Bonjour à tous,
je suis nouveau sur ce forum et je pratique la muscu depuis quelques années dans mon garage avec comme équipement un appareil charge guidée trés complet, un banc de DC, un appareil à traction / chaise romaine, des haltères, une grande barre droite et une coudée. J'ai pratiqué des mois du n'importe quoi avant de commencer il y a plus d'un an à suivre des programmes trouvés ici ou là dans les magazines ou sur internet. J'ai fini par me "bricoler" mes propres programmes que je fais évoluer régulièrement.
Recemment je ne savais pas trop si je devais continuer en fullbody ou me mettre au split j'ai décidé d'alterner les deux et de varier aussi les formats. Mes séances de muscu ressemblent donc maintenant ce qui suit, à raison d'une séance tous les deux jours dans le meilleur des cas, deux séances par semaine si mon emploi du temps a été chargé (boulot oblige):
Je commence par du fullbody en 4x10:
Séance 1 : Traction nuque / Développé couché barre / Rowing menton prise large / Curl haltères départ marteau avec rotation poignet / Dips corps droit / Soulevé de terre
Séance 2 : Traction devant suppination / D.I. barre / Elévation latérales haltères / Curl debout barre coudée / Triceps à la poulie haute / Extension d'un pied (molets) avec haltères
Seance 3 : Traction nuque / DIPS buste penché / Rowing menton prise large / Curl haltères départ marteau avec rotation poignet / Développé couché pris trés serré / Soulevé de terre jambes tendues
Séance 4 : Traction devant pronation / Ecarté couché haltères / Developpé épaules haltères / Curl debout barre coudée / Haltères flexion des bras à la nuque / Extension des cuisses au banc charge guidée
Je fais ensuite une séance (n° 5)de force sur le modèle 6 x 3 : Traction nuque lesté / Développé couché / rowing menton prise large / curl debout barre coudée
Je refais un cycle fullbody en reprenant les séances 1 à 4 mais en changeant le 4 x 10 en format 5 x 8. Ce seront les séances 6, 7, 8 et 9
Je passe ensuite à 3 séances de split sur le modèle 3 x 12
Seance 10 : Traction nuque / Tirage nuque poulie haute / Tirage horizontal poulie basse / Curl debout barre coudée / curl haltères départ marteau avec rotation poignet
Seance 11 : Développé couché / DI / ecarté couché haltères / Développé couché prise trés serrée / Tirage triceps à la poulie haute
Seance 12 : Developpé épaules haltères / rowing menton prise large / Elévations latérales haltères / Extension des cuisses au banc, Soulevé de Terre jambes tendues
Arrivé là au bout d'environ 4 semaines, je recommence mon cycle du départ. Précision : après chaque séance, environ 15 mn d'abdos en séries de 30 mini pour faire fondre une petite couche de graisse sur le bide qui veut pas partir....
Voilà mon programme, j'ai tenté de garder les mouvements de base ou les mouvements décrits comme les meilleurs et j'ai alterné les formats pour casser la routine.
Toutefois, je progresse hyper lentement que ce soit en aspect physique ou en charge (voir même je régresse en charge suivant les jours), je me demande s'il ne faudrait donc pas augmenter les reps pour passer du 4 x 10 au 5 x 10, du 5 x 8 au 6 x 8 et du 3 x 12 au 4 x 12....
Merci de me donner vos avis et les enventuels changemant que vous y feriez pour le rendre meilleur si toutefois vous le trouvez bon...
Eric