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Patoche : avis sur mon programme de musculation

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Patoche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Patoche le 26/01 13h14

Bonjour à tous et à toutes, je me présente, je m'appele Patrick, j'ai 15 ans et demi (16 en mai), je mesure 1m76 pour 61kg (oui :s. Qui a dit que je suis une crevette? :lol: ).

Pour ce qui est de mon parcours sportif j'ai fais 5 ans de foot, 4 ans de natation, et je joue maintenant au basket.Je suis un grand passionés de sport.

J'ai commencer à m'intéresser à la musculation à l'age de 14 ans, j'ai fais pendant un peu près 1 an des pompes et des abdos le plus régulierement possible en petite quantité (je n'ai donc pas trop pris en muscle).
Je viens de faire pendant 6 mois la méthode OL, j'ai pris 3kg (sec, que de muscle), et gagner en tour de bras, de poitrine, de jambes, etc. Bref je suis assez content à ce niveau (même si c'est encore très peu).
J'ai donc décider de commencer la musculation avec poids, je possède des haltères, des poids; mais je ne possède aucune machine, même pas de banc (je préfère commencer avec ce que j'ai déja et si je m'y tiens bien et que je progresse j'investirais dans une machine).

J'ai décider de faire de la muscultaion avec pour objectif principal comme la plupart d'entre vous de me déssiner un beau corp, je n'ai pas pour objectif le bodybuilding mais juste d'avoir un beau physique, avec les muscles bien déssinés :)
Puis ce n'est pas seulement pour cela c'est aussi un sport que j'aime beaucoup, et de plus en plus.

J'ai donc éssayer de me faire un petit programme (chose plutot difficile vu mes faibles connaissances en matière de muscultaion) que j'éffectuerais 3 fois par semaine, le mercredi, le vendredi et le dimanche.

Voici le programme:

Echauffement (étirements) avant chaque séance.

Mercredi Pecs/Biceps:
-Pompes prise large 4*15
-Dips 4*8-12
-Tractions prise serrée en pronation 4*8-12
-Traction prise supination non cambrée 4*8-12
-Curl avec haltères 4*8-12
-Curl marteau 4*8-12
-Crunch

Vendredi Dos/Triceps :
-Traction prise large 4*8-12 (le plus large possible, car ma barre ne me permet pas de prendre le double de ma largeur d'épaules :s)
-Traction prise serrée en pronation 4*8-12
-Rowing barre à la Yates en supination 4*8-12
-Extension nuque (8kg) 4*8-12
-Pompes prise serrée 4*8-12
-Kickbacks 4*8-12
-Crunch


Dimanche Epaules/Bras :
-Développé avec haltères (8kg) 4*8-12
-Elévations latérales avec haltères (4kg) 4*8-12
-Oiseau avec haltères (4kg) 4*8-12
-Traction prise serrée en pronation 4*8-12
-Curl prise marteau 4*8-12
-Crunch




Voila pour ce qui est du programme.
Je n'ai pas encore définit le nombre de séries et de répétitions, je ne sais pas trop la quantité à faire :s

Puis-je éspérer gagner du muscle, me déssiner avec ce programme (je sais que c'est très long avant d'avoir des résultats)?

J'ai quelque questions à vous poser:
-L'ordre des éxercices est-il correct?
-Devrais-je plutot travailler en full-body? Ou Split?
-30 secondes de repos entre chaque série et 2 à 3 minutes entre chaque éxos est-ce correct?
-Dois-je travailler les abdos à chaque séance? Plus souvent ou moins souvent?
-Il vaut mieux s'étirer avant ou après la séance?


De plus je fais tout les jours pour augmenter ma détente vertical pour le basket ceci:
-4*10 Squat
-5 minutes d'étirements (jambes)
-2 minutes de corde à sauter

Du coup, est-ce nécessaire de bosser les jambes le dimanche vu que je fais ça tout les jours?

J'ai donc besoin de votre aide pour ne pas faire n'importe quoi et bien démarrer dans ce sport =)

Voilà c'est tout (et déja pas mal :D) pour le moment.

