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Programme d'haltérophilie pour un débutant ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Programme d'haltérophilie pour un débutant ?

Messagepar Lanvin le 05/09 17h21

Question pour ceux qui on fait de l'halterophilie,
à quoi ressemble un entrainement d'haltero?
quelle sont les exo pratiqué (de base et d'assistance)?
serie et rep??

Je commence à me dire que le meilleur entrainement pour la force est l'haltero et pas le power.
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Messagepar Chris Burel le 05/09 17h43

Voila un exemple de routine d`haltero pure (va falloir regarder dans le glossaire pour certains)

JOUR 1

- Echauffement
- Overhead Squats - 3 x 3
- Snatch Pull 2 x 5
- Clean Pull 2 x 5
- Snatch Grip Deadlift 6 x 1
Dans tous les cas seules les deux dernieres series sont lourdes

JOUR 2

- Echauffement
- Overhead Squats 3 x 8 avec 1 mn de pause entre series
- Power Clean et Front Squat - 1 Power Clean et 8 Front Squats - 3 series de 8 au total avec 1 mn de pause

JOUR 3

- Echauffement
- Overhead Squats 3 x 3
- Clean Pulls 1 x 10 ou 3 x 3 ou 8 x 1
- Souleve de terre 6 x 1 (toutes les series sont lourdes - avec peut etre les dernieres series un peu plus lourdes)
- Front Squat en faisant une pause en bas 6 x 1 en terminant avec un poids tres lourd (voire tentative de maxi)

JOUR 4

- Curl en concentration 10 x 10 (je deconne)


Chris
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Programme d'haltérophilie pour un débutant ?

Messagepar Lanvin le 06/09 12h05

comment ce fait t-il que les haltero flechissent beaucoup les jambes à l'épaulé et finissent par se retrouvé accroupie avec la barre, comme ca:

Alors que moi quand je fais un épaulé, je monte la barre avec une sorte de rowing et je fléchis tres peu les jambes.
Peu etre es tout simplement dut au fait que mes charges sont ridicule se qui me permet de les épauler sans flechire les jambes.
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Messagepar Chris Burel le 06/09 12h41

Parce que le mouvement que tu decris sur ton lien c`est un clean et pas un power clean. Toi tu fais un power clean et pas un clean. Au clean on flechit beaucoup plus les jambes qu`au power clean.
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Messagepar Lanvin le 06/09 12h47

oui mais j'imagine que quand la charge devient trop lourde il est impossible de l'épaulé en power clean et on est obligé de faire un clean.non?
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Messagepar Seb33 le 06/09 19h48

c'est un travail d'approche de l'arraché.
pour l'arraché, tu jettes la barre au dessus de la tete en partant du sol, donc arrivé à certains poids, c'est plus la barre qui monte au dessus de toi, mais toi qui passe sous la barre, donc genou completement flechi.
tu fais ca avec des poids lourds et lorsque tu passes à l'arraché, ca booste tout seul (c'est de la plio, on y revient, car tu donnes tout en poussant et en un 10ème de sec, tu pars en sens inverse avec les cuisses pour passer sous la barre).
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Messagepar Gabriel Z. le 06/09 21h36

Cher Lanvin,

La raison pour laquelle les haltéros font un full squat est qu'ils passent sous la barre comme te l'a expliqué Chris. Vu que pour le moment tes charges sont relativement légères, tu es capables de monter la barre jusqu'au épaules. D'ailleurs je suis persuadé que tu montes la barre en force avec les bras plutôt qu'en force. Rassure-toi c'est normal chez les débutants, on n'a pas l'habitude de donner l'impulsion avec les jambes. Même moi j'ai ce problème encore un petit peu.

Plus la barre est lourde et plus la réception est difficile. On amorti la charge en s'accroupissant. C'est le même principe que lorsque tu sautes d'une marche. Plus la marche est haute et plus tu vas plier les genoux à la receptionner pour amortir les chocs.
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Messagepar Fabrice SP le 24/11 17h38

Des exemples de routines ici :

et ici :


Step 1: Basic Routine Template

Monday:

Snatch: 3 singles, using 'Maximum Training Resistance' (use matrix)
Clean & Jerk: MTR matrix
Front Squat: 3 singles, using MTR, then 2 doubles with MTR -15 kilos


Wednesday:

Back Squat: 3 doubles with Monday CJ MTR + 20 kilos
Power Snatch: 3 singles with MTR
Power Clean and Push Jerk: 3 singles with MTR
Romanian Deadlift: 3 triples with Mon CJ MTR + 20 kilos


Friday:

Snatch: work up to true 1RM
CJ: work up to true 1RM
Front Squat or Back Squat: work up to true 1RM
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Messagepar Christophe le 26/11 13h34

Je ne sais pas si vous connaisser ou non. Si c'est le cas je m'excuse :p




Parmi tous ces liens interressants je vous conseille celui là où il y a des dizaine de routines et notamment de foot us mixant donc muscu et haltéro

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Messagepar Fabrice SP le 28/11 12h01

Je connaissais pas !

MERCI !
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Messagepar Fabrice SP le 28/11 14h29

On notera qu'il y a énormément de soulevé de terre roumain dans les trainings du dernier lien mentionné...
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Messagepar Christophe le 28/11 17h48

Y a pas de quoi... :D

Par contre j'hallucine sur le volume d'entraînement que les cuisses d'haltéro doivent digérées :eek:

En fait elles sont presque bossés tous les jours directement ou non.
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Messagepar David B. le 05/09 11h17

Moi c'est les entrainement de muscu qui me font halluciné. C'est pas rare de voir les bras travaillés plusieurs fois par semaine et les jambes une seule fois.

Nous en haltero, les jambes + fessiers + lombaires font 80 % du travail... Don on axe dessus.

Cela dit pour moi les jambes sont + volumineuses que les bras et devvraient au moins etre travaillé autant. C'est le defaut de beaucoup de debutant en muscul' qui veulent avoir "des bras" et "des pecs"... Mais ca finis pas etre pas beau des petites jambes.

Comme dirais un collègue d'haltero : "Avant d'avoir de grosses branches faut avoir un gros tronc, sinon ça casse".
Dernière édition par David B. le 05/09 11h30, édité 1 fois.
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Messagepar Guen le 05/09 11h27

"Avant d'avoir de grosses branches faux avoir un gros tronc, sinon ça casse".

Bien la citation :cool:
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Messagepar David B. le 05/09 12h02

Ouai, mais pas de moi
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Programme d'haltérophilie pour un débutant ?

Messagepar takumi le 29/07 12h33

Christophe a écrit:Je ne sais pas si vous connaisser ou non. Si c'est le cas je m'excuse :p





j'adore le lien que c'est devenu :lol: :lol: :lol:
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