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Présentation physique et programme

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Présentation physique et programme

Messagepar Carl le 14/02 23h34

:arrow: Petite présentation, qui permettra peut-être de mieux me conseiller.
27ans 1m84 73kg ectomorphe.
Physique atypique :
-Malformation du thorax pectus excavatum (pas aussi grave que ceux qu'on peut voir sur google images!)
-Petite cage pour ma taille (83cm au dessus des tétons avant la muscu,90cm maintenant)
-Cotes d'en bas qui ressortent.
-Epaules qui partent un peu vers l'avant
-Grosse cambrure en bas du dos
-Scoliose
-Jambes arqués (pas excessivement)
-Ultra raide de la chaine postérieure (ischio,fessiers)
Matériel :
Haltères,fonte,banc sans repose barre,barre tractions.
Passé muscu:
3 mois de OL il y a 2ans.
3 mois de OL puis 3 mois de fonte n'importe comment il y a un an.
Muscu sérieuse depuis 1mois et demi grâce à SuperPhysique.

:arrow: Voici ma routine:
Je bosse qu'avec des haltères donc je met le poids pour une haltère.

Jour 1 [Dorsaux,trapèzes,triceps,abdos]
-Tractions larges partielles bas : 4*max
-Tractions prise neutre partielles bas : 4*max
-Rowing sur un banc supination : 4*12*11
-Pull over partiel bas : 4*20*15
-Extension nuque : 4*12*15
-Barre front haltères : 4*12*4
-Oiseau sur banc : 4*20*4
-Enroulement bassin barre fixe : 4*12
-Crunch : 3*50 ou crunch avec rotation 3*30 chaque coté
-Vacuum

Jour 2 [repos,assouplissements,gainage]

Jour 3 [Jambes,épaules, abdos]
-Squat haltères : 4*12*20 dumbell front squat sur ce lien
-Soulevé de terre roumain avec des haltères : 4*12*20
-Fente glissées arrières : 4*12*13
-Sissy squat : 4*20*20
-Elévations latérales : 4*20*5
-Oiseau sur banc: 4*20*4
-Enroulement bassin barre fixe : 4*12
-Crunch : 3*50 ou crunch avec rotation 3*30 chaque coté
-Vacuum

Jour 4 [repos,assouplissements,gainage]

Jour 5 [Pectoraux,biceps,abdos]
-Développé décliné haltères : 3*12*22
-Développé couché haltères : 3*12*19
-Ecarté couché : 3*15*11
-Pull over : 3*20*13
-Curl haltères : 4*12*10
-Tractions supination : 4*6
-Enroulement bassin barre fixe : 4*12
-Crunch : 3*50 ou crunch avec rotation 3*30 chaque coté
-Vacuum

Jour 6 [repos,assouplissements,gainage]

