Tractions prise large
10@PDC
10@PDC
10@PDC
10@PDC

Tractions/Rowing à l'horizontal
10@PDC
10@PDC
10@PDC
10@PDC

Rowing barre
12@50
12@50
15@50
20@50
En recherche de sensation sur l'exo. Next time : @60kg.


DNH
10@22
10@22
10@22
Next time : 3x8@24

RM prise large
15@30
10@40
10@40
Next time : 3x10@44

ELU
8@8
10@6
10@6
Next time : @6kg

Abdos
avec MB ce soir

Il va falloir que je trouve un exo pour bien isoler le grand dorsal en attendant mes élastiques.

+ entrainement d'1h30 ce soir.
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Messagepar Jordy P. le 04/01 17h05

Faire un developpé pour les épaules le lendemain des pecs n'est pas une trés bonne idée !

Bienvenue sinon ! :D
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

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Messagepar sito le 04/01 17h10



Merci !

En effet, j'en suis tout à fait conscient. Néanmoins je garde ces 3 séries pour bien me "chauffer" les épaules, même si ça reste des séries de travail et que je suis forcément moins performant sur l'exercice avec du DC la veille. Le but était aujourd'hui de se focaliser sur le faisceau latéral car j'estime qu'il est en retard. Je n'aime pas commencer directement sur le faisceau latéral en fait.
Au final, tant pis si je suis moins performant sur cet exo là le mardi. La séance épaules de vendredi sera plus complète :)
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Messagepar Jordy P. le 04/01 17h15

Le problème à terme c'est que tu augmentes le risque de blessure , en plus les épaules (l'avant) pourrait devenir un point fort et ca pourrait nuire au développement de tes pecs
A ta place je supprimerais le dm , un des deux exos pour le delt la , celui que tu gardes tu fais un peu plus de série et je rajouterais un exos pour l'arrière d'épaule !
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

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Messagepar sito le 04/01 17h22



J'y ai pensé oé. Du coup, je vais transférer ces 3 séries en échauffement pur avec des poids bien plus légers (toujours en DNH), et commencer le travail directement pour le faisceau latéral.

Ce qui donnerait :
DNH : séries légères @ échauffement. - RM - ELU - Oiseau (il était prévu, mais manque de temps)

La séance de vendredi quant à elle sera axée sur les 3 faisceaux : DN/DM - RM PL - ELU et EF et EP en S/S.

Merci Jordy !
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Messagepar Jordy P. le 04/01 17h28

RM et EL c'est vraiment redondant , le RM c'est pas top pour les articulations et ta place je me concentrerais sur les EL et cherchant les zones où tu sens le mieux le delt et t'y vas sur les séries
S'il y a un exo qui doit vraiment pas sauter quand on fais les épaules c'est bien l'oiseau !
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

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Messagepar sito le 04/01 17h36



Ca marche, je vais réfléchir à ça. Merci ;)
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Messagepar sito le 05/01 19h32

Hier 1h30 d'entrainement physique, donc aujourd'hui repos des jambes mais j'ai fait la séance de demain à la place (vu que j'ai match demain soir).

Séance du mercredi 05/01/2011 - biceps/triceps

Curl barre debout (stricte)
8@36
8@36
8@36
8@36
Next time : 4x8@40

CH Incliné
14@12
8@16
8@16
8@16

Curl marteau en travers
7@16
8@14
8@14
8@14


Barre front
10@36
12@36
12@36
Next time : 3x12@38

Kick back
10@8
10@8
10@8
Next time : 3x10@9 (il faut que j'achète des poids de 0.5)

J'y suis allé doucement sur le barre front, cet exercice a tendance à me faire mal aux coudes.
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Messagepar sito le 07/01 08h27

Séance du vendredi 07/01/2011 - dos/épaules

Tractions prise large
10@PDC
10@PDC
10@PDC
10@PDC

Rowing barre
15@60
15@60
15@60
15@60


RM prise large partiel bas
8@50
8@50
8@50

EL
15@6
15@6
15@6

Oiseau
12@6
12@6
12@6


Abdos
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Messagepar TourneBoules le 07/01 12h50

Bienvenue Sito, bonne mentalité (efficace, simple et dans l'ombre!) et un volume d'entrainement sportif de folie entre le basket et la fonte !
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Messagepar max2nimes le 07/01 12h57

bienvenu :p
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Messagepar sito le 10/01 11h23

Merci les mecs ;)

Séance du lundi 10/01/2011 - pecs/abdos

DC (4" de repos)
6@100
6@100
6@100
6@100

DI H
10@26
10@26
10@26
10@26
Next time : 4x8@30

EC
8@18
8@18
8@18
Next time : 3x10@16

PO
10@32
10@32
10@32

DC
20@50

Abdos
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Séance du matin dure dure, aucun jus, mal au dos, en cause le weekend basket épuisant (j'ai perdu 1 kg sur la journée de samedi, que j'ai pas encore récupéré). Le DC est passé, en slow motion, mais il est passé :ill:
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Messagepar sito le 11/01 14h19