Merci à ceux qui m'auront lu jusqu'au bout et à ceux qui me répondront :)

A bientot sur le forum, Patoche ;)
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Patoche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 26/01 15h16

Bienvenue :-)

As tu regardé les programmes disponibles sur le site pour t'en inspirer et créer ton programme ? :-)

Pour gagner en détente, ca me parait juste ce que tu fais. Plus d'informations rapidement sur le site :-)
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Messagepar Silver le 26/01 15h19

Pour la détente : plyométrie :idea:
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Patoche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Patoche le 26/01 15h50

Merci pour les premières réponses :)

Oui j'ai bien regardé les programmes pour débutants et je m'en suis un peu inspiré.

Le souci c'est que je ne possède pas de machine pour faire les éxos à la poulie (c'est le nom de cette machine?), ni de banc, et la barre de tractions que je possède ne me permet pas de faire des tractions en prise large, je suis donc vachement limité.

Mais si je progresse et que je m'y tiens, j'investirais plus tard dans une machine ;)

Des avis sur le programme? Est-il correct?
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Messagepar Rudy le 26/01 19h46

Qu'est ce que tu as comme matériel ? ;-)
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Messagepar Patoche le 26/01 22h09

Je possède 2 haltères, des disques (c'est bien le nom des poids pour les haltères et les barres?), une barre de traction (celle qui ce mette entre les cadres de porte, elle ne me permet donc pas d'éffectuer des execices qui demandent une prise large) et une barre Ez.
Cependant je ne possède même pas de banc de musculation.

J'ai vu sur le site qu'il fallait regarder l'alignement de l'épaule, du coude et du majeur pour savoir si il faut utiliser une barre Ez, une barre droit ou des haltères (il faudra donc que je fasse attention à ça).
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Messagepar Rudy le 27/01 17h11

Tu peux faire énormément d'exercices rien qu'avec ce matériel ! :-)

Regarde la liste des exercices sur le site rien qu'avec haltères ou sans matériel ! :-)
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Messagepar Patoche le 27/01 18h39

Merci de ta réponse :)

Je vais regarder tout ça!

;)
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Messagepar djjammas59 le 27/01 18h47

pour un debutant je trouve que tu te débrouille pas mal , niveau connaissance deja !
je suis mémé bleuffer ! :eek:
En tout cas je te souhaite de réussir !
reste motivé !
bon courage a toi , et n'hésite pas a pauser des question si tu as le
moindre doute !
:cool:
( sa fait plaisir de voir que tu as fait déja pas mal de recherche ;) )
" on a rien , sans rien "
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Messagepar Patoche le 27/01 21h02

Merci :)
J'ai envie de bien connaitre ce sport donc j'apprend, puis je sais comment marche les forums et je sais que c'est pénible de toujours rabacher les même chose au nouveau :lol: ;)

Petite question: Puis-je effectuer des exercices tels que le rowing barre à la Yates en supination, ou encore le rowing debout prise large avec une barre Ez?
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Messagepar Bry le 27/01 21h07

Yeap tu peux.

https://www.superphysique.org/exercices/ ... supination

Propre et bien détaillé le programme. :idiot:
Bien les pefs pour un début, ça va monter tout seul si t'es assidu. :)
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Messagepar Patoche le 27/01 21h46

D'accord merci :)

Donc voila j'ai retouché un peu le programme, qu'en pensez vous?

Mercredi Pecs/Biceps,triceps :
-Pompes prise large 4*15
-Dips 4*8-12
-Tractions prise serrée en pronation 4*8-12
-Traction prise supination non cambrée 4*8-12
-Curl avec haltères 4*8-12
-Curl marteau 4*8-12
-Crunch

Vendredi Dos/Triceps :
-Traction prise large 4*8-12 (le plus large possible, car ma barre ne me permet pas de prendre le double de ma largeur d'épaules :s)
-Traction prise serrée en pronation 4*8-12
-Rowing barre à la Yates en supination 4*8-12
-Extension nuque (8kg) 4*8-12
-Pompes prise serrée 4*8-12
-Kickbacks 4*8-12
-Crunch


Dimanche Epaules/Bras :
-Oiseau avec haltères (4kg) 4*8-12
-Elévations latérales avec haltères (4kg) 4*8-12
-Développé avec haltère (8kg) 4*8-12
-Traction prise serrée en pronation 4*8-12
-Curl haltères 4*8-12
-Crunch

Voila, ce qui me fait donc 7 exercices à chaque entrainements, est ce correct? Pas trop ni pas assez?

