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kurni : Force Training Log

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kurni : Force Training Log

Messagepar kurni le 02/04 14h34

Hello tout le monde!

Je suis depuis pas mal de temps le site et le forum...et je me décide enfin a poster un log!
Petite présentation rapide. J’ai mis les pieds dans une salle de muscul pour la première fois il y a environ 3 ans... j ai tout de suite accroche mais je m'y suis mis sérieusement depuis février 2010! 
On va dire que j ai donc 1 an de “musculation” derrière moi et malheureusement encore des perfs de débutant. :)
Pour l'instant je veux vraiment travailler dans une optique de force, pendant au moins 1 an et certainement plus!
Je suis depuis un peu plus d’un mois le fameux programme 5-3-1. J’ai fini la première itération et j’en suis donc a la deuxième semaine de la deuxième itération. Je couple ce programme a une prise de masse la plus lente possible (je vise environ 250 a 300g par semaine).

En ce moment =>
Bientôt 25 ans 
172 Cm
67.6 Kg

Les 1RM que j’utilise pour le 5-3-1:
Seated Military Press : 55kg 
Max réalise en libre...cependant dans ma salle actuelle il n’y a qu'un appareil guide...donc  il y a un assez gros décalage (je devrais certainement augmenter les charges .)
Deadlift: 97.5kg
J’ai déjà passe 2*100 ... mais avec des straps. Apparemment les straps ne sont pas recommandes car ils empêchent d'améliorer le grip.. donc je continue sans :D Pour l’instant je n’utilise pas le mixed grip.
Bench: 80kg
Un peu pareil j ai réussi 82.5*3 (avec 2 kilo de PDC en plus ^^ et avec des bandes 
pour resserrer le poignet). Je m'entraîne pour l’instant sans les bandes, mais quand j aurai bien progresse j’imagine que je les reprendrai!
Squat: 80kg (mon point faible je pense)
Avant ce programme je n’avais presque jamais fait de vrai squat. Surtout du hack squat machine(moins dangereux) et de la presse inclinée. Donc j’ai peut-être commencer avec un peu trop lourd haha.
J’essaie de descendre le plus bas possible et d’etre vraiment très propre sur mon exécution.

D’une manière générale sur ces 4 mouvements je privilégie vraiment l’execution. Par ex pas de rebond sur le dc.. et en général mini claque (2-3 sec) quand je peux. Rep les plus explosives possibles ...

Pour ce qui est de mes objectifs j’aimerai passer 150 en svt et 100 en squat le plus rapidement possible. Je pense que le bench et le military press seront plus lents a progresser car j’en ai fait beaucoup plus avant. Mais la golden en DC et 60kg en libre en military press ça ferait plaisir c’est sur!!

Niveau alimentation donc je suis assez strict, avec quand même 1 repas par semaine ou je me lâche vraiment ^^.
Par contre je ne me supplémente pas vraiment en ce moment. 
omega3 le matin et dextrose ou malto pendant l’entrainement. Bicarbonate quand j’en trouverai... et peut-être bcaa/crea plus tard!

Voila! merci de m’avoir lu et a lundi pour le premier entraînement ^^!

PS: Je suis sur un clavier qwerty.. donc je n'ai pas d'accent.. il va donc en manquer pas mal.. desole!
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kurni : Force Training Log

Messagepar Deidara le 02/04 16h52

Bienvenue à toi, un conseil prend le temps et surtout ne grille pas de étapes, tu m'a l'air bien organisé, donc il n'y aura pas de raison de pouvoir passer tous ces objectifs.
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Deidara
 
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kurni : Force Training Log

Messagepar kurni le 04/04 08h09

merci pour ton accueil deidara !
Seance du lundi :
Seated Military Press
Series de chauffe
15*vide
5*25 kg
5*30 kg
3*35 kg
Series de travail
3*37 kg
3*45 kg
14*50kg
Ca reste encore assez facile vu le nombre de reps que j'aurai du faire (min 3*50)

Tractions amplitude complete
10 pronation prise large
10 supination prise serrée
7+1 pronation prise large
5+2 supination prise serrée
5 pronation 2 supination
ca descend encore assez vite mais ça progresse!

Dips amplitude complete.. prise moyenne
15
12 +3
10 +3
10 +3
8 +4
Toujours dur en dernier exo :p encore assez loin des 5*15 mais
il y'a du mieux!

Etirements...

