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Patoche : Musculation Training Log

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Patoche : Musculation Training Log

Messagepar Patoche le 30/03 17h45

Salut à tous et à toutes, :)
j'ai décidé d'ouvrir mon training log pour poster mon programme, et je m'en servirais aussi pour poser des questions, etc.

Voila d'abord mon programme (débutant):

Mercredi Pecs/Biceps:
-Tractions prise sérrée en supination
-Pompes prise large 4*15
-Dips 4*8-12
-Curl avec haltères 4*8-12
-Curl marteau 4*8-12
-Crunch 4*25
-Relevé de jambes 4*20

Vendredi Dos/Triceps :
-Traction prise large 4*8-12 (le plus large possible, car ma barre ne me permet pas de prendre le double de ma largeur d'épaules :s)
-Rowing un bras avec haltères 4*8-12
-Pompes prise sérrée 4*8-12
-Extension nuque 4*8-12
-Kickbacks 4*8-12
-Crunch 4*20
-Relevé de jambes 4*20


Dimanche Epaules/Bras :
-Tractions prise supination 4*8-12
-Développé avec haltères 4*8-12
-Oiseau avec haltères 4*8-12
-Elevations latèrales avec haltères 4*8-12
-Curl à la barre Ez 4*8-12
-Curl prise marteau 4*8-12
-Crunch 4*20
-Relevé de jambes 4*20

Voilà, qu'en pensez vous?

Je commence avec une petite question:

-Le mercredi, pour les biceps, est-ce suffisant de faire 2 exos? Je fais curl avec haltères et curl prise marteau.

A plus tard sur le forum ;)
Dernière édition par Patoche le 30/03 19h06, édité 1 fois.
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Messagepar alain954 le 30/03 18h54

J'aime bien ceux qui font des pompes pour les pecs comme moi :super_lol: .

Bon sinon, déjà, il vaut mieux commencer chaque séance avec les tractions, c'est un exercice qui demande beaucoup d'influx, et donc qu'il faut placer en premier, quand on est pas trop fatigué.

Pour la séance de mercredi, il vaut mieux faire des tractions en prise supination si tu veux recruter les biceps.

Pour celle de vendredi, je resterai sur les tractions pronation prise large uniquement et supprimerait l'autre... Pour les triceps, vaut mieux commencer par les pompes, et enchaîner sur les exercices dit de "finition" comme les EN ou le kickback.

Pour ta séance du dimanche, je ne sait pas si refaire les bras est très pertinent. Mais c'est toi qui voit selon ta capacité de récupération... Et ce sont les traction prise supination pour recruter les biceps encore une fois.

Et il manque les jambes aussi :idiot: .

Sinon pour les biceps, c'est largement suffisant de faire deux exos ;) .
Il n'y a pas d'iromtpance sur l'odrre dans luqeel les lerttes snot. La suele cohse imotprante est que la priremère et la derènire letrte du mot sioent à la bnone palce.
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Messagepar Patoche le 30/03 19h02

Merci de ta réponse :)

Alors oui je fais les pompes pour les pecs car je n'ai pas de banc... :D

Je vais donc mettre les tractions en début de séance, et remplacé par prise supination le jour des biceps ;)

Ok pour les changements de la séance du vendredi.

Pour le fait de refaire les bras le dimanche c'est que je ne sais pas trop quoi faire d'autre...

Et oui je sais qu'il manque les jambes, pourtant j'ai bien envie de les travailler, c'est juste que je n'ai rien pour les travailler... :(

Merci à toi ;)

Mais du coup, en supprimant les tractions prise pronation le mercredi pour une prise supination, et en faisant seulement des tractions prise pronation large le vendredi, mon dos va t-il assez travailler?
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Messagepar alain954 le 30/03 19h39

Ah on dirait moi :D !

Moi non plus je n'ai pas de matos, pas de banc, et niveau poids c'est aussi la merde :cool: . Pour les jambes, le site m'a fait connaitre un exo absolument génial pour entrainer les quadriceps qui ne nécessite aucun matos : les hindu squat :super_lol: . Par contre, faut aimer les séries longues pour les jambes, et vouloir enchaîner à en crever.

Pour ta séance du dimanche, si tu ne sais pas vraiment quoi caser, met y déjà les hindus squat (en toute fin de séance, c'est tellement crevant que tu auras du mal à enchaîner après). Tu peux éventuellement y faire un "rappel" bras avec un exo pour les triceps et un pour les biceps, ou un rappel pec avec des pompes...

Une dernière chose peut-être, le volume d'entrainement ne me semble pas extrêmement élevé, mais si tu te sens bien claquer après tes séances, ça devrait suffire ;) .

