par kinder le 21/02/2011 13h25
Bonjour à tous passionner de la fonte
Je viens de Belgique ( province du Hainaut ).Je viens sur le site depuis mes début, je le trouve super bien fait.
Age: 18
Poids en Kg: 72 Ã 9-10 %bfat
Taille: 185
Antécédent sportif: aucun
J'ai commencer la fonte le 25 juillet 2010 et depuis je note mes progressions. (voir mon 7e message)
Mes mensurations :
Pris 2/3 fois depuis mes début
Poitrine : 100
bras : 34.5 a chaud
Taille : 71
Cuisses : 55
Mollets : 35
Coup: 40
Tour d'épaule: 125
Poignet : 17.5
Cheville: 24.5
A mes début j'étais a 68 Kg pour +-12 %bfat.
Poitrine : +-90
bras : 30
Taille : /
Cuisses :/
Mollets : 32
Coup: 39
Tour d'épaule: /
Poignet : /
Cheville: /
Pour les perf je n'exécute jamais de maxi mes des 3 rm max
Voici mon programme
1
Cardio, pec,triceps, biceps, abdo,
Vélo 45 min
Développé coucher 1*20; 1*12; 1*8; 1*6
Pull over
Extension nuque un bras
Barre front
Curl a la barre
Curl haltère
Crunch lestée 3*25
2
Cuisses, mollet
Squat arrière
Hack squat avec une barre
Leg curl assis
Fente latérale
Mollets debout à une jambe 3*30
3
Repos
4
Trapéze, dos, épaule, lombaire, avant bras
Soulever de terre Partiel 1*10; 2*6; 1*4
Développé nuque 1*20; 1*15; 1*10; 1*8
Élévation latérale 2*20
Oiseau avec haltères 2*20
Barre front
Rowing à la Yate buste penché 45 ° en supination
Rowing debout prise serrée
Curl inverser
Curl marteau en travers
5
Repos
6
Cardio, Pec, triceps,biceps, abdo
Vélo 45 min
Développé coucher 1*20; 1*12; 1*8; 1*6
Pull over
Extension nuque un bras
Barre front
Curl haltère
Curl a la barre 1*20;1*15;2*10
Curl haltère
Crunch lestée 3*25
7
Cuisses, mollet,
Squat arrière
Hack squat avec une barre
Leg curl assis
Fente latérale
Hack squat avec une barre
Mollets debout à une jambe 3*30
8
Repos
9
Trapèze, dos, épaule, lombaire, avant bras
Vélo
Soulever de terre partiel
Développé nuque 1*25; 1*15; 1*10; 1*6
Élévation latérale 2*50
Oiseau avec haltères 2*50
Rowing debout prise serrée 1*30;2*15
Rowing à la Yate buste penché 45 ° en supination 2*20;2*10
Curl inverser
Curl marteau en travers
10
Repos
Alimentation:
+- 3500 calorie/jour
+- 1.5 g de proteine par KG/ jour
Pas de complément alimentaire
Petit déjeuner: 2 bols de céréale, une pomme, une banane avec 2 kiwi.le seul repas qui ne varient presque pas!!!
Quelques perfs
SDT: 18@95 Kg
DC: 17@47; 13@49;5@57 Kg
Curl barre: 8@32 Kg
Curl inversé: 8@28
Barre front: 8@23
Extension nuque un bras: 15@6
Pull over: 10*24
Remarque:
Me manque une barre de traction, je suis mis au couché il y a 4 mois environ
Je mets une cale au DC
Mis a part les jour de repos, le Hack squat avec une barre, le Barre front , le SDT qui a été intégrer régulièrement depuis le mois passé je garde le même programme depuis le début.
Dernière édition par
kinder le 25/02/2011 23h21, édité 9 fois.