Abdos
Releves de jambe barre fixe (40sec de repos)10
7
la j ai change d'exo car je sentai plus mes bras :D
donc j ai fait les deux dernières séries a la chaise romaine
10
10

Crunchs 30 sec de repos
15 bras en arrieres
10 avec 5kg de lest .. 5 sans lest
6 avec 5kg 9 sans lest

Crunchs oblique sans repos
25 de chaque cotes *2
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Messagepar bodyman35 le 04/04 08h21

bienvenue mec!!!!!
:cool:
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
[/b]MES VIDEOS: http://www.youtube.com/user/1966Zone
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Messagepar rock-leedu94 le 05/04 11h35

Cool un nouveau! :cool:

Bienvenue :super_lol:
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Messagepar kurni le 05/04 11h40

merci bodyman ! :)
Seance du mardi:
Deadlift
Serie de chauffe
5*50
Series de travail
3*67.5 kg
3*77.5 kg
4*85 kg + 1 rep avec mixed grip ...(plus facile comme ca.. j'aurai pu en faire au moins 2 en plus)
Souleve de terre jambes tendues
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
8*50 kg

Etirements

Abdos
Releves de jambe barre fixe (40sec de repos)
10
10
6
3

Crunchs sur swiss ball ( 30 sec de repos)

15
10 avec 5kg de lest

Crunch au sol

15 avec 5kg de lest.

Demain repos!
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Messagepar Cyril Crosland le 05/04 11h43

Welcome !!
Meilleurs perfs raw:
SQ: 5@172,5.
DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

Objectif saison 2011/2012: Total à 600 raw; 715 équipé et un indice à 450 !!
Cyril Crosland
 
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Messagepar morgan56 le 05/04 21h22

bienvenu
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Messagepar kurni le 07/04 12h56

merci les mecs!!

Jeudi:
Developpe couche
Series de chauffe
15*vide
5*40 kg (claque)

Series de travail
3*57 kg (claque)
3*67 kg (claque)
5*72.5 kg (2 RP)

Je commence a me demander si c'est vraiment utile de travailler a la claque. J'ai l'impression
de perdre pas mal de jus et du coup moins de rep sur la derniere serie qui est la plus importante dans le
programme...
Est-ce que le "Gain" de travailler a la claque sur les premieres series est superieur a 1 ou 2 rep en plus
sur la derniere ? :s

Developpe couche Halteres
15*15 kg
15*15 kg
15*15 kg
15*15 kg
15*15 kg

=> 17.5 kg la prochaine fois!

Rowing haltere
15*20 kg
15*20 kg
15*20 kg
15*20 kg
15*20 kg

=>22.5 kg la prochaine fois!

Etirements.

Abdos

Releves de jambes barre fixe (40sec de repos)
10
10


Releves de jambes chaise romaine (40sec de repos)
10
10

Crunchs (30 sec repos)
15
11 (5kg lest)
10 (5kg lest)

Demain jambes!!!
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Messagepar Maco le 07/04 13h24

Salut et bienvenue.

Si tu regardes quelques logs tu verras que certains athlètes font leur dernière rep seulement à la claque.
Dans ton cas effectivement ça bouffe du jus.
Je pense qu'il n'est utile de travailler à la claque que si tu prépares une compet mais comme tu dis t'appliquer sur tes mouvements (pas de rebond au dc) dans ce cas tu n'auras pas trop de mal à bien faire le mouvement en compétition.
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kurni : Force Training Log

Messagepar kurni le 07/04 13h42

salut, merci pour tes conseils!
Prochaine seance je ferai la claque juste sur ma dernière série histoire d'avoir un point de
repère (normalement juste 1 rep ou +) et sur le prochain cycle je supprime complètement.
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Messagepar kurni le 08/04 14h57

Bonsoir a tous!

PDC ce vendredi 68.1 (+ 500g!)

aujourd'hui séance jambes (et bras)!!

Squat
Series de chauffe
10*vide
5*30 kg
3*40 kg
Series de travail
3*55 kg
3*62 kg
2*70 kg (personne pour m'assurer donc j'ai pas pris de risque sur la dernière... même si je suis sur que je l'avais!)
donc a la place 2 demi squat a 70 :D

Leg press 45º
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

facile ... pour la prochaine fois soit des séries de 15 soit je met 10kg de plus!

