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Entraîner les jambes efficacement sans matériel ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entraîner les jambes efficacement sans matériel ?

Messagepar Carl le 02/02 18h26

Je m'entraine chez moi mais je n'ai pas de cage à squat.
En plus j'ai une scoliose donc même si elle ne me gêne pas trop, je préfère éliminer les soulevés de terre.

Du coup je suis assez limité pour ma séance jambes.Voilà ce que je fais depuis 3 semaines en piochant dans les exercices du site:
-Montée sur banc avec des haltères le long du corps.
-Fentes glissées arrière avec une haltère.
-Sissy squat
(et après le reste de ma séance:épaules,abdos)

Le problème c'est que je n'ai pas l'impression que ça bosse les quadriceps et les ischios, et ça me fait des courbatures de malade aux fessiers.
Et le sissy squat est classé comme exercice de finition dans le site donc je me demande si il n'est pas inutile pour moi.
J'ai testé le squat à une jambe, mais j'arrive même pas à en faire une sans me casser la figure :D .
Pour les montées de banc je vais éliminer cette exo car mon banc à l'air assez fébrile.

Je suis à cours d'idée.En plus je ne trouve aucun exo pour les ischios.

J'attends vos conseils.Merci :p
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Entraîner les jambes efficacement sans matériel ?

Messagepar Haewin le 02/02 19h46

Tu peux toujours faire du squat avec des haltères ! Enfin ça dépend de ton niveau, si tu fais du squat lourd tu peux acheter des tréteaux !

Pour le squat 1 jambes faut se tenir a quelque chose au début mais pas pour s aider a remonter hein juste pour garder l'équilibre !
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Messagepar Rudy le 02/02 20h26

Essaies les fentes avec les pieds pas trop espacés pour voir aussi :-)
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Messagepar Carl le 04/02 12h05

Qu est ce que vous pensez de bosser les quadriceps et les ischios avec ce genre d'exercice :
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Messagepar Elsabre le 04/02 12h16

Pour les ischios ca à l'air pas trop mal, pour les quads si tu tiens les élastiques à la main ca m'étonnerai que les quadriceps soit le facteur limitant de l'exercice, donc je suis plus septiques, à tester.
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Entraîner les jambes efficacement sans matériel ?

Messagepar alain954 le 04/02 13h42

M'entrainant aussi sans matériel pour les jambes, je trouve que les hindu squat sont un excellent exercice pour les quadriceps, moi ça me les recrute à fond, mais bon faut bosser en série très longues...

Par contre pour les ischio, j'ai jamais vraiment trouvé comment les entrainer sans aucun matos :confused: .
Il n'y a pas d'iromtpance sur l'odrre dans luqeel les lerttes snot. La suele cohse imotprante est que la priremère et la derènire letrte du mot sioent à la bnone palce.
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Messagepar Elsabre le 04/02 14h06

Pareil qu'Alain, les hindu squat c'est même le seul exo ou je sent vraiment les quadriceps et non les fessiers.
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Messagepar Alban le 04/02 14h49

Il y a aussi les fentes glissées.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Carl le 04/02 15h31

Etant assez maigre je préférais faire des exos qui font prendre en volume.
J'hésite à intégrer le squat haltères.J'avais déjà essayer une fois, le mouvement est pas évident et ça fatigue pas mal les bras et les trapèzes.
Est ce que le squat à une jambe peut permettre de prendre du volume ?
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Messagepar Alban le 04/02 16h45

Ca dépendra surtout de l'entraîn que tu y mettras et de ta motivation.

Perso, avec les fentes glissées j'ai pu relancer ma progression aux cuisses à une époque où je stagnais à la presse . Evidemment, il a fallu que je me leste avec un haltère au bout d'un moment et que j'augmente la charge, mais ça marche ;) Par exemple :

Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Carl le 04/02 21h30

Qu est ce que vous pensez de cette exo pour les ischios :

Au lieu de la barre, je prendrais 2 haltères en position neutre.

