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zincopdm : avis sur mon programme de musculation

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zincopdm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zincopdm le 14/09/2021 20h53

Le truc c'est que le gainage est éprouvant et je doute de progresser indéfiniment
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Messagepar pierrebouttier le 14/09/2021 21h32

Evidemment que c'est éprouvant :)

Une fois un niveau correct en gainage atteint, tu pourras t'arrêter là si tu veux, mais les séances ne seront pas plus faciles pour autant. Par exemple à 3 x 1 min30 avec 1 min de pause entre, ça me parait décent.
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Messagepar zincopdm le 15/09/2021 15h08

Pour l'instant je suis à 4*1min25 avec 1min30 de recup, les 2 premières serie ca va, la 3 ème commence à piquer et la 4ème je tremble de partout pendant les 25-30 dernière seconde.^^ Pourquoi tu dis que je pourrais m'arrêter là le but est de progresser non ?
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Messagepar pierrebouttier le 15/09/2021 15h36

Progresse si tu veux.

Au bout d'un moment ça devient trop chiant le gainage donc on se contente de se maintenir, ou à défaut on fait du gainage dynamique, ou sur d'autres axes (cou par exemple).
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Messagepar zincopdm le 15/09/2021 18h05

c'est pour ça que je demandais s'il était pas préférable de prendre un autre exo complémentaire au crunch sur lequel on pourrais progresser et qui développerait mieux les abdos?
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Messagepar zincopdm le 21/09/2021 18h21

Salut ! Sur mon leg curl en 10-15 jai du mal à progresser même en laissant une marge de progression j'arrive très vite à l'échec sans possibilité d'avoir une progression linéaire aux séances suivantes. Que dois-je faire, descendre le poid et augmenter les reps pour faire du 10-20 ou monter le poid quelques séances pour retenter ensuite mon format ? J'ai le même genre de problème avec le tirage horizontal pronation en 8-12. Merci
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Messagepar Musbaut le 21/09/2021 18h36

Salut, oui diminues le poids et attends de valider 20 reps
Concernant ton tirage horizontal étant donné que c'est un exercice polyarticulaire il ne faut pas faire le même cycle que tu utilises sur le leg curl, effectues tes séries avec 12 reps en augmentant le poids chaque séance, quand t'es à rpe 9 tu passes sur du 10 reps, puis sur du 8 reps et à la fin tu recycles
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Messagepar zincopdm le 05/10/2021 20h07

Bon ben du coup ce programme est trop chargé j'ai du mal à récupérer je pense partir en full body 3 jours non ?
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Messagepar pierrebouttier le 05/10/2021 20h15

Si tu as du mal à récupérer il ne faut pas faire un full body, au contraire. Le full body c'est le plus gourmand au niveau énergie/récupération.
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Messagepar zincopdm le 05/10/2021 21h51

Oui, même au niveau des seances je qu'elles sont trop longues... Je peux envisager quel programme alors ?
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Messagepar pierrebouttier le 05/10/2021 21h55

Déjà c'est quoi ton programme actuel ? Tu as demandé plein d'avis donc je ne sais pas sur quoi tu es actuellement.
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Messagepar zincopdm le 05/10/2021 21h59

DC4x8-12
- DIH 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- Elévations Latérales 4x15-30
- Barre Front 4x8-12
- Curl Incliné 4x8-15

Mardi : - Squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-20
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-20
- Mollets debout 4x10-15
- Crunch poulie 4x10-20
- Gainage 4x1min

Jeudi : - DC 4x8-12
- DIH 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12
- Elévations Latérales 4x15-30
- Barre au front 4x8-12
- Curl Incliné 4x8-15

Vendredi : - squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-20
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-20
- Mollet debout 4x10-15
- Crunch poulie 4x10-20
- Gainage 4x1min


VOILA
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Messagepar Tino le 05/10/2021 22h15

Salut Zincopdm,
Tu prends quoi comme charges et comme temps de repos pour chaque exercice ?
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Messagepar pierrebouttier le 05/10/2021 22h23

Upper :
- DC4x8-12
- DIH 4x8-12 > écarté ou pull over (hors sèche tu peux garder le pull over à la place)
- Tirage Vertical 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- Elévations Latérales 4x15-30
- Barre Front 4x8-12
- Curl Incliné 4x8-15

Lower :
- Squat 4x8-12 > presse à cuisse, ça sera moins dur (et moins risqué)
- Leg Extension 4x10-20 > enlève le
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-20
- Mollets debout 4x10-15
- Crunch poulie 4x10-20
- Gainage 4x1min

Eventuellement si ça suffit pas passer à 3 séries sur certains exercices.
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Messagepar zincopdm le 12/10/2021 19h33

Salut ! Dans mon programme half body sur 4jours en exercices abdos j'ai crunch sol + gainage et je voudrais remplacer le gainage par des flexions latérales, serais-ce une bonne idée ? Et sinon que pensez-vous de cet exercice ?
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Messagepar zincopdm le 05/11/2021 13h53

Salut ! je vois au SDTJT que la barre doit froler les cuisses et tibias tout le long de la descente sauf que quand je descend mes bras sont perpendiculaires au sol car je me sent plus a l'aise comme ça et je n'ai jamais eu mal au
dos , est-ce que cela influence le recrutement des ishios?
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Messagepar pierrebouttier le 05/11/2021 16h11

De plus, il convient de noter que la barre doit, pendant tout l’exercice, longer vos cuisses et jambes. Il faut donc reculer les fesses au départ du mouvement.