*Pour les tractions du jour 1,une série=mon max à la suite + je lache la barre quelques secondes puis j'essaye d'arracher d'autres réps + je pose le dessus de mes pieds sur une caisse pour m'aider et j'arrache encore quelques réps.Je fais ça car sinon mes séries sont vraiment trop courte, je ne sais pas si c'est bien.
*Pour tirer mes épaules vers l'arrière, je voudrais bien bosser mes trapèzes inférieurs et moyens.Je n'ai qu'un exercice pour les trapèzes avec mon manque de matériel, j'hésitais à rajouter le rowing à un bras haltère à la place des tractions prise neutre mais je me dis que ça serait redondant avec le rowing banc supination.
*Je fais de l'oiseau sur banc 2 fois (jour 1 et jour 3), toujours pour tirer les épaules vers l'arrière.
*Pour le squat, après mes 4 séries je sens que ça chauffe aux niveaux des lombaires.C'est pas douloureux, mais je trouve bizarre que ça chauffe autant qu'aux cuisses, peut-être à cause de ma cambrure.J'essaye de rester droit au maximum en tout cas.
*Soulevé de terre, j'ai un peu de difficultés à bien réaliser le mouvement avec ma cambrure et ma raideur, mais je n'ai pas d'autres exercices pour les ischios.
*Pour les pectoraux, je ne fais que 3 séries car je veux vraiment garder les 4 exercices qui sont bénéfiques pour moi.Au passage merci SuperPhysique pour m'avoir montrer les bons exo à faire avec ma petite cage.Par contre je ne sais pas avec quelle amplitude je dois effectuer les mouvements pour bosser au mieux les pecs, avec les haltères je peux vraiment bien étirer les pecs mais il me semble avoir lu que ce n'était pas bon et j'ai aussi lu le contraire.
*Je ne sais pas si c'est à cause de ma malformation mais j'ai peu de bas de pecs.Avec les dips et developpé couché que je fesais avant, je prennais tout au niveau de l'insertion avec l'épaule donc ça fesait 2 grosses boules avec rien à l'intérieur et rien dans le bas.Avec les exos que je fais maintenant, j'arrive à développer le pec plus harmonieusement mais toujours pas grand chose dans le bas.
*Je fais des abdos à chaque séance car avec mon pectus excavatum de profil j'ai l'air d'avoir un gros bide alors que ce n'est pas le cas, c'est la cage enfoncé+les cotes qui sortent qui donnent cet effet.Donc je les bosse beaucoup, surtout la partie haute car c'est la plus proche du sternum et des cotes.Pareil pour le transverse avec le vacuum.Malgré le taf que je fais et le fait que je sois assez sec, je ne vois toujours pas d'amélioration, j'aimerais être bien ripped.
*Avant cette semaine, je fesais un cycle sur une semaine (muscu jour 1-3-5, repos jour 2-4-6-7) mais vu que j'ai pas de taf en ce moment je suis passé à un cycle sur 6 jours donc avec un jour de repos entre chaque séance.
*Je fais souvent des assouplissement car je suis très raides des ischios et fessier (debout jambes tendus je touche à peine le tibia avec mes doigts) ce qui gêne pour l'éxécution de certains exos et dans la vie de tout les jours.Et au niveau des pecs, pour un développement plus harmonieux.

Vous l'aurez compris, j'ai un physique dégueulasse :lol: mais je pense que c'est ce qu'y a motivé la majorité des pratiquants à faire de la muscu.
Même si je suis conscient que je ne pourrais jamais changer ma malformation.Sauf avec une intervention chirurgicale qui consiste à mettre une barre en fer dans la poitrine pendant 1 an pour redresser la cage, mais je n'y tiens pas car couteux,contraignant(pas de sport,muscu...Ect pendant plus d'un an),avec parfois des complications et risqué(certains sont mort durant l'opération).
Dans mon malheur, je suis heureux car j'ai un cas modéré.Certains ont des cas graves voir très graves et ont des difficultés pulmonaires et cardiaques.

Désolé pour le pavé et merci pour ceux qui auront le courage de me lire et de m'aider :cool:
Et surtout merci aux personnes derrière SuperPhysique, grâce à vous j'ai appris énormément sur la musculation. ;)
Carl
 
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Messagepar Silver le 15/02 09h32

J'ai pas eu le courage de lire le pavé :eek: Faut aller à l'essentiel ;)
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Messagepar Patrice N. le 15/02 09h34

Muscu sérieuse depuis 1mois et demi grâce à SuperPhysique.
L'essentiel :cool: :cool: :cool:
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Messagepar Rudy le 15/02 19h24

Dans l'ordre :-)

Ton entrainement du dos est très bien, ne change rien pour l'instant.

Squat et lombaires, bizarre vu que tu es avec haltères. Pourquoi ne le fais tu pas avec barre ? Idem pour le SDT ?

L'oiseau impec.

Pour tes pecs, tu descends à fond pour l'instant comme tu débutes.

Normalement, avec les haltères, ca devrait combler ton trou si tu t'appliques bien sur la contraction en haut.

Ton cycle, ca va.

Now, au boulot mec !
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Messagepar Carl le 21/02 21h55

Merci pour tes réponses.
Je ne fais pas le squat et sdt à la barre car... je n'ai pas de barre :super_lol: .
Surtout je n'ai pas de cage à squat, donc la barre ne me servirais que pour le sdt vu que je fais tous mes exercices aux halteres.
Je pense que je vais reduire le nombre de répétitions pour le sdt.
4*12 squat et enchainer 4*12 sdt ca me parait too much.

