greG`z.it : Musculation Training Log

par **greG`z.it** le 19/04/2013 16h41

Séance 18/04/2013

QUADRICEPS
Hack squat : 4x10x70kg 2'
Presse a cuisse droite ( amplitude max ) : 3x13x130kg 2'
Leg extension assis unilatérale : 3x10x37kg 2'

ISCHIOS
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x8x85kg 2'
Leg curl allongé : 2x19x25kg 1'30

relevé de bassin 3x50

Séance 19/04/2013

TRICEPS
DCS : 1x16x85kg - 3x16x80kg 3'
Magic tRYCeps : 4x18x30kg 2'

BICEPS
Curl barre Ez : 3x11x33kg 2'
Curl pupitre haltère : 3x10x16kg 2'
Curl marteau en travers : 3x11x18kg 2'

crunch : 3x11x18kg 2'

par **greG`z.it** le 22/04/2013 17h27

Séance 22/04/2012

DORSAUX
Tirage poitrine : 4x9x100kg 3'
Rowing Bar-T guidé prise neutre : 4x15x40kg 2'
Rowing poulie basse pronation : 3x17x80kg 2'

MOLLETS
presse a cuisse droite unilatérale : 4x48x60kg 1'30

par **greG`z.it** le 23/04/2013 17h37

Séance 23/04/2013

PECTORAUX
DDguidé : 3x9x89kg - 1x20x69kg 3'
Ecarté incliné poulie : 3x18x8plaques 2'
pull-over : 3x13x34kg 2'

DELTOIDES
EL assis : 4x32x8kg 2'
Oiseau assis : 4x34x16kg 2'

crunch 5min

par **greG`z.it** le 26/04/2013 17h55

Séance 25/04/2013

QUADRICEPS
Hack squat : 4x12x70kg 2'
Presse a cuisse droite ( amplitude max ) : 3x14x130kg 2'
Leg extension assis unilatérale : 3x11x37kg 2'

ISHIOS
SDT jambe semi-tendu : 3x9x85kg 2'
leg curl arrière : 2x21x25kg 1'30

crunch : 5min

Séance 26/04/2013

TRICEPS
DCS : 2x16x85kg - 2x16x80kg 3'
Magic tRYCeps : 4x20x30kg 2'

BICEPS
Curl barre Ez : 3x12x33kg 2'
Curl pupitre haltère : 3x11x16kg 2'
Curl Marteau en travers : 3x12x18kg 2'

par **Pierrot69** le 27/04/2013 19h29

Juste une question : pour l'oiseau assis, le buste est incliné à quel angle ? il est à l'horizontale ?? :idiot:

sinon chapeau les perfs :cool:

par **greG`z.it** le 28/04/2013 01h34

alors pour ta question : Oui je suis incliné pas tout a fait a l'horizontal et je triche un peu quand même dans les dernière reps

D'ailleur je suis presque en fin de cycle parceque sa devient vraiment dur là :ill:

par **greG`z.it** le 29/04/2013 18h25

Séance 29/04/2013

DORSAUX
Tirage poitrine : 4x10x100kg 3'
Rowing Bar-T guidé prise neutre : 4x16x40kg 2'
Rowing poulie basse : 3x18x80kg 2'

relevé de bassin 3x50
crunch 5min
vélo : 30min

par **greG`z.it** le 13/05/2013 18h03

Reprise entrainement après un arrêt de 10jours ( grosse douleur au lombaire

)

Séance 13/05/2013

DORSAUX
Traction : 10x1 1'30
Tirage prise serrer : 3x10x55kg 1'30
Rowing barre : 3x8x70kg 2'
Rowing poulie basse 1bras : 3x10x20kg 1'30

MOLLETS
Presse a cuisse droite : 4x50x60kg 1'30
Mollets debout : 4x21x50kg 1'30

relevé de bassin 3x50
vélo : 25min

par **greG`z.it** le 14/05/2013 18h42

Séance 14/05/2013

PECTORAUX
DDguidé : 1x10x89kg - 2x10x87kg 3'
Ecarté incliné poulie : 3x20x 8plaques 2'
Pull-over : 3x14x34kg 2'