Cela aura le mérite de réduire la pression qui pèse sur votre dos et d’allonger vos ischio-jambiers d’un côté et de les rendre encore plus “forts”.


Plus fort > plus lourd > plus de muscle.

https://www.superphysique.org/exercices/124
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Messagepar zincopdm le 09/11/2021 23h49

Je bascule en arrière quand je me force à coller la barre à mes cuisse et tibias
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Messagepar zincopdm le 24/11/2021 19h17

Salut, je suis actuellement en half body sur 4 jours et je commence à me lasser des séances qui deviennent trop longues et je n'arrive plus a mettre autant d'intensité en fin de séance qu'au début. Je me demande si je devrais passer en split ou pas, j'ai encore des perf de débutant mais je préférerais faire des séance légèrement plus courte mais plus intense la seule chose qui me freine et que tour le monde rabâche c'est la fréquence donc... Que faire ?
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Messagepar pierrebouttier le 24/11/2021 19h55

C'est normal d'avoir moins de jus au début qu'à la fin. En split ça sera surement pareil à ton niveau.

Tu peux éventuellement réorganiser ton programme pour faire jambes/bras et pecs/dos/épaules comme décrit dans le half body sur le site.
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Messagepar zincopdm le 24/11/2021 22h07

J'ai déjà les abdos avec les jambes quoi que je fasse les seance sont quand même trop longue et ça devient dur de récupérer sur du squat lourd 2x /semaine, je vais monter les calorie de 200kcal et je verrai bien si je recup un peu mieux car j'étais en maintien histoire de perdre un peu de graisse
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Messagepar pierrebouttier le 25/11/2021 10h06

On a déjà bien réduis la séance jambe la dernière fois, passer à une séance jambe par semaine ça me semble très tôt là.

Tu t'entraine quels jours ?
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Messagepar zincopdm le 25/11/2021 13h55

Lundi mardi jeudi vendredi. Après je me demande si c'est pas une question de bouffe car j'ai du mal a avoir du neuro musculaire et de grosses congestions
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Messagepar pierrebouttier le 25/11/2021 14h22

Si tu es débutant c'est normal que tu n'es pas de grosse congestion ni ne bon relation cerveau-muscle. La bouffe ne changera pas grand chose à ce niveau là.

Tu fais quelle taille, quel poids et est ce que tu es sec ou non ? (abdos bien visible) ? Si tu es trop juste en kcal c'est normal que tu galère.
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Messagepar zincopdm le 27/11/2021 18h41

j'ai réussi à prendre un peu de muscle et perdre en gras mais je suis toujours au meme poid soit 85-86kg et non on ne vois pas mes abdos je suis toujours un peu gras.Ce que je veux dire c'est que j'ai déja eu des meilleurs sensations qu'en ce moment
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Messagepar zincopdm le 02/12/2021 20h45

Salut ! Dans mon programme en half body je fais du crunch à la poulie et je me demandais quel exo je pourrais faire en 2ème : faut t'il obligatoirement choisir un exo pour les obliques ou alors du gainage planche ? Car le gainage ne fais pas prendre en masse à ce que je sais et je voulais savoir si c'était suffisant pour tout travailler.merci
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Messagepar zincopdm le 02/12/2021 22h17

Est ce que je peux remplacer le barre au front par le développé prise serré ? Le dc serré me procure des sensations énormes par rapport au barre front mais après ça me fais 3 développé pour 2 tirage
...
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Messagepar pierrebouttier le 02/12/2021 23h13

Si tu fais du DCS en fin de séance tu seras surement cuit. Si tu déséquilibre trop ton programme tu risque d'avoir des douleurs aux épaules (un seul rowing, pas de l-fly, d'oiseau).

Je te dirais de faire un choix. Si tu aime l'exercice tu peux le faire en premier ou deuxième en remplaçant un développé.
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Messagepar pierrebouttier le 02/12/2021 23h17

Au vu de ton niveau si tu exécute bien le crunch à la poulie haute (attention c'est technique, la majorité fait n'importe quoi dessus), que tu progresse dessus oui c'est suffisant à ton niveau.

Le gainage c'est pour la santé et la performance. Par exemple, tu fais du squat (ce qu'on ne recommande pas, mais passons), si ton gainage lâche tu vas cambrer et te blesser. Tu fais du SDT JT ? idem.
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Messagepar zincopdm le 02/12/2021 23h53

Ben si je garde seulement les crunch ça me fait que 1 exercice abdos 2x par semaine c'est pas énorme
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Messagepar Exocet911 le 03/12/2021 00h20

SAlut

En plus du crunch, tu peux faire de l'enroulement de colonne, pour plus viser les abdos du bas
https://www.superphysique.org/exercices/228

Et des relevé de buste obliques qui ciblent essentiellement les obliques car les crunch en rotation obliques ciblent pas mal le grand droit, si tu fais ça de profil c'est vraiment cibler sur les obligues

Et ensuite le transverse avec le " rentrage" de ventre.
https://www.superphysique.org/exercices/621

Cet exo du transerve, ne sert QU'A avoir le ventre plat, t'auras pas de "carrés de chocolat avec" car il ne cible quasi que le transverse.
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