Calf raise
J'en ai pas fait depuis une éternité donc je tâtonne avec les poids
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

dur dur de bien monter sur les orteils :p

Lying leg curl
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

pas terrible les charges !!

j'avais pas vraiment fait d'exo de bras depuis plus d'1 mois vu qu'il n'y en a pas vraiment
a part les tractions donc je vais en rajouter le vendredi
on reprend doucement :D

Curl incline
25*8.5 kg
25*8.5 kg
22*8.5 kg
25*8.5 kg
25*8.5 kg

Curl marteau en travers
20*8.5 kg
20*8.5 kg
20*8.5 kg
14*8.5 kg

Reverse curl
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Extension triceps 1 bras
30*8.5 kg
30*8.5 kg
30*8.5 kg
30*8.5 kg
30*8.5 kg

Dips entre 2 bancs
25
20

Abdos

Releves de jambes barre fixe (40sec de repos)
5
4


Releves de jambes chaise romaine (40sec de repos)
10
10

Crunchs (30 sec repos)
15
15 (5kg lest)
15 (5kg lest)

bon séance longue et éprouvante
mais je peux bien me reposer le week end!!
bon week end a vous!
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Messagepar bastmaster666 le 08/04 19h04

Le 5/3/1 vaincra!!!!
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Messagepar kurni le 09/04 01h58

hehe ouais!
ca a l'air d'être un très bon prog pour débuter dans la force : -)
je suis passer vite fait sur ton log et je vois que tu progresse bien! bravo!
j'espere bientôt avoir ton squat ! car je suis vraiment tout faible des jambes lol.
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kurni : Force Training Log

Messagepar kurni le 11/04 07h45

Hi!
Bon c'est un peu dur de passer derrière toutes les perfs du week-end mais bon!
avant-derniere semaine du cycle.. séance 5/3/1

Seated Military Press
Series de chauffe
15*vide
5*25 kg
5*30 kg
3*35 kg
Series de travail
5*42.5 kg
3*47.5 kg
12*52.5kg
bon ben reste plus qu'a augmenter le max de 2.5kg pour le prochain cycle!

Tractions
17 pronation prise large partielles
9 supination prise serrée completes
15 pronation prise large partielles
7 supination prise serrée
8 pronation partielles 3 supination serrees

je suis passe au traction partielles histoire de tester!'
je vais essayer de monter a 25 et 15 pour les supi
apres je me lesterai :D

Dips amplitude complete.. prise moyenne
15
15
8+2 (pas pris assez de pause je pense haha)
12+2
10+1

Ca monte gentiment :D

Etirements...

Abdos
Releves de jambe barre fixe (40sec de repos)
7
5
deux dernières séries a la chaise romaine
10
8

Crunchs 30 sec de repos
15 bras en arrière
15 avec 5kg de lest
3 avec 10 kg
15 avec 5kg

je pense que pour les upper abs je vais bientôt changer le format
passer a 10kg est un peu dur
et avec 5kg ca devient trop facile :p
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Messagepar kurni le 12/04 07h13

Seance du mardi:
Deadlift
Serie de chauffe
10*40
5*50
Series de travail
5*72.5 kg
3*80 kg
2*90 + 2*90 mixed grip
Souleve de terre jambes tendues
10*50 kg
10*50 kg
11*50 kg
13*50 kg
14*50 kg

je commence a être content de ma technique... je vais charger un peu plus je pense

Etirements

Abdos
Releves de jambe barre fixe (45sec de repos)
8
6

chaise romaine
8
6

un peu de mal avec le bas des abdos quand même :/

Crunchs
20
20 avec 5kg de lest
15 avec 5kg + 5

obliques..

Demain repos!
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Messagepar kurni le 14/04 14h30

Bonsoir !
Jeudi:
Développé couché
Séries de chauffe
15*vide
10*30
5*40
5*50

Séries de travail
5*62.5
3*70
4*77.5

Un peu déçu .. je pensai prendre 6 reps!

Développé couché Haltères
20*15 kg
20*15 kg
20*15 kg
20*15 kg
18*15 kg

(+23 reps) :idiot:
je vais monter jusqu'à 30 reps et j'augmenterai la charge après .

Rowing haltère
15*22.5 kg
15*22.5 kg
15*22.5 kg
15*22.5 kg
15*22.5 kg

soit je passe à 25kg soit je monte les reps..faut voir!
je dois aussi penser à bien garder la contraction en haut du mouvement car j'oublie sur au moins
30% des reps .