DELTOIDES
EL assis : 4x34x8kg 2'
Oiseau poulie haute : 4x15 x2plaques

vélo : 30min

par **greG`z.it** le 16/05/2013 17h50

Séance 16/05/2013

DORSAUX
Traction : 5x2

QUADRICEPS
hack squat : 4x14x70kg 2'
Presse a cuisse droite (amplitude max) : 3x15x130kg 2'
Leg extension assis unilatérale : 3x12x37kg 2'

ISCHIOS
Leg curl arrière : 2x23x25kg

relevé de bassin 3x50

par **greG`z.it** le 17/05/2013 19h45

Séance 17/05/2013

TRICEPS
DCS : 3x16x85kg - 1x16x80kg 3'
Magic tRYCeps : 4x10x32kg 2'

BICEPS
Curl barre Ez : 3x13x33kg 2'
Curl pupitre haltère : 3x12x16kg 2'
Curl marteau en travers : 3x13x18kg 2'

vélo : 25min

par **greG`z.it** le 21/05/2013 17h26

Séance 21/05/2013

DORSAUX
Traction : 2x2 - 8x1
Tirage prise serrer : 3x11x55kg 1'30
Rowing barre : 3x9x70kg 2'
Rowing poulie basse unilatérale : 3x11x20kg 1'30

MOLLETS
Mollet Presse unilatérale : 4x15x70kg 1'30
Mollet debout : 4x23x50kg 1'30

relevé de bassin 3x50
vélo 25min

par **greG`z.it** le 22/05/2013 20h00

Séance 22/05/2013

PECTORAUX
DDguidé : 3x10x89kg 3'
Ecarté incliné poulie : 3x22x8 plaques 2'30
Pull-over : 3x15x34kg 2'

DELTOIDES
EL assis : 4x36x8kg 2'
Oiseau poulie haute : 4x17x2 plaques

Elliptique 20min

par **greG`z.it** le 23/05/2013 16h49

Séance 23/05/2013

Traction : 6x2

QUADRICEPS
Hack squat : 4x16x70kg 2'
Presse a cuisse droite ( amplitude max ) : 3x16x130kg 2'
Leg extension assis unilatérale : 3x13x37kg 2'

ISCHIOS
Leg curl arrière : 3x25x25kg 2'

crunch : 5min

par **greG`z.it** le 25/05/2013 08h59

Séance 24/05/2013

TRICEPS
DCS : 3x16x85kg - 1x15x85kg 3' echec

Magic tRYCeps : 4x12x32kg 2'

BICEPS
Curl barre Ez : 3x14x33kg 2'
Curl pupitre haltère : 3x13x16kg 2'
curl marteau en travers : 3x14x18kg 2'

crunch 5min

par **greG`z.it** le 27/05/2013 18h12

Séance 27/05/2013

DORSAUX
Traction : 4x2 - 6x1
Tirage serrer : 3x12x55kg 1'30
Rowing barre : 3x10x70kg 2'
Rowing assis unilatérale : 3x12x20kg 1'30

MOLLETS
Mollets presse a cuisse droite unilatérale : 4x17x70kg 1'30
Mollets debout : 4x25x50kg 1'30

relevé de bassin 3x50
rameur 25min

par **greG`z.it** le 29/05/2013 17h50

Séance 28/05/2013

rameur : 15min

QUADRICEPS

Hack squat : 4x18x70kg 2'
Presse a cuisse droite ( amplitude max ) : 3x17x130kg 2'
Leg extension assis unilatérale : 3x14x37kg 2'

ISCHIOS
Leg curl arrière : 3x20x25kg 2'

Elliptique 20min

Séance 29/05/2013

entrainement dans une nouvelle salle en face de chez moi le TOP!!! :cool:

petite séance d'essai en plus le patron est un ancien pote du lycée
donc séance avec le pote en question :cool:

l'entrainement qui va suivre est en aucun cas a reproduire :lol:

PECTORAUX
DC : barre a vide : 20reps
40kg - 10 complet - 10 partiel bas - 10 partiel haut - 10 complet
60kg - 10 complet - 10 partiel bas - 10 partiel haut - 10 complet
80kg - 10 complet - 10 partiel bas - 10 partiel haut - 10 complet
90kg - 5 complet - 5 partiel bas - 5 partiel haut

maintenant en dégressif sans temps de repos : 90 kg 10reps
80 kg 10reps
60 kg 10reps
40 kg 10reps
20 kg 10reps