Et de rien :) .
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Messagepar Patoche le 30/03 21h30

Ok merci j'éssaierais ça pour les jambes :D

Je vais voir ce que je fais pour le dimanche ;)

Et puis c'est vrai que je ne suis pas claqué à la fin de mes séances, même si je transpire à chaque séance et que les muscles congestionnes bien je ne suis pas claqué...
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Messagepar Patoche le 02/04 19h16

Petite question:

Je prend l'exemple du curl avec haltères, je fais 4*8 rep à 12kg.

Est ce qu'il ne serais pas mieux de faire par exemple: 1*8@10, 1*8@12, 1*8@14, 1*8@14 (ou 16 si j'y arrive).

Je veux dire par là, vaut-il mieux faire ses 4 séries au même poids, ou augmenter les poids à chaque série?

Quelle méthode est la plus bénéfique?
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Messagepar Gladiateur91 le 02/04 20h29

slt patoche
pour le curl le piramidal est bien aprés faut voir si t'arrive a faire toutes tes séries
sinon le 4 x 8 x 12 est bien aussi essaye de monter a 12 reps et voit se que ca donne ;)
Gladiateur91
 
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Messagepar Patoche le 02/04 20h34

Ok merci donc ça s'apelle piramidal, c'est donc le fait d'augmenter le poids à chaque série?

Ce que je vais faire oui, c'est que je vais augmenter le poids à chaque fois que j'arriverais à faire 4*12.

Merci ;)
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Messagepar Patoche le 03/04 15h00

Séance du 03/04: Epaules/Petit rappel pecs


-Développé avec haltères 4*8@14kg (+2kg)

-Elévations latérales 4*12@6kg (+2kg)

-Oiseau avec haltères 4*8@14kg ( +2kg)


De bonne sensation aux niveau des épaules, cependant, j'ai peur de me faire mal au dos à cause de l'exo oiseau avec haltères, je sais qu'il faut cambrer le bas du dos, mais à cause du poids sur les haltères j'ai du mal à le cambrer et j'ai donc plus tendance à avoir le dos rond :confused: Il y a t-il un exercice que je puisse faire à la place de celui-ci, et qui travaille la même partie de l'épaule de la même manière? (avec des haltères)
Ou bien avez vous une solution pour réussir à bien cambrer le dos?


-Traction prise sérrée et pronation 4*8 (PDC 63kg)

-Pompes prise large avec lest (PDC 63kg + 10kg de lest)
(C'est la première fois que je lestais pour faire des pompes, donc je n'ai pas mis lourd pour tester, et j'ai pour la première fois ressenti des petites sensation dans les pecs).

-Crunch 4*25

-Relevé de jambes 4*20
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Messagepar Seph le 03/04 15h33

Tu fais l'oiseau debout?

Essaye sur un banc incliné.
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Messagepar alain954 le 03/04 15h38

Patoche a écrit:-Pompes prise large avec lest (PDC 63kg + 10kg de lest)
(C'est la première fois que je lestais pour faire des pompes, donc je n'ai pas mis lourd pour tester, et j'ai pour la première fois ressenti des petites sensation dans les pecs).

Bah dis donc, moi rien qu'avec 20 pompes à vide je les ressent à fond et je déjà congestionne bien...

Sinon pour l'oiseau je suis pareil que toi, j'arrivais pas à cambrer, alors j'ai tout simplement abandonné... De toute façon le rowing à un bras et le rowing menton me suffisent amplement pour l'arrière d'épaule :) . Mais je pense que c'est du à une faiblesse lombaire, il faut les entrainer quoi...
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Messagepar Patoche le 03/04 15h59

@Seph: Merci du conseil, pour l'instant je n'ai pas de banc, mais je compte bien en acheter un.

@Alain954: Peut-être parce que je suis pas lourd. Ok, bah je vais voir ce que je fais pour l'oiseau ;)
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Messagepar Seph le 03/04 16h02

Alain a raison, les lombaires c'est vraiment un muscle à entretenir et bien, les douleurs dorsal arrivent vite avec plein d'exos. :/
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Messagepar alain954 le 03/04 17h03

Exact, moi, même si je n'ai pas de douleur, je sens souvent que j'ai une faiblesse aux lombaire, et en plus le travail des abdos avec les crunch creusent le fossé entre agoniste et antagoniste :confused: . Mais j'ai vraiment rien pour entrainer mes lombaires...
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Messagepar Patoche le 03/04 17h35

Je suis dans le même cas que toi, je n'ai rien pour les entrainer... :confused:
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Messagepar Seph le 03/04 18h14

Vous avez essayé le Good morning?
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Messagepar alain954 le 03/04 18h25

Putain comment j'ai pu passer à côté de ce mouvement :eek: ! Merci Seph, tu viens de sauver mes lombaires et mes ischio là :cool: :cool: :cool: !!!
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Messagepar Seph le 03/04 18h40

