Bonjour à tous,
Age = 24 ans
Taille = 182 cm
Poids = 72-73 kg
Mensurations = manque beaucoup de cm partout
Job = J'ai emménagé à Edinburgh (Ecosse) il y a 3 mois pour mon PhD (doctorat) de Chimie, je serais donc en Ecosse pour ces 3 à 4 prochaine années !
Background sportifs + meilleures perfs = J'ai fait plusieurs années d'escalade jusqu'à haut niveau (8b à 18 ans après 3,5 ans de pratique). Malheureusement mon entrainement trop poussé et pas assez structuré m'ont valu deux vises dans l'épaule droite, une instabilité dans celle de gauche et une grosse faiblesse aux tendons des fléchisseurs de la main gauche... Bref après 5 ans d'escalade j'ai dû arrêter ma pratique. Néanmoins, cela m'a permis de découvrir la muscu dans le cadre de ma préparation physique.
Compétition très fun d'exercice de force en escalade
Background musculation + meilleures perfs = J'ai commencé la muscu pour la muscu il y a un peu plus de deux ans et demi avec un poids de corps de grimpeur soit ... 62kg. Je n'ai pas fait mes max depuis longtemps mais voici mes charges sur des séries plus longues :
SdT 105 kg pour 11 rép.
Sqt 105 kg pour 12 rép
Objectifs = A long terme mon but est d'arriver au dessus de 85kg en étant bien propre. Pour cette année, j'aimerais arriver au moins à 75kg propre.
Mon entrainement =
Lundi: Jambes 1 Mardi: Pecs/Dos 1 Mercredi: Jambes 2 Jeudi: Epaule/Bras 1 Samedi: Pecs/Dos 2 Dimanche: Epaule/Bras 2
Jambes 1
- Squat 3 à 5 séries de 15 à 6 rép.
- Presse 3 à 5 séries de 15 à 6 rép.
- Leg Extensions 3 à 5 séries de 15 à 8 rép.
- Mollet 3 à 5 séries de 20 à 8 rép.
- Série de 100 Leg Curls assis
Jambes 2
- Soulevé de terre jambes tendue 3 à 5 séries de 15 à 8 rép.
- Leg Curls assis 3 à 5 séries de 15 à 8 rép.
- Mollet 3 à 5 séries de 20 à 8 rép.
- Série de 100 Leg Extensions
Pecs/Dos 1
- Développés couché aux haltères 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Développés décliné aux haltères 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Cross-over 3 à 5 séries de 20 à 12 rép.
- Tirage nuque 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- T-bar row 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Série de 100 Pushdown
Pecs/Dos 2
- Soulevé de terre 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Tirage nuque 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- T-bar row 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Développés incliné aux haltères 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Développés décliné aux haltères 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Ecartés allongé 3 à 5 séries de 20 à 12 rép.
Epaules/Bras 1
- Presses-épaules 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Élévations latérales 3 à 5 séries de 12 à 6 rép.
- Elevations penché en avant à la poulie 3 à 5 séries de 12 à 6 rép.
- Curls 3 à 5 séries de 12 à 4 rép. - Curls inclinés 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Triceps barre au front 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Pushdown à la poulie 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Série de 100 Cross-over
Epaules/Bras 2
- Presses-epaules aux haltères 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Élévations latérales 3 à 5 séries de 12 à 6 rép.
- Elevations penché en avant à la poulie 3 à 5 séries de 12 à 6 rép.
- Curls 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Hammer Curls 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Triceps barre au front 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Pushdown à la poulie 3 à 5 séries de 12 à 4 rép.
- Reverse Dips 3 à 5 séries de 20 à 4 rép.
Pour définir le nombre de rép. et de séries, je fais un cycle de 4 semaines qui marche comme cela:
Semaine 1:
rép. 12-10-8dégressif
repos 1min.
Semaine 2:
rép. 12-10-8-6
repos 1 Ã 2 min.
Semaine 3:
rép. 12-10-8 dégressif -20dégressif
repos 1min.
Semaine 4:
rép. 12-10-8-6-4
repos 1 Ã 2 min.
Semaine 5:
Reprise à semaine 1
Je compte utiliser des élastiques un entrainement sur trois quand je les aurais reçu.
Si vous avez des conseils remarques je vous écoute !
Cheers,
Jeff