DIguidé : 60kg 10 complet - 10 partiel bas ( 5fois )

Développé assis à la machine prise neutre : 42kg 10reps complet - 10reps partiel bas
5 series en degressif jusqua 7kg

Développé assis à la machine prise pronation : 42kg 10reps complet - 10reps partiel bas
5 series en dégressif jusqua 7kg

Écarté haltère : 4x15x7.5kg

pull-over en travers d'un banc : 4x15x15kg

voila une proteine, une douche, un supo et au lit :cool:

par **greG`z.it** le 06/06/2013 22h07

Séance 05/06/2013

DORSAUX
Traction : 4x2 - 6x1 1'30
Tirage serrer : 3x13x55kg 1'30
Rowing barre : 3x11x70kg 2'
Rowing assis unilatérale : 3x13x20kg 1'30

QUADRICEPS
Hack squat : 4x20x70kg 2'
Presse a cuisse droite ( amplitude max ) : 3x18x130kh 2'
Leg extension assis unilatérale : 3x15x37kg 2'

ISCHIOS
leg curl allongé : 3x22x25kg 2'

Séance 06/06/2013
PECTORAUX
DDguidé : 3x8x91kg 3'
Ecarté incliné poulie : 1x24 - 1x19 - 1x16 8plaques :ill:

Pull-over : 3x16x34kg 2'

DELTOIDES
EL assis : 4x38x8kg 2'
Oiseau poulie haute : 4x20x2 plaques

Elliptique 20min

par **greG`z.it** le 11/06/2013 16h58

Séance 11/06/2013

DORSAUX
Traction : 6x2 - 4x1 1'30
Tirage serrer : 3x14x55kg 2
Rowing barre : 3x12x70kg 2'
Rowing assis unilatérale : 3x14x20kg 1'30

QUADRICEPS
Hack squat : 4x10x75kg 2'
Presse a cuisse droite ( amplitude max ) : 3x20x130kg 2'
Leg extension assis unilatérale : 3x16x37kg 2'

ISCHIOS
leg curl allongé : 3x24x25kg 2'

Relevé de bassin : 3x50

par **greG`z.it** le 13/06/2013 16h55

Séance 13/06/2013

PECTORAUX
DDguidé : 3x9x91kg - 1x20x71kg 3'
DCH : 3x10x30kg 2'
Pull-over : 3x17x34kg 2'

DELTOIDES
EL assis : 4x40x8kg 2'
Oiseau poulie haute : 4x22x2 plaques

par **greG`z.it** le 14/06/2013 16h48

Séance 14/06/2013

TRICEPS
DCS : 2x16x85kg - 1x10x85kg - 1x12x65kg 3' échec :confused:

Magic tRYCeps : 4x14x32kg 2'

BICEPS
Curl Barre Ez : 3x15x33kg 2'
Curl pupitre haltère: 3x14x16kg 2'
Curl marteau en travers : 3x15x18kg 2'

par **greG`z.it** le 17/06/2013 18h16

Séance 17/06/2013

DORSAUX
Traction : 8x2 1'30
Tirage prise serrer : 3x15x55kg 2'
Rowing barre : 3x8x75kg 2'
Rowing assis unilatérale : 3x15x20kg 1'30

MOLLETS
Presse a cuisse droite : 4x30x60kg 1'30

Elliptique : 20min
crunch : 5min

par **greG`z.it** le 18/06/2013 18h04

Séance 18/06/2013

PECTORAUX
DDguidé : 3x10x91kg - 1x20x71kg 3'
DCH : 3x11x30kg 2'
pull-over : 3x20x34kg 2'

DELTOIDES
EL assis : 4x42x8kg 2'
Oiseau poulie haute : 4x24x2plaques 1'30

Elliptique 20min
crunch 5min

par **greG`z.it** le 24/06/2013 16h51

Séance 20/06/2013

QUADRICEPS
Hack squat : 4x12x75kg 2'
Presse a cuisse droite ( amplitude max ) : 3x10x140kg
Leg extension assis unilatérale : 3x17x37kg 2'