Héhé, si je peux aidé c'est parfait. :p

Par contre je crois que quelqu'un m'avait plus ou moins mis en garde avec cet exercice. Alors faites attention à votre dos. :)
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Messagepar Patoche le 03/04 18h55

Merci :) Je testerais si on peut le faire au PDC?
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Messagepar Seph le 03/04 18h57

Je pense que tu dois pouvoir, et pour commencer ça doit même être mieux je dirais histoire de voir comment ça marche et si ça arrache pas trop le dos. :)
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Messagepar Patoche le 03/04 19h00

C'est préferable oui, je testerais :)

EDIT: C'est vraiment preferable car j'ai lu la partie Danger/Contre indications du site par rapport à cette exercice et ça fais peur:

"Le good morning est un exercice très risqué.

La position du dos, penché en avant, barre lourde sur le dos (les trapèzes) ne pardonnera pas la moindre erreur.

Avoir le bas du dos cambré est donc une obligation sous risque de blessures plus moins graves comme la hernie discale (qui peut nécessiter une opération).

De même qu’il convient d’être parfaitement symétrique, de ne pas avoir un côté qui penche plus que l’autre.

Faîtes donc très attention."

:\
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Messagepar alain954 le 03/04 19h07

J'ai tester à pdc, et c'est pas si facile. D'autant que la souplesse de mes ischio n'est pas vraiment géniale... Enfin de toute façon je ne pourrais pas rajouter de poids, alors je resterais à vide, quitte à faire des séries de 50 :cool: . Au moins je préserverai mon dos.
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Messagepar Patoche le 03/04 20h18

J'ai tester aussi à PDC et c'est pas simple oui, je ne suis pas très souple aussi... :lol:
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Messagepar Patoche le 06/04 18h05

Séance du 06/04: Pecs/Biceps


-Pompes prise large 4*12 (PDC+ lest 15kg)

-Dips 4*12 (PDC)

-Traction prise pronation 4*8 (PDC)

-Curl avec haltères 4*10@12kg (+2rep à chaque série)

-Curl prise marteau 4*10@12kg (+2 rep à chaque série)

-Crunchs 4*25

-Relevé de jambes 4*20


Bilan de la séance:
J'ai chargé un peu plus les pompes lestés et en fait, je ne trouve pas ça génial, les poids dans le sac bouges et font un peu mal au dos.
Pour le curl, +2reps, avec une bonne congestion des biceps.
Les crunchs ont bien brulés.
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Messagepar Patoche le 08/04 17h54

Séance du 08/04: Dos/Triceps:


-Traction prise large 4*12@PDC

-Rowing un bras avec haltères 4*12@12kg

-Pompes prise sérrée 4*12@PDC

-Extension nuque 4*12@16kg

-Kickbacks 4*12@6kg

-Crunchs 4*25

-Relevé de jambes 4*20


Bilan: De bonne sensations au niveau des triceps, ainsi que les dorsaux bien congestionnés, de bonne brulures aux abdos.
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Messagepar Patoche le 10/04 09h31

Séance du 10/04/11: Epaules/Rappel pecs


-Développé avec haltères 4*10@14kg (+2reps)

-Elévations latérales 4*10@8kg (+2kg)

-Oiseau avec haltères 4*15@8kg

-Tractions prise pronation 1*16, 1*6, 1*9, 1*7 @PDC (C'est pas mon fort les tractions :p)

-Pompes prise large 4*15@PDC

-Crunch 4*25



Comme d'habitude de super sensation au niveau des épaules, c'est vraiment LE muscle que j'aime travailler, pour ce qui est des tractions 1*16 en amplitude complète pratiquement et le reste amplitude à moitié ( :confused: ).
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Messagepar alain954 le 10/04 09h44

Il vaut tout de même se préserver sur la 1ère série de traction, sinon après ça dégringole trop... Je pense que sur la 1ère série tu aurais du te limiter à 12-13, ce qui t'aurais permis de mieux équilibrer les autres séries ;) .
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Messagepar Patoche le 10/04 09h58

Je prend note du conseil, je l'appliquerais la prochaine fois ;)
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Messagepar Raph92 le 10/04 10h01

Tu as pas pris assez de repos entre les séries de tractions. Essaie de prendre 1min30 de plus.
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Messagepar Patoche le 10/04 10h09

D'accord je ferais ça ;)

D'ailleurs, combien vous prenez de temps de repos entre les séries vous? Je prend 30 seconde mais je sais pas si c'est assez...
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Messagepar xX-Poison le 10/04 10h11

2 minutes entre les séries, 3 entre les exos.

