Salut Jean-mimi,
Je ne sais pas comment tu t'échauffes, mais ce qui m'aide bien au niveau dorsaux et pecs c'est de faire des séries longues légères avant de commencer - comme cela a déjà été évoqué - et continuer tant que tu ne sens pas les muscles ciblés chauffer. De cette manière tu les recrute avant de commencer à mettre lourd.
Un petit truc qui m'aide bien aussi : tu fais une série longue (comme ci-dessus), directement après tu mets tes mains serrés sur un banc, ton corps à l'inclinaison que tu veux, ça peut être 45° par exemple, en position pompe. Tu gardes les bras quasiment tendus et tu fais de petites amplitudes en position haute en contractant volontairement les pecs. Puis tu refais une série longue et ainsi de suite jusqu'à les sentir. C'est toujours une histoire de recrutement, mais sans poids cette fois-ci.
Regarde aussi l'alternance des exos. Commencer par du Dev Décliné (haltère ou sans) aide bien la congestion ensuite.
En espérant t'avoir un peu aidé, bon courage