En faite, ce dont j'ai le plus peur, c'est de perdre, de régresser par rapport à la méthode OL.
Donc à votre avis, il vaut mieux continuer la méthode, ou bien je peux y aller avec ce programme et prendre du muscle?

:) ;)
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Messagepar Rudy le 28/01 17h57

La dernière séance ne va pas :-) Exercices dans le désordre, des exercices qui ne travaillent pas vraiment les muscles que tu veux bosser...

Les autres, ca va passer :-)

Rebosse le et vas y ! :-)
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Messagepar Patoche le 28/01 18h36

Merci :), je vais corriger ça!

Petite question, je viens juste de commencer et un petit tuc m'inquiete :s

Lorsque je bosse mes triceps, ou encore mes biceps (en gros les éxos ou j'utilise mes bras), après ça, je n'arrive plus à déplier mon bars gauche entierement, plus clairement au lieu d'effectuer un angle plat à 180° (bras completement détendu) je ne peux pas aller plus loin que 170° environ. (seulement pour mon bras gauche, le droit je peux le déplier à fond normalement). Et ça redevient un peu près nomal 1 ou 2 jours après.

Alors je ne sais pas, peut être que ça a toujours été comme ça et que je n'avais jamais attention, mais bon...

Si quelqu'un à déja eu ça ou si vous savez de quoi ça peut venir :)

Est ce mieux comme ça pour le dimanche:
Dimanche Epaules/Bras :
-Oiseau avec haltères (4kg) 4*8-12
-Elévations latérales avec haltères (4kg) 4*8-12
-Développé avec haltère (8kg) 4*8-12
-Traction prise serrée en pronation 4*8-12
-Curl haltères 4*8-12
-Crunch

:)
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Messagepar Bry le 28/01 20h00

C'est douloureux ?

Le rowing bosse le dos essentiellement. Tu peux faire l'oiseau avec haltère pour le faisceau postérieur.
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Messagepar Patoche le 28/01 20h53

Non absolument aucune douleur.

Ok pour l'oiseau avec haltères, merci :)
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Messagepar Antonin01 le 28/01 22h13

Je passerai faire un tour chez toi un de ces week end :)

Pour commencer la séance du dimanche si tu veux faire le bras complet il te manque les exos des triceps et je remplacerai les tractions par du curl prise marteau.
Pour les épaules, je mettrai le développé avec haltère en tout premier, ensuite les EL et l'oiseau pour finir.

Ensuite, pour les pecs je trouve qu'il y a trop peux d'exos, tu devrai éssayer d'en rajouter un de la méthode.L

Après, il faut demander au grand chef si ce que j'ai dis est juste :)
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Messagepar Patoche le 29/01 18h30

Ok merci pour les conseils toto ;)

J'ai corrigé tout ça dans le premier post ;)
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Messagepar Patoche le 02/02 10h58

Nouvelle questions :D :

Puis-je effectuer l'exercice Pull Over, en alignant deux chaises vu que je n'ai pas de banc?
Ou est-ce risqué au niveau des blessures et tout?

La tête doit elle être tenu par le banc ou peut on la mettre dans le vide?
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Messagepar Rudy le 02/02 20h25

Tu prends des risques avec ton pullover entre deux chaises.
Si ca bouge, t'es cuit ! :-)
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Messagepar Patoche le 03/02 19h47

Ok merci alors je ne le ferais pas ;)

Mais ce n'est pas entre deux chaises; elles sont l'une contre l'autre mon dos est donc soutenu et non dans le vide.

Mais je n'y ferais pas, merci ;)
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Messagepar Patoche le 09/02 17h28

Salut à tous :)

Nouvelle question, lors du Curl prise marteau, et curl avec haltères, je sens plus mes avant bras travaillé (ils sont super congestionés, c'est bien ce que l'on dit quand le muscle travaille bien c'est
ça?) et je sens moins les biceps, même si je les sens quand même pas mal.

Est ce normal ou du à une mauvais éxécution des exercices?