Sinon, les EN :cool:
Pain, without love, I can't get enough, I like it rough
Cause I'd rather feel pain than nothing at all.
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Messagepar Patoche le 10/04 10h21

Je prendrais donc plus de repos entre les séries, merci :)

Sinon qu'est ce que les EN? ( :idiot: ) Je ne m'y connais pas trop encore :confused:

Et une autre petite question, que pensez vous du banc Domyos BM 100 :

Je vais bientot avoir un banc (je vais enfin pourvoir faire du DC :D ), et comme je débute j'ai pas besoin d'un truc hors de prix avec plein de fonctions etc. Celui-ci me suffirait amplement.

Cependant, j'ai lu sur internet qu'il était assez petit, qu'il ne convenait pas au personne de grande tailles (bon je ne fais qu'1m77) mais j'aurais aimé avoir votre avis, si vous l'avez déja testé, si c'est celui que vous utilisez ?
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Messagepar alain954 le 10/04 10h23

EN = Extension Nuque :p
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Messagepar Patoche le 10/04 10h24

Merci :D Je cherchais dans la séance d'aujourd'hui et je ne trouvais pas d'exos avec ces initiales :p J'avais pas pensé aux autres séances.
« Certains veulent que ça arrive, d’autres aimeraient que ça arrive et d’autres font que ça arrive » Michael Jordan
« Les obstacles ne doivent pas vous arrêter. Si vous vous trouvez face à un mur, ne faites pas demi-tour et n’abandonnez pas. Trouvez comment l’escalader, le traverser ou le contourner. » Michael Jordan
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Messagepar Patoche le 12/04 18h16

Vous auriez pas une technique pour pouvoir manger les flocons d'avoines?

Parce que j'ai éssayé avec du fromage blanc et avec du lait mais bon :confused: ça passe pas trop...
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Messagepar alain954 le 12/04 18h20

A sec ou avec de l'eau :idiot: .

Sinon, moi je les fou dans du lait, et j'ajoute du cacao van houten... C'est passable, mais moi j'aime bien les flocons d'avoine de toute façon.
Il n'y a pas d'iromtpance sur l'odrre dans luqeel les lerttes snot. La suele cohse imotprante est que la priremère et la derènire letrte du mot sioent à la bnone palce.
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Messagepar Patoche le 12/04 19h01

Ok j'essayerais ça, on verra bien :super_lol:

T'as bien de la chance d'aimer :p
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Messagepar Patoche le 13/04 15h54

Séance du 13/04/11: Pecs/Biceps:

-Pompes prise large 4*15@PDC

-Dips 4*10@PDC

-Curl haltères 4*12@12kg (+2reps)

-Curl prise marteau 4*12@12kg (+2reps)

-Crunchs 4*30

-Relevé de jambes 4*25


Bilan: Grosse grosse congestion des biceps :D Et un peu des pecs grace aux dips surtout :)
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Messagepar Patoche le 15/04 17h43

Séance du 15/04: Dos/Triceps

-Traction prise large 4*8@PDC (amplitude complète)

-Rowing un bras avec haltères 4*12@14kg (+2kg)

-Pompes prise sérrée 4*15 (+3reps)

-Extension nuque 4*10@18kg (+2kg)

-Kickbacks 4*20@4kg

-Crunchs 4*30

-Relevé de jambes 4*20


Séance pas génial, je n'ai pas eu de super sensations mis à part au rowing un bras avec haltères ou je sentais bien le dos après l'exercice.
J'ai enlevé 2kg aux kickbacks pour faire des séries longues.
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Messagepar Patoche le 17/04 10h50

Séance du 17/04: Epaules/Rappel pecs:


-Développé avec haltères: 12@14kg (+2reps)/12@14kg (+2reps)/12@14kg (+2reps)/11@14kg (+1reps)

-Elévations latérales: 15@6kg/15@6kg/15@6kg/15@6kg

-Oiseau avec haltères: 20@8kg (+5reps)/20@8kg (+5reps)/20@8kg (+5reps)/20@8kg (+5reps)

-Tractions prise pronation: 10@PDC (-6reps)/ 10@PDC (+4reps)/8@PDC (-1reps)/8@PDC (+1reps)

-Pompes prise large: 15@PDC/15@PDC/15@PDC/15@PDC

-Crunchs: 50@PDC/50@PDC/50@PDC/50@PDC

-Relevés de jambes: 20@PDC/20@PDC/20@PDC


Bilan: De superbes sensations aux épaules, ça brulait bien :D Par contre, pratiquement rien aux abdos... :confused:

J'ai enlevé 2kg aux élévations latérales pour faire des séries longues, sensations énormes!
De même pour l'oiseau, j'attaque les séries longues.
J'ai essayé d'être plus réguliers sur les tractions, amplitude complète.

Bonne séance dans l'ensemble!
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