Bonjour à tous
Je viens vous demander de l'aide concernant mon programme (diète exclue).
Je fais 1m73 / 76 k. J'ai un banc inclinable, haltères, barres EZ et droites et je pratique chez moi. Objectif : masse musculaire dans un premier temps puis force et enfin endurance.
J'ai commencé la musculation depuis plusieurs années mais pas de facon sérieuse, c'est à dire sans réel programme et cohérence entre mes groupes musculaires travaillés. Du coup, je cherche à mettre l'accent sur les pec/dorsaux/épaules que je n'ai que très peu travaillé.
Aujourd'hui j'ai beaucoup de mal à établir mon programme avec la tonne d'infos souvent contradictoires que l'on peut trouver sur le net et dans les livres et je me base sur la méthode Delavier pour le programme suivant en ayant ajusté par rapport aux conseils que j'ai pu trouver sur le forum en sachant que je n'ai pas beaucoup de temps par jour.
Abdos en fin de séances.
Lundi : Dorsaux / Pec
Traction prise large pronation : 5*6
Rowing barre Yates supination : 5*10 x 36
Elévations bras couché Haltère : 5*10 x 6
DC Haltère : 5*10 x 20
Ecarté couché incliné : 5*10 x12
Pull over :
Crunch : 4*30
Mardi : repos
Mercredi : Epaules / Dos / Triceps
Elevations latérales penché AV : 5*10x 4
Développé haltères : 5*10x 8
L-Fly : 3*20 x 3
Traction prise large pronation : 5*6
Rowing Yates supination : 5*10 x 36
Elévations bras couché haltère : 5*10 x 6
Barre front : 5*10 x 18
DC prise serrée : 5*10 x 40
Crunch : 4*30
Jeudi : Repos
Vendredi : Pec / epaules
Ecarté couché : 5*10 x 12
DC Haltères Incliné : 5*10 x 16
Pull over :
Développé haltères : 5*10x 8
Elévations latérales penché : 5*10x 4
L-Fly Haltère : 4*20 x 3
Crunch : 4*30
Samedi : jambes / biceps
Squat AR : 5*10 x 30
Soulevé de terre unilatéral Haltère : 5*10 x 12
Curl Incliné : 5*10 x 8
Curl marteau : 5*10 x 8
Chameau : 4*20
Crunch : 4*30
Voilà . Merci pour vos conseils et votre patience.