Etirements.

Abdos
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Messagepar kurni le 15/04 15h28

PDC ce vendredi 67.6 (pesee a un autre moment donc je peux pas comparer..mais je suis sur de pas avoir perdu :D)
e jambes (et bras)!!

echauffement
un peu de plyo
(box jump sur 10 "plate formes")
5
6
4


Squat
Series de chauffe
15*vide
5*40 kg
Series de travail
5*57.5 kg
3*65 kg
1*75 kg bon la j'ai un peu deconne..
premiere tentative je suis un peu desequilibre au depart donc la rep est pas propre..
j etais un peu vener donc j'ai fait 5-6 demi squat pour me dire que j'avais pas fait la seance pour rien :idiot:
finalement après j'ai pris qques minutes de pause et j'ai passe la barre proprement..par contre
pas pu en faire plus.. au moins c valide

Leg press 45º
15*80 kg
15*80 kg
15*80 kg
15*80 kg
15*80 kg

un peu dur sur la fin :p ça reste super léger quand même


Lying leg curl
15*10 kg
15*10 kg
20*10 kg
15*10kg

allez je vise 5 séries de 20 la prochaine fois :D


Calf raise
25*30
25*35
15*40

je pense que je tournerai en 4 series de 25 a 35

bras

Curl incline
25*10 kg
20*10 kg
16*10 kg
14*10 kg
11*10 kg

Curl marteau en travers
13*10kg
13*10 kg
10*10 kg
13*10 kg
hmm des fois je sens plus l'épaule que le biceps!! faut que je revoie un peu le mouvement
je repasse a 8 la prochaine fois

Reverse curl
12*20 kg
12*20 kg
12*20 kg
12*20 kg

dur !
Extension triceps 1 bras
25*10kg
25*10 kg
25*10 kg

qque dips en ciblant les tri

jambes et bras bien eclates quand meme :D
semaine prochaine c le deload donc repos !
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Messagepar kurni le 27/04 13h07

retour a l'entrainement apres la semaine de deloading et paques :D

Seance du lundi :
Seated Military Press
Series de chauffe
15*vide
5*30 kg
Series de travail
5*35 kg
5*42.5 kg
17*47.5kg

Dips
15
15
15
15
11+2
bientot le 5*15 :cool:

tractions prise large partielles
20
prise serree supi
7

tractions prise large partielles
16
prise serree supi
6

10+3 de chaques..

EL poulie basse
15
13
10

Abdos

reverse crunch
15
15
13

Crunchs 30 sec de repos
15 + 10kg
11 +10kg
40 +5kg

Crunchs oblique sans repos
25 de chaque cotes *2
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Messagepar kurni le 28/04 11h34

aujourd'hui!

Deadlift
Serie de chauffe
10*40
Series de travail
5*65
5*75
7*85 kg (4 normal + 3 mixed) PR!
Souleve de terre jambes tendues
la j etait un peu cuit
15*50 kg
10*55 kg
10*55 kg
8*55 kg
6*55 kg

Abdos
reverse crunch
15
15
20

Crunch au sol

15 avec 10kg
15 + 10kg
15 +10kg

crunch lateraux
2*25 de chaque cote

Demain repos!
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Messagepar kurni le 30/04 06h52

Développé couché
Séries de chauffe
15*vide

Séries de travail
5*55
5*65
11*70 (8 RP et 3) PR :D
si j'avais qqun pr m'assurer j en ferai 10 direct :p..
mais pr l'instant je vois personne de "competent" .. en general les mecs aident trop :p

Développé couché Haltères
25*15 kg
22*15 kg
19*15 kg
18*15 kg
19*15 kg

je changerai quand j aurai valide 25*15..


Rowing haltère
la j etait cuit
20*22.5 kg
16*22.5 kg
12*22.5 kg
13 (droite et 7 gauche :s)*22.5 kg
12 droite et 9 gauche * 22.5
ac le mouvement qui part un peu en couille a la fin :/

reverse crunch
25
25
20

crunch leste
15 a 10kg
15 a 10 kg
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Messagepar kurni le 01/05 06h07

aujourd'hui les jambes .
echauffement
un peu de plyo
(box jump sur 10 "plate formes")
7
7
7


Squat
Series de chauffe
15*vide
5*40 kg
Series de travail
5*55 kg
5*65 kg
7*72.5 kg la en fait il ya 2 rep ou je suis pas vraiment descendu a fond.. donc on va dire
5.. mais PR quand meme :p

