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Programme 4 jours avec double pectoraux

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Programme 4 jours avec double pectoraux

Messagepar Alex H le 12/01 21h23

Salut à tous, après de longues sessions de lecture du site, (qui soit dit en passant est génial et m'a donné les bases ou plutot sortit de mon ignorance totale :D ), j'aurais souhaité avoir quelques avis quant à mon programme.

Je m'entraine depuis 1 an, mais 3 blessures (que je ne me suis pas faites en muscu) m'ont empêché de bien progresser et je voudrais reprendre avec un programme bien établit.

Pour le moment je m'entraine 4 fois par semaine et ça donne ça :

Lundi : Pec + Biceps

DC : 4 x 6-10
DIH : 4 x 6-10
Poulie vis-à-vis : 4 x 6-10

Curl incliné : 3 x 8-12
Traction supination : 3 x max
Curl marteau : 3 x 8-12

Mardi : Dos + Triceps

Tirage poulie : 4 x 6-10
Rowing Haltère : 4 x 6-10
SDT : 4 x 6-10

Extension nuque à la poulie : 3 x 8-12
Extension à la poulie corde : 3 x 8-12
Dips : quand ça veut bien passer

Mercredi : Repos

Jeudi : Epaules

L-Flyes : 3 séries
Développé militaire : 4 x 8-12
Élévations latérales : 4 x 8-12
Oiseau : 4 x 8-12

Curl marteau travers : 3 séries longues

Vendredi : Pec

DCH : 4 x 10-15
Développé décliné : 3 x 10-15
Pull over : 3 séries longues


Normalement j'ai les jambes qui doivent se placer le Jeudi ou le vendredi mais je sors d'une blessure donc j'attends un peu avant de les reprendre.

Mon problème c'est que faire faire les triceps le mardi, le lendemain des pec fait que je bloque un peu dessus. Pire pour le dos, les biceps sont déja bien mort alors ça aide pas.

Je pensais mettre les triceps le jour des épaules, mais je vois pas comment bosser les pectoraux le lendemain...

Je pensais intervertir le jeudi et le vendredi et le lundi et le mardi mais encore une fois pec le mardi et jeudi c'est pas possible. Ce qui fou le bordel au final je crois que c'est de faire 2 fois les pectoraux mais c'est vraiment dessus que j'ai envie de mettre l'accent en ce moment.

Bref si vous avez des remarques sur les exos et surtout un conseil pour la répartition ce serait super car le je cale :cry:
Alex H
 
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Messagepar RiMa le 12/01 21h33

Heu, Biceps la veille du dos ?
Epaules la veille des pectoraux ?

Sur 4 jours :

Lundi : Pectoraux + Biceps
Mardi :Jambes
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos + Triceps
Vendredi : Epaules + trapèzes
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Alex H le 12/01 21h45

RiMa a écrit:Heu, Biceps la veille du dos ?
Epaules la veille des pectoraux ?


C'est ce que je dis à la fin de mon topic :)

En fait épaules avant pec me bloque pas trop au final, vu que le vendredi sert plus de rappel qu'autre chose.

J'aime bcp ton programme, mais ca ya qu'une fois les pectoraux dedans.

Au final, est-ce possible d'allier 2fois pec sur seulement 4 jours et sans pour autant laisser à part un groupe musculaire ?

Si c'est pas le cas je suivrai volontiers ton programme :)
Dernière édition par Alex H le 12/01 21h50, édité 2 fois.
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Messagepar Mike_83 le 12/01 21h49

Ben en bossant les epaules avec les jambes le mardi, et donc en mettant la 2ème séance pec a la place de ta séance épaule du vendredi.
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Messagepar Alex H le 12/01 21h53

Faire les pectoraux le lendemain des triceps ne va pas m'empêcher d'être vraiment à fond le vendredi ?

Peut être intervertir le jeudi et le vendredi dans ce que tu me propose Mike ?
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Messagepar Mike_83 le 12/01 22h02

Ah merde j'avais zappé la séance du jeudi.

Au pire, va faire un tour ici : https://www.superphysique.org/articles/p ... _pectoraux en bas de l'article, ya un exemple de répartition.

Mais dans tous les cas, avec 4 séances dont 2 dédiées au meme groupe musculaire, qui plus est un gros groupe, tu es obligé de travailler un muscul participant au mouvement, soit la veille, soit le lendemain...
Si tu voulais travailler 2 fois les biceps par exemple, la répartition serait plus simple déja... Mais les pec font intervenir les épaules et les tri en petit groupe musculaire, donc assez difficile de faire un programme sans que tout ca n'intéragisse ;)
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Messagepar Silver le 12/01 22h15

1: Pec / Bi
2: Épaules / Tri
3: repos
4: Jambes
5: Dvlp Couché + Dos
6 et 7: repos
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Messagepar Alex H le 12/01 22h16

Au final je crois que je vais reprendre ce que tu disais Mike, à savoir

Lundi : Pec + Biceps
Mardi : Epaules + jambes
mercredi : repos
Jeudi : dos + triceps
Vendredi : pec + curl marteau travers (jl'aime bien celui la enfait !)

Sinon quant à l'enchainement des différents exercices, ca te semble correct (je compte garder les mêmes sur ce programme que sur celui de mon 1er post) ?

Edit : Silver je viens de voir ton post, mon soucis c'est que bosser les triceps le lendemain des pec c'est l'horreur pour moi. Je le faisais parce que je savais pas comment organiser mon prog, mais c'est une souffrance :D
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Messagepar Rudy le 13/01 17h00

Triceps la veille des pecs, ca va être franchement dur.

Sur 4 jours, ca peut passer. T'as pas regardé les exemples dans Super Pectoraux ? :cry:
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Programme 4 jours avec double pectoraux

Messagepar Alex H le 13/01 21h20

Rudy a écrit:T'as pas regardé les exemples dans Super Pectoraux ? :cry:


En fait si, et plusieurs fois même... C'est limite pire de l'avouer :D .

Le truc c'est que je l'avais regardé quand j'ai ''vraiment'' débuté la musculation et je le trouvais encore trop compliqué à l'époque avec le fait de spliter les épaules et je ne savais pas dans quelle catégorie je me trouvais, et depuis j'avais mis l'article de côté.
J'étais pas capable non plus de travailler les triceps le même jour que les pecs mais en même temps je les travaillaient en dips ou DC prise serrée, ca allait pas aider !

Merci beaucoup Rudy pour le rappel, au moins j'ai plus a me prendre la tête pour faire un programme qui au final sera à la rue :p .

Au passage petite question : quand je fais du DC, ce qui craque en premier c'est mon triceps droit. En fait j'ai un problème au coude qui fait que quand je tend mon bras (pour faire un angle a 180° entre le haut du bras et l'avant bras), il se tend pas a fond.
Donc en fait j'ai un triceps droit avec une longue portion quasi inexistante contrairement au bras gauche (par contre je sais pas pourquoi mais j'ai une vaste interne pour le coup bien plus marquée à droite) et je pense que ca bloque ma progression.
Quelles solutions pour cibler en priorité la longue portion seulement coté droit pour rattraper mon retard sachant que je ne peux pas faire d'extensions nuque à un bras, l'épaule droite aime pas ca...
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Messagepar Rudy le 14/01 10h27

Du Tate Press à un bras, teste :-)
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Messagepar Alex H le 14/01 16h05

Ah parfait merci je vais tester ça des lundi :)
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