Séance du mardi 11/01/2011 - dos/épaules/abdos

Tractions prise large
12@PDC
12@PDC
12@PDC
12@PDC
Next time : 4xMax@PDC+5kg

Rowing barre Yates
15@70
15@70
15@70
15@70

Tractions/Rowing à l'horizontal prise neutre large
20@PDC
20@PDC


RM prise large partiel bas
8@50
8@50
8@50

EL
20@6
20@6
15@6

Oiseau
20@6
20@6
20@6


Abdos
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Messagepar sito le 12/01 18h30

Séance du mercredi 12/01/2011 - jambes/lombaires/abdos

Squat (5" repos)
50@30kg en 2min05
50@30kg en 2min20
50@30kg en 2min27


SDT JT (5" repos)
50@30kg en 2min50
50@30kg en 3min10


Abdos
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Vu ma taille et ma morphologie, je peux pas du squat et du SDT en lourd sans me tuer le dos, du coup j'ai essayé ce format là et ça me convient pas mal en complément du basket je pense. On verra sur le long terme.
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Messagepar sito le 13/01 11h43

Séance du jeudi 13/01/2011 - biceps/triceps (à la salle)

Curl barre debout (strict)
8@40
8@40
8@40
8@40

CH Incliné
5@18+5@11
5@18+5@11
5@18+5@11
5@18+5@11

Curl marteau en travers
8@14
8@14
8@14
8@14


Barre front
14@36
14@36
12@36

+ pleins d'exos biceps & triceps à la poulie.

Abdos avec MB
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Messagepar sito le 14/01 11h40

Séance du vendredi 14/01/2011 - dos/épaules (à la salle)

Tractions prise large
8@PDC+5kg
8@PDC+5kg
8@PDC+5kg
8@PDC+5kg

Rowing barre Yates
15@70
15@70
15@70
15@70

Tirage poulie basse prise large
20@??
15@??


DNH
8@24
8@24
8@24

RM prise large partiel bas
8@50
8@50
8@50

+ EF S/S EL S/S EP à la poulie.
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Messagepar mat43 le 14/01 22h01

super tes trainings gros volume et avec des charges élevées bien joué


belle prise de masse depuis 2005 tu es toujours dans cet objectif llà?

@ plus
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Messagepar sito le 14/01 22h37



Merci ;)

Oui je suis toujours dans cette optique là, mais c'est très difficile (voir impossible pour moi) de continuer à prendre du poids avec le volume d'entrainement de basket que j'ai à l'heure actuelle. En off-season cet été j'ai réussi à prendre 5kgs, que j'ai pas réussi à conserver en totalité.
Là je m'entraine sur du lourd en séries plutôt courtes (suivant les exercices parce que certains exos le permettent pas avec une bonne exécution, donc je préfère ne pas tricher sur les mouvements), j'ai envie de pouvoir travailler sur des séries plus longues mais avec des charges conséquentes d'ici 2/3 mois. Par exemple au DC j'aimerais monter à 4x6@110 pour pouvoir faire des séries de 10/15 à 100kgs.
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Messagepar mat43 le 14/01 23h26

objectifs atteignables vu ton assiduité

pour ton squat est ce que faire du lourd le lundi n serait pas profitable?

tu aurais le temps de récupérer pour le match du week end non?
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Messagepar sito le 14/01 23h34



Si je squat lourd, je suis obligé de squatter comme Delavier et je vais me péter le dos. Et lundi soir j'ai entrainement, donc j'ai préféré le mettre le mercredi.
Je vais voir comment je réagis ce weekend avec la séance de mercredi, mais hier à l'entrainement j'étais bien, même en ayant des courbatures de la veille (que je n'aurais pas les semaines prochaines, donc ça s'annonce pas mal).
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Messagepar mat43 le 14/01 23h40

cool et le squat c est ce que j préfére pour la puissance des cuisses a cause d une jambe plus courte que l autre je ne peux pas faire de presse donc c est tout au squat!!!!

c est vrai que les courbatures ont tendance à s amoindrir avec le temps pour moi.
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Messagepar sito le 17/01 14h01

Séance du lundi 17/01/2011 - pecs/abdos

DC (4" de repos)
6@106
6@104
6@104
5@104

DI H
8@30
8@30
8@30
8@30

EC
10@16
10@16
10@16

DD
20@50
16@50
15@50

Abdos
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Je suis parti trop confiant sur le DC surtout que j'étais tout seul chez moi, donc pas de pareur. J'aurais pu passé la dernière @104 avec un pareur je pense, mais j'ai préféré ne pas tenter de rester coincé dessous...
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Messagepar mat43 le 17/01 19h18

bien le DC !!!!

et le reste est sympa aussi

plus qu a trouver un pareur t as pas une femme ?
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Messagepar Looping le 17/01 19h20

excellent ce carnet
c est quoi ta montée de force au dc?

tu restes en 4*6 en montant le poids à chaque séance?
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar sito le 17/01 19h22

mat43 a écrit:bien le DC !!!!

et le reste est sympa aussi

plus qu a trouver un pareur t as pas une femme ?