EDIT: Pour les abdos, je fais des crunchs, j'augmente de une répétitions à chaque séance (3 séance par semaine) aujourd'hui c'était 36, vendredi ce sera 37 etc. Vaut-il mieux que je fasse 4 séries ou 6 séries?
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Messagepar Gladiateur91 le 08/03 16h35

salut patoche
pour le curl marteau c'est normal c'est le but de l'exo travailler ton long supi
pour le curl classique c'est peut être que tes avant bras sont plus fort donc sont plus solicité pour palier a ca tu t'arrete a 90°et tu remonte a bloc en contractant bien tes biceps
pour ton soucis pour déplier ton bras c'est régler ?
je penser a une hypertonicité de ton biceps a cause d'un désisquilibre avec ton tri essaye de bien travailler ton tri pour corriger si c'est le cas
pour les crunchs pas besoin d'augmenter a chaques séance fais 4 a 6 séries de 30 reps bien exécuter si tu y arrive trop "facilement" rajoute un lest
a bientôt
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Messagepar Patoche le 08/03 23h25

Merci de ta réponse gladiateur :)

Pour le problème du bras, cela ne dure maintenant qu'une dizaine de minute donc seulement quand je suis bien à chaud, donc c'est bon ;)

Pour les abdos j'ai changé, je fais 4*25 (crunchs), et ensuite 4*20 enroulement de bassin, c'est good?

:)
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Messagepar Gladiateur91 le 09/03 07h38

oui c good :D
essaye de bien equilibré des agonistes/antagonistes a tous les niveaux tu t'éviteras bien des bléssures dans le futur
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Messagepar Patoche le 09/03 08h38

Ok ok merci beaucoup :D
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Messagepar Patoche le 11/03 11h08

Salut à tous,

Je voulais savoir, pour travailler les dorsaux avec les tractions; il vaut mieux que je sois en prise pronation ou supination? Laquelle est le mieux pour travailler le dos?
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Messagepar Rudy le 11/03 19h03

Pronation :-)
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Messagepar Patoche le 11/03 19h13

Merci :)
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Patoche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Patoche le 25/04 22h24

Bonsoir à tous,

J'ai décidé de changer de programme, je m'en suis donc fais un nouveau et j'aurais besoin de vos avis ainsi que de votre aide si certaine chose sont à changées :)

Le programme:

Mercredi: Pecs/Biceps
-DC (je vais débuter, donc je verrais si le DC me convient, ou si je ferais du DC avec haltères) 4*8-12
-Pull Over 4*8-12

-Curl incliné 4*8-12
-Curl prise marteau 4*8-12

-Crunchs
-Relevé de jambes



Vendredi: Dos/Triceps
-Tractions prise serrée en pronation 4*x
-Tractions à la poulie haute nuque 4*8-12
-Rowing un bras avec haltères 4*8-12

-Extension nuque 4*8-12
-Pompe prise serrée 4*8-12
-Kickbacks (Est ce vraiment nécessaire?) 4*8-12

-Crunchs
-Relevé de jambes



Dimanche: Rappels pecs/Epaules
-DC 4*8-12

-Développé avec haltères 4*8-12
-Elévations latèrales 4*8-12
-Oiseau avec haltères 4*8-12

-Crunch
-Relevé de jambes


Voila pour le programme, donc dites le moi si j'ai faux,mais, il me semble que il faut faire 3exos pour les gros groupes musculaires, et 2 pour les petits; donc 2 exos pour les pecs est -ce suffisant? Si non, lequel rajouter?

3 Séance par semaine avec ce shéma la: Mercredi/Vendredi/Dimanche, est ce bien, ou vaut-il mieux faire Mardi/Mercredi/Vendredi/Samedi ? Lequel est le mieux?


;)
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Messagepar Morgan63 le 25/04 22h34

2 exos Pectoraux c'est juste, ensuite il te faut un exercice pour la largeur du dos, je te conseille donc de modifier ta largeur de prise aux tirages et mettre 2rowings, enfin 2 exos triceps suffisent (bof les exos choisis).
Et les jambes :p
En esperant d'avoir aidé :)
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Messagepar Patoche le 25/04 22h40

Merci de ton aide :)

Pour les jambes je sais, je sais... Mais étant encore en pleine croissance, j'ai peur pour mes genoux, sachant que je ressens déja desfois des douleurs je ne voudrais pas forcer dessus.

Les tractions prise pronation ne bosse pas la largeur du dos?

Pour les triceps, j'ai de bonnes sensations avec ces 2 exos. Mais j'essayerais peut-être l'exercice "barre au front" pour voir.