ISCHIOS
leg curl allongé : 3x26x25kg 2'

rappel dos : Traction : 5x3 1'30

Séance 24/06/2013

DORSAUX
Traction : 10x2 1'30
Tirage serrer : 3x10x60kg 2'
Rowing barre : 3x9x75kg 2'
Rowing assis poulie basse : 3x16x20kg 1'30

MOLLETS
Presse a cuisse droite unilatérale : 4x32x60kg 1'30
Mollets debout : 4x27x50kg 1'30

relevé de bassin 3x50

par **greG`z.it** le 25/06/2013 19h35

Séance 25/06/2013

PECTORAUX
Développé couché à la machine décliné : machine de merde

trop de monde pour le DD
15x60kg
12x80kg
8x100kg
8x120kg
5x120kg
15x80kg

DCH : 3x12x30kg 2'
Pull-over : 3x10x36kg 2'

DELTOIDES
EL assis : 4x44x8kg 2'
Oiseau poulie haute : 4x26x2 plaques 1'30

par **greG`z.it** le 28/06/2013 20h18

Séance 27/06/2013

Traction : 6x3

QUADRICEPS

Hack squat : 4x14x75kg 2'
Presse a cuisse droite (amplitude max) : 3x11x140kg 2'
Leg extension assis unilatérale : 3x18x37kg 2'

ISCHIOS
Leg curl allongé : 3x28x25kg 2'

TRICEPS
Magic tRYCeps : 4x16x32kg 2'
extension poulie : 4x12x50kg 1'30

BICEPS
Curl barre : 3x10x34kg 2'
Curl pupitre haltère : 3x15x16kg 2'
Curl marteau en travers : 3x16x18kg 2'

par **greG`z.it** le 01/07/2013 14h12

Séance 01/07/2013

DORSAUX
Traction : 2x3 - 8x2 1'30
Tirage serrer : 3x11x60kg 2'
Rowing barre : 3x10x75kg 2'
Rowing assis unilatérale : 3x18x20kg 1'30

MOLLETS
Presse a cuisse droite unilatérale : 4x34x60kg 1'30
Mollet debout : 4x29x50kg

relevé de bassin 3x50

par **greG`z.it** le 02/07/2013 14h38

Séance 02/07/2013

PECTORAUX
DDguidé : 3x8x93kg - 1x20x73kg 3'
DCH : 3x13x30kg 2'
Pull-over : 3x11x36kg 2'

DELTOIDES
EL assis : 4x46x8kg 2'
Oiseau poulie haute : 4x28x2 plaques 2'

Crunch 5min

par **greG`z.it** le 04/07/2013 19h14

Séance 04/07/2013

Traction : 7x3

TRICEPS
Magic tRYCeps : 4x18x32kg 2'
Extension poulie haute : 4x14x50kg 1'30

BICEPS
Curl barre Ez : 3x11x34kg 2'
Curl pupitre haltère : 3x16x16kg 2'
Curl marteau en travers : 3x17x18kg 2'

QUADRICEPS
Hack squat : 4x16x75kg 2'
Presse a cuisse droite (amplitude max) : 3x12x140kg 2'
Leg extension assis unilatérale : 3x20x37kg 2'

ISCHIOS
Leg curl arrière : 3x30x25kg 2'

par **greG`z.it** le 12/07/2013 17h25

Séance 12/07/2013

Circuit training

Traction : 4x4

Diguidé 'SS' EL 'SS' EC poulie 'SS' Oiseau '4fois'

Tirage nuque 'SS' Rowing haltère 'SS' Rowing poulie basse '4fois'

Curl barre olympique 'SS' Barre poulie haute 'SS' Corde poulie basse 'SS' Corde poulie haute '4fois'

Elliptique : 20min

par **greG`z.it** le 15/07/2013 18h32

Séance 15/07/2013

DORSAUX
Traction : 4x3 - 6x2
Tirage serrer : 3x12x60kg 2'
Rowing barre : 3x11x75kg 2'
Rowing assis unilatérale : 3x20x20kg 1'30

Crunch 5min

par **greG`z.it** le 16/07/2013 16h41

Séance 16/07/2013

PECTORAUX
DDguidé : 3x9x93kg - 20x73kg 3'
DCH : 3x14x30kg 2'
Pull-over : 3x12x36kg 2'

