Bonjour à tous
Je m'appelle Antoine, j'ai 23 ans (bientôt 24) et je mets à la muscu sérieusement depuis le 1er janvier 2011 ! Je m'y étais déjà pas mal mis en 2010 mais avec les examens (bts alternance) et tout, c'était pas simple...
J'ai donc pris de bonnes résolutions, j'ai parcouru ce site des centaines de fois dans mon canapé
Je souhaitais vous faire part de mon entraînement, de manière à ce que vous, qui êtes bien plus calés que moi et qui surtout avez des résultats qui donnent franchement envie, puissiez guider un autre débutant comme vous en avez croisé des centaines...
Jour 1 : DOS / BICEPS
tirage poulie haute, pris large, barre devant : 4 série de 10 réps
tirage vers le bas, poulie haute, prise serrée, devant : 3 séries de 10 réps
Rowing poulie basse prise large : 4 séries de 10 réps
Tractions prise large supination : 4 série de 10 réps
biceps au banc pupitre barre : 3 séries de 12 réps
Crunchs 5 séries de 35 réps
Flexions latérales sur chaise lombaires 5 séries de 25 réps
Jour 2 : PECS / TRICEPS
Dev. décliné barre : 4 séries de 10 réps
Pull-Over : 3 séries de 15 réps
Ecarté machine (peck deck) : 3 séries de 10 réps
Dips : 4 séries de 10 réps
Oiseau : 4 séries de 10 réps
tirage poulie haute corde triceps : 4 séries de 10 réps
Crunchs 5 séries de 35 réps
Flexions latérales sur chaise lombaires 5 séries de 25 réps
Jour 3 : JAMBES / EPAULES
Squat : 4 séries de 10 réps
Extension jambes assis : 4 séries de 10 réps
Curls ischios : 4 séries de 10 réps
Dev. militaire : 4 séries de 10 réps
Élévation latérales aux haltères : 4 séries de 10 réps
Crunchs 5 séries de 35 réps
Flexions latérales sur chaise lombaires 5 séries de 25 réps
Une petite photo pour illustrer le tout (2 mois de pratique) photo prise après entraînement pecs