;)
« Certains veulent que ça arrive, d’autres aimeraient que ça arrive et d’autres font que ça arrive » Michael Jordan
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Patoche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Morgan63 le 26/04 02h50

Prise serrée ça va accentuer le travail des trapèzes au détriment des dorsaux.
Si ça marche pour tes triceps surtout ne change rien :D
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Patoche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar delacouleur le 26/04 03h25

Je le répète :cool:

Et les jambes ?
J'ai mal de partout
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Patoche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Patoche le 26/04 08h11

delacouleur a écrit: Et les jambes ?


Patoche a écrit:Pour les jambes je sais, je sais... Mais étant encore en pleine croissance, j'ai peur pour mes genoux, sachant que je ressens déja desfois des douleurs je ne voudrais pas forcer dessus.


Je pense faire juste de temps en temps des legs extension (ça j'en ai la possibilité) et des squats au PDC.
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Patoche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Patoche le 26/04 13h33

Voila j'ai effectuer quelque changement, et j'ai finalement rajouter les jambes, je verrais bien ce que ça donne :p
J'attend vos avis ;)

Le programme:

Mercredi: Pecs/Biceps
-DC (je vais débuter, donc je verrais si le DC me convient, ou si je ferais du DC avec haltères) 4*8-12
-Pull Over 4*8-12
-Ecarté couché 4*8-12

-Curl incliné 4*8-12
-Curl prise marteau 4*8-12

-Crunchs
-Relevé de jambes



Vendredi: Dos/Triceps
-Tractions prise pronation 4*x
-Tractions à la poulie haute nuque 4*8-12
-Rowing barre à la yates en supination 4*8-12

-Extension nuque 4*8-12
-Pompe prise serrée 4*8-12

-Crunchs
-Relevé de jambes



Dimanche: Jambes/Epaules
-Leg extension 4*8-12
-Leg curl allongé
-Fentes avec un pied sur banc 4*8-12@PDC (pour l'instant)

-Développé avec haltères 4*8-12
-Elévations latèrales 4*8-12
-Oiseau avec haltères 4*8-12

-Crunch
-Relevé de jambes


;)

Les éxos choisis pour les jambes sont-il bons?
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Messagepar Kevin_ le 27/04 11h30

Mercredi: Pecs/Biceps
-DC (je vais débuter, donc je verrais si le DC me convient, ou si je ferais du DC avec haltères) 4*8-12
-Pull Over 4*8-12
-Ecarté couché 4*8-12


Je passerai les écarté avant le pull over.

Vendredi: Dos/Triceps
-Tractions prise pronation 4*x
-Tractions à la poulie haute nuque 4*8-12
-Rowing barre à la yates en supination 4*8-12


Je ne sais pas si c'est utiles de faire deux exo de tirages ...

-Extension nuque 4*8-12
-Pompe prise serrée 4*8-12


As tu la possibilité de faire de la barre au front a la place des pompes serré ? Ou de faire des dips serrés ? En fait tout depend de ton ressenti ...
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Messagepar Patoche le 27/04 13h24

Kevin_ a écrit:
Mercredi: Pecs/Biceps
-DC (je vais débuter, donc je verrais si le DC me convient, ou si je ferais du DC avec haltères) 4*8-12
-Pull Over 4*8-12
-Ecarté couché 4*8-12


Je passerai les écarté avant le pull over.

Vendredi: Dos/Triceps
-Tractions prise pronation 4*x
-Tractions à la poulie haute nuque 4*8-12
-Rowing barre à la yates en supination 4*8-12


Je ne sais pas si c'est utiles de faire deux exo de tirages ...

-Extension nuque 4*8-12
-Pompe prise serrée 4*8-12


As tu la possibilité de faire de la barre au front a la place des pompes serré ? Ou de faire des dips serrés ? En fait tout depend de ton ressenti ...



Ok, j'inverse les écartés et le pull over ;)
Je vais enlever les traction à la poulie haute nuque que je vais remplacer par du rowing un bras avec haltères, c'est bon?
Oui je peux faire de la barre au front, je testerais, si j'ai de bonnes sensations je garderais cet exos ;)

Merci à toi :)
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Messagepar Kevin_ le 27/04 13h48

Pour le dos c'est impec' si tu fais comme ca, pour les triceps, pareil !
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Patoche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Patoche le 27/04 14h21

Merci beaucoup ;) :)
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