DELTOIDES
EL assis : 4x50x8kg 2'30
Oiseau poulie haute : 4x30x2 plaques 2'

relevé de bassin : 3x50

par **greG`z.it** le 30/07/2013 17h09

Séance 30/07/2013

QUADRICEPS
Hack squat : 4x20x75kg 2'
Presse a cuisse droite ( amplitude max ) : 4x14x140kg 2'
Leg extension assis unilatérale : 3x11x40kg 2'
Leg curl arriere : 3x34x25kg 2'

crunch 5min

par **greG`z.it** le 31/07/2013 18h39

Séance 31/07/2013

PECTORAUX
DIguidé : 3x8x95kg 3'
DCH : 3x15x30kg 2'
Pull-over : 3x13x36kg 2'

DELTOIDES
EL assis : 4x12x9kg 1'30
Oiseau assis : 4x32x2 plaques 2'

Crunch 5min
vélo 20min

par **greG`z.it** le 01/08/2013 19h14

Séance 01/08/2013

DORSAUX
Traction : 4-3-4-4 1'30
Tirage serrer : 3x13x60kg 2'
Rowing barre : 3x12x75kg 2'
Rowing assis unilatérale : 3x10x25kg 1'30

MOLLETS
Presse a cuisse unilatérale : 6x36x60kg

Crunch poulie haute : 4x25x45kg
relevé de bassin : 3x20
vélo : 20min

par **greG`z.it** le 03/08/2013 11h05

Séance 02/08/2013

TRICEPS
Magic tRYCeps : 4x20x34kg 2'
Extension poulie : 4x16x50kg 1'30

BICEPS
Curl barre Ez : 3x12x34kg 2'
Curl pupitre haltères : 3x17x16kg 2'
Curl marteau en travers : 3x18x18kg 2'

Crunch poulie haute : 4x27x45kg 30'

par **greG`z.it** le 06/08/2013 19h13

Séance 06/08/2013

QUADRICEPS
Hack squat : 4x10x80kg 2'
Presse a cuisse droite ( amplitude max ) : 4x15x140kg 2'
Leg extension assis unilatérale : 3x12x40kg 2'
Leg curl allongé : 3x36x25kg 2'

DORSAUX

Traction : 5-5-5-5
Tirage serrer : 3x14x60kg 2'
Rowing barre : 3x8x80kg 2'
Rowing assis unilatérale : 3x12x25kg 1'30

Crunch poulie haute : 4x30x45kg 30'

par **greG`z.it** le 09/08/2013 15h31

Séance 8/08/2013

PECTORAUX
DIguidé : 3x9x95kg - 1x20x75kg 3'
DCH : 3x10x32kg 2'
Pull-over : 3x14x36kg 2'

DELTOIDES
EL assis : 4x14x9kg 1'30
OIseau poulie haute : 4x34x2plaques 1'30

Relevé de bassin : 3x22
crunch poulie haute : 4x32x45kg 30'

Séance 09/08/2013

TRICEPS
Magic tRYCeps : 4x10x36kg 2'
Extension poulie : 4x18x50kg 1'30

BICEPS
Curl barre Ez : 3x13x34kg 2'
Curl pupitre haltères : 3x20x16kg 2'
Curl marteau en travers : 3x20x18kg 2'

crunch poulie haute : 4x34x45kg 30'

par **greG`z.it** le 12/08/2013 13h23

Séance 12/08/2013

DORSAUX
Traction : 6-5-6-5
Tirage serrer : 3x15x60kg 2'
Rowing barre : 3x9x80kg 2'
Rowing assis unilatérale : 3x14x25kg 1'30

MOLLETS
Presse a cuisse unilatérale : 6x38x60kg 2'

crunch poulie haute : 4x36x45kg 30'
relevé de bassin 3x50

par **greG`z.it** le 13/08/2013 18h58

Séance 13/08/2013

PECTORAUX
DIguidé : 3x10x95kg 3'
DCH : 3x11x32kg 2'30
Pull-over : 3x15x36kg 2'

DELTOIDES
EL assis : 4x16x9kg 1'30
Oiseau poulie haute : 4x36x2 plaques 2'

BICEPS
Curl barre Ez : 3x14x34kg 2'
Curl pupitre haltère : 3x10x17.5kg 2'
Curl marteau en travers : 3x10x20kg 2'

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