Si, mais elle était pas là :p


Looping a écrit:excellent ce carnet
c est quoi ta montée de force au dc?

tu restes en 4*6 en montant le poids à chaque séance?


Oui, je me suis fixé 4x6, en montant de 4kg au début (96->100->104), mais ça commence à être dur et je préfère être patient, donc je vais valider 4x6@104 et je monterais à 106 après. Je préfère être propre sur l'exécution.

Merci ;)
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Messagepar Looping le 17/01 19h25

ca marche
je fais à peu près pareil mais en variant un peu plus les charges:
9*5 à 100 en seul exo

la fois d après 9*4 avec 2.5 à 5kg de plus puis 9*3 idem et rebelote
et tant que je n e chie pas ( style je en prends que 90'' à 120 '' de récup maxi ) et bien je continue ensuite j allégerai er rallongerai les récup style cycle casabianca
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar sito le 17/01 19h28

Ok je vois.

Je veux éviter de trop taper dans la force (genre 2/3 reps). Je sais pas vraiment pourquoi en fait, peut être que ça serait plus bénéfique pour moi en plus, j'en sais trop rien.

Je sais pas à combien je dois monter pour pouvoir faire des séries de 12/13@100kg... 4x6@110 ? Je dirais même 4x6@114 non ? Je testerais quand j'aurais les 4x6@110, pour fin février allez soyons fou :cool:
Mais à mon avis, je déciderais ça au feeling, je suis pas pressé, je m'oblige à être patient pour une fois.
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Messagepar Looping le 17/01 19h43

oui patience est mère de sureté.
je ne connais pas ta dominante de fibres non plus c est délicat à apprécier.
perso si je fais 11*100 je passe un 9*3 à 103.5 et 90secondes de récup par exemple mais j ai une dominante de fibres lentes. le maxi en ce qui me concerne sur un 11*100 c est 122.5 voire à peine plus pour moi sur cet exo.

13*100 127.5...
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar sito le 17/01 20h05

J'ai jamais travaillé en force pour ma part.

J'avais un max à 120kg en avril 2010 mais sans m'entrainer sur du format force (mais en faisant du bench 2 fois par semaine), je sais pas à combien je suis là. De toute façon je ferais un test fin février, on verra bien.
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Messagepar Looping le 17/01 20h10

au minimum à 106kg je te prédis à 90% sur ta première série là. au mieux 75-voire 80% :cool:
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar sito le 17/01 20h29



Avec une barre olympique je passe 120kg je pense oui, 125kg grand max !
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Messagepar Looping le 17/01 20h34

ouais on en est au même point en ce moment sauf que ta marge de progression est supérieure à a mienne t es vachement plus lourd que moi. ( 72 pour moi)
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar sito le 17/01 20h45

Je suis léger pour ma taille, je fais 1m95 ^^
Tu mesures combien ? J'ai pas trouvé dans ton log.
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Messagepar Looping le 18/01 12h05

172cm pour 72 kg en ce moment.
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar sito le 18/01 15h28

Séance du mardi 18/01/2011 - dos/épaules/abdos

Tractions prise large
10@PDC+5kg
10@PDC+5kg
10@PDC+5kg
10@PDC+5kg

Rowing barre Yates
15@70
15@70
15@70
15@70

Tractions/Rowing à l'horizontal prise large
17@PDC
20@PDC


RM prise large partiel bas
8@50
8@50
8@50

EL
20@6
20@6
20@6

Oiseau
20@6
20@6
20@6


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Messagepar sito le 19/01 19h38

Séance du mercredi 19/01/2011 - jambes/lombaires/abdos

Squat (3" repos)
20@50kg
20@50kg
20@50kg
20@50kg
20@50kg

SDT JT alterné avec SDT (3" repos)
18@50kg (SDT JT)
12@50kg (SDT)
18@50kg (SDT JT)
12@50kg (SDT)
13@50kg (SDT JT)
10@50kg (SDT)

Mollets debout
20@50kg
20@50kg
20@50kg
20@50kg

Abdos
4 min. non stop


J'ai décidé de mettre un peu plus "lourd" sur le squat & le SDT, mais toujours dans l'optique de sentir travailler sans me cramer (Cf. ma présentation).
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Messagepar sito le 20/01 18h05

Séance du jeudi 20/01/2011 - biceps/abdos

Curl barre debout stricte (2" repos)
8@42
8@42
8@42
8@42

Curl marteau en travers
8@16
8@16
8@16
8@16
8@16
8@16


Abdos
Ce soir, avec un MB.


Séance rapide, j'avais que 30min devant moi.
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Messagepar neithram le 24/01 15h46

bien le carnet.

mais je pensais qu'a haut niveau vous aviez un preparateur physique (en basket), apparement ce n'est pas le cas. c'est dommage je trouve.

sportivement
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