Bonsoir,
Je viens de débuter mon cahier d'entrainement, et comme je le disais je souhaite partir sur un programme débutant du site et le suivre sans trop en dévier.
Vu la façon dont je m'entraine, quand j'aime m'entrainer et le matériel à ma disposition, mon choix se fait plutôt sur le split 3 jours pour intermédiaire (qui n'est pas le programme débutant, mais j'ai déjà vu le conseiller à un débutant si je ne m'abuse).
Donc comme je n'ai pas tout le matériel à disposition, j'ai indiqué les modifications que j'y apporte :
Séance 1 :
Tractions à la poule haute nuque : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12 (< remplace Rowing à la T-bar)
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12 (< remplace Rowing assis à la machine coudes ouverts)
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12
Séance 2 :
Squat : 4×8-12
Fente à la barre : 4×10-15 (< remplace Fentes à la Smith machine)
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 (< remplace Leg curl assis)
Extension au banc à lombaires à 45° : 4x10-15 (< par quoi le remplacer ?)
Mollets debout à une jambe : 4×10-15 (< remplace Mollets à la presse à cuisses)
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15
Séance 3 :
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Élévation latérale avec haltères : 2x50 à 100 (< remplace 4×10-15)
Développé Arnold : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12
Alors, ce qui m'embête un peu c'est le SDT jambe tendues après la séance dédiée au dos, mais je ne sais pas trop avec quel exercice cibler les ischios avec mon materiel. De même je ne sais pas par quoi remplacer les extensions au banc à lombaire, si je mets du Good morning à la place j'aurais vraiment l'impression de faire trop le dos.
Sinon les autres exercices de substitution semblent corrects ?
Au niveau répartition, je me demandais si il était possible de faire :
Samedi : Séance 1
Dimanche : Séance 2
Mercredi ou Jeudi : Séance 3
Ou faire les deux séances à la suite est vraiment une mauvaise idée ? En fait j'ai peur que les séances soient longues, et j'ai peur d'avoir du mal au niveau organisation à les faire le soir en semaine. Je pense qu'il y en a pour 1h30 par séance, je suis plutôt habitué au 45/50 mn.
Merci, en tous cas j'ai hâte de repartir sur de bonnes bases !