modification du training , en essayant d'etre le plus adapté à mes quotidiens , entrainement un maximum expéditif
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Jour 1 : Pecs, Dos, Deltolat, abdos-
Développé Couché Haltères : 4*15 en superset avec
Traction prise large devant : 4 séries
>>> 40 reps de
crunch lesté décliné entre chaque séries
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Ecarté couché : 4*20 en superset avec
Rowing Haltères : 4*15
>>> 30 reps de
Jackknife avec bande résistante entre chaque série
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Élévation latérale : 3*100
>>> 40
Rotation de buste à l’élastique
Jour 2 : Trapèzes, Biceps, Triceps, abdos -
Shrug Haltères : 4*30
>>> 40 reps de
crunch lesté décliné entre chaque série
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Curl incliné 4*20 en superset avec
Extension des triceps à la poulie haute 4*30
>>> 30 reps de
Jackknife avec bande résistante entre chaque série.
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Curl marteau en travers : 4*20 en superset avec
Extension nuque haltère : 4*30
>>> 40
Rotation de buste à l’élastiqueJour 3 : Pecs, Triceps, Deltopost, abdos-
Développé Décliné Haltères : 4*15 en superset avec
Ecarté couché : 4*20
>>> 40 reps de
crunch lesté décliné entre chaque séries
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Dips entre deux banc : 4*max en superset avec
Extension nuque haltère : 4*30
>>> 30 reps de Jackknife avec bande résistante entre chaque série
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Oiseau sur banc incliné : 3*100
>>> 40 Rotation de buste à l’élastique
Jour 4 : Quads, ischios, lombaires-
Squat pdc : 3*50
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Squat Uni lesté : 4*15
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Mollet debout unilat lesté : 4*25
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Svt jt : 4*20
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Lombaire 90° ou 45° : 3*20
!!!! Et un jour de cardio au choix dans la semaine !!!!