Il y a celui-ci aussi:

Mais faudrait faire au moins 100répétitions pour avoir un résultat ?
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Messagepar Alban le 05/02 14h12

Le 1er : très bien pour finir en fauteuil roulant.
Le 2ème : très bien pour ne pas prendre de muscle.
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Messagepar Carl le 05/02 20h58

:lol:

J'ai fait ma séance cuisse aujourdhui:
-Squat haltères: j'ai trouvé une position plus confortable, je tiens les haltères comme pour faire du curl en les fesant reposer un peu sur l'épaule.
-Souleve de terre avec haltères roumain ou jambes tendues je sais pas trop :) .
-Fentes glissées
-Relevé de bassin (l'exercice qui sert à rien :lol: ) avec 1 poids sur chaque cuisse.

Je fais 4 séries pour chaque exercice, mais niveau poids et nombre de répétitions je suis un peu perdu.
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Entraîner les jambes efficacement sans matériel ?

Messagepar Alban le 06/02 22h45

Tu mets poids ?

Pour le nombre de répétitions, c'est simple : si tu peux faire encore un rep, alors tu la fais... jusqu'à ce que mort s'ensuive :D (enfin, c'est imagé, il faut juste être incapable de faire une rep de plus !).
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Messagepar Physio808 le 07/02 11h39

Aussi non il tu a la méthode OL qui n'est pas mal si tu veut travailler sans matériel , mais je pense que tu connait vu que t'a l'air d'avoir un équipement assez complet

-----------------------
Passé à 30 kg sur les abdos je peut garantir que sa brule légèrement !
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Messagepar Alban le 07/02 14h10

Pour prendre des cuisses il faut quand même au minimum de quoi faire des fentes glissées et de quoi se lester d'au moins quelques dizaines de kg (pas forcément au début, mais on prend vite de la force aux fentes glissées).

Quand à l'OP, en relisant ses esercices, j'ai l'impression qu'il pense pouvoir prendre des cuisses sans forcer. Faut pas trop y compter.
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Messagepar Carl le 07/02 20h17



Qu'est ce qu'ils ont mes exercices? c'est ce que vous m'avez conseillez et ce qu'il y a marqué sur le site, squat, SVT,fentes glissées.
Carl
 
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Messagepar Physio808 le 07/02 20h48

Essaye éventuellement avec les conseille donné de mettre plus de poids , avec des séries plus courtes du style 4 séries de 8-12

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Messagepar Carl le 07/02 21h10



Je vous ai même pas dis combien de poids je mettais :D .
2 haltères de 20kg, mais c'est la deuxieme fois seulement que je fais du squat et du soulevé de terre :!: .Je pouvais prendre plus mais,j'ai préféré me concentrer sur l'exécution du mouvement plutôt que de mettre une charge que je pourrais difficilement porter.
C'est beaucoup plus dur avec des haltères qu'avec une barre je pense.Mais c'est déjà mieux que de faire des hindu squat à vide non.
Pour les fentes une haltère de 12kg.
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Messagepar Alban le 08/02 14h00

Carl a écrit:Qu'est ce qu'ils ont mes exercices? c'est ce que vous m'avez conseillez et ce qu'il y a marqué sur le site, squat, SVT,fentes glissées.

En dehors des festes glissées, je n'ai pas conseillé grand chose.

Peux-tu nous poster une photo de toi en train de faire un exercice de jambes (celui que tu veux) ? Pas une série d'échauffement, une série de travail.
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Messagepar Alban le 08/02 14h01

Carl a écrit:Qu'est ce qu'ils ont mes exercices? c'est ce que vous m'avez conseillez et ce qu'il y a marqué sur le site, squat, SVT,fentes glissées.

En dehors des festes glissées, je n'ai pas conseillé grand chose.

Peux-tu nous poster une vidéo de toi en train de faire un exercice de jambes (celui que tu veux) ? Pas une série d'échauffement, une série de travail.
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