Sinon vous conseillez quoi lorsqu il y a défaillance ?
A ma derniere seance de pecs, j'ai galéré pour la premiere serie de mon premier exo (developpé décliné haltères).
Lors de la deuxième série, je me suis éffondré à la moitié du mouvement de la 9ème rép.
Pareil lors de la troisieme série.

Il faut mieux baisser un peu les poids lors des prochaines séries ... ou continuer comme ça et pas grave si on a pas fait les 12réps?
J'ai pour habitude de monter en poids à chaque séance.Est ce que quand j'arrive pas à finir une série ou deux à ma séance, il faudra mieux ne pas augmenter lors de la prochaine séance?
Je monte que de 2 disques 0.5kg par haltères à chaque fois, c'est surement plus psychologique qu'autre chose mais au moins c'est motivant de dire qu'on évolue.
Carl
 
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Messagepar Rudy le 22/02 18h33

Tu passes à plus léger à la prochaine séance car visiblement, tu mets trop lourd. ;)
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Messagepar tony33 le 04/03 12h33

salut a tous que pensez vous de la methode OL pour prendre du muscle?
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Messagepar nesta le 04/03 13h17

c'est bien pour ses pecs???!
dans mon programme j'ai mis 3 exos pour les pecs et on m'a dit que c'était trop!faut se mettre d'accord
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Messagepar Patoche le 04/03 13h20

Salut à toi tony33 ;)

Ayant pratiqué la méthode L. durant 6 mois, je peux te dire que ça a été assez bénéfique, j'ai pris en mensurations, je pense que cela permet bien de ce lancer dans ce sport.

J'ai maintenant commencer la fonte il y a 1 mois (tu peux voir mon évolution en 6 mois de méthode L., et ensuite un mois de fonte ici: viewtopic.php?f=8&t=17175 )

J'ai arrêté la méthode car je trouvais ça lassant de travailler seulement avec le poids du corps, après chacun son avis la dessus.

En esperant t'avoir aidé ;)
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Messagepar tony33 le 04/03 14h05

merci pour ta réponse patoche mais je pense commencer directement par la fonte.
en tout cas tres bonne evolution continue a+
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Messagepar Carl le 19/05 13h18

Petit up et petit coup de blues.

Mon objectif principal était de prendre des pecs et du grand dorsal mais je ne constate aucune amelioration physique sur ces 2 muscles.D'ailleurs je stagne même au niveau des perfs.

Des amis que j'ai pas vu depuis quelques temps me disent "tu fais de la muscu toi!" mais j'ai le droit à des "t'as bien pris des épaules et des bras", "toi tu devrais plutôt muscler tes pecs que tes bras".
Ce qu'y fait chier c'est que je me défonce sur les pecs justement !

Je crois que ma malformation de la cage m' handicape beaucoup trop. Javais pu lire sur SuperPhysique que ça serait plus dur pour quelqu'un avec une petite cage, mais moi c'est encore pire qu'une petite cage.
Je pense bien faire les exercices pour les pecs car à la fin de la scéance je suis bien congestionné mais après ça fond comme neige au soleil.

Ca fait plaisir de remplir ses manches de Tshirt mais quand tu vois pas d'amelioration sur le muscle visé et que les autres n'en voit pas non plus...

De toutes façons je continue la muscu, ça fait du bien et ça me fait prendre du poids.Meme si je prends pas de pecs autant améliorer le reste.
Je pense poster une video de mes tractions pour recevoir quelques critiques car j'ai du mal à sentir mon grand dorsal et la difficulté (pour moi) de l'exercice doit déteindre sur mon éxécution.
Sinon j'ai d'excellentes sensations sur les exercices pour les bras, épaules, trapèzes.
Carl
 
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Messagepar themimi2000 le 03/07 16h15

moi aussi j ai un pectus excavatum et j aimerai savoir si on peut muscler les pecs en nageant. J ai 14ans 1m75 pour 50KG
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