Leg press 45º
20*85 kg
20*85 kg
20*85 kg
20*85 kg
13*85 kg

je voulais faire 20*80 mais je me suis appercu a la 3eme serie que je m'etais trompe dans les poids lol

Lying leg curl
20 *10kg
20 *10kg
15*10kg
15*10kg

pas reussi a faire le 5*20 mais pas grave ca progresse!

calf raise
20*40
15*40

apres ca j etais cuit
un peu de bras mais pas top donc j ai lache l'affaire!

manger...dodo la haha
a bientot!
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Messagepar kurni le 05/05 14h14

Seated Military Press
Series de chauffe
15*vide
5*30 kg

Series de travail
3*40 kg
3*45 kg
13*50kg

j'ai perdu une rep :(

Dips
15
15
15
15
12 +3

+1 rep!

Tractions
21 pronation prise large partielles
7 supination prise serrée completes
17 pronation prise large partielles
6 supination prise serrée
13 pronation partielles 1 supination serrees

bientot 25 sur la premiere serie! :D

el poulie basse
15
13
12
ca pique pas mal encore haha

reverse crunch
25
25
13

crunch +10kg
17
13


bon seance pas trop mal mais je me suis entraine sans rien avoir mange de la journee
donc j aurai pu tout exploser je pense!! dommage :D
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Messagepar kurni le 06/05 11h11

aujourd'hui!

deadlift:
5*40
5*60
3*70
3*80
6*90 PR (4 normal + 2 en mixed)
sdt jt
10*60
10*60
8*60
6*60
6*60

abdos..
encore 1 pr! :D
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Messagepar kurni le 08/05 08h45

hey ..
aujourd'hui seance assez bizarre !!
j'avais encore des courbatures au pecs des dips d'il y'a 3 jours..
et les ischios en feu du sdt jt...(maintenant que je le fais relativement bien.. je sens vraiment la diff haha)
d'autant plus bizarre que j'avais fait 1h d'etirements hier
bref!
j'avais la peche et je pensai encore tapper un PR

donc..
DC
15*vide
3*57.5
3.65
5*75
ben j aurai aime en faire 1 ou 2 de plus quand meme :(
les reps sont bien propres sauf la derniere ou j'ai vraiment eu du mal a la remonter et je me suis
presque arrete au mileu ..
je pense que j'avais un mauvais placement des jambes sur toute la serie par rapport a la derniere fois ..
bon pas grave j'ai quand meme valide la seance donc c'est cool !

DH
25*15
25*15
20*15
21*15
20*15
+8 reps

et la ...trop bizarre aucune congestion alors que d'habitude apres 1 serie
j ai les pecs super gonfles ..

rowing halteres
en fait maintenant je le fais debout et plus sur le banc
j'ai plus de mal ac la technique et je trouve ca plus dur pr l'instant
donc j'ai baisse les poids
20*20
15*20
15*20
15*20
15*20

abdos

je me tate a refaire des etirements pour les jambes car ca risque d'etre dur demain pour la
seance jambes :D
bon dimanche!
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Messagepar morgan56 le 08/05 14h59

des étirements trop prononcés peuvent te provoquer des courbatures le lendemain
en tout cas bon courage pour les cannes demain
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Messagepar kurni le 09/05 16h15

r57cyl]
oki! ben j'ai du y aller un peu trop fort l'autre jour alors! je ferai plus attention la prochaine fois !

enfin du coup aujourd'hui j'avais plus de courbatures donc nickel !
donc ajd ...
echauffement:
corde a sauter
box jump

squat
10*vide
5*40
3*60
3*67.5
6*75 :D
bon j'ai encore fait 2 demi rep dans le vent haha
je me lance et je me dit non j'arriverai pas a remonter... du coup je m'arrete a mi chemin
et la je repars et bim +1 rep !!je manque un peu de confiance je crois lol
en tout cas je suis pret pour taper les 80 la semaine prochaine!

leg press 45º
25*85
25*85
21*80
20*80
15*80

leg curl
20*10
20*10
20*10
20*10
enfin valide :joker:
maintenant les 25!

calf raise
25*40
20*40

il me restait de la peche pr les bras ajd .. donc
curl incline
25*10
22*10
15*10
16*10
16*10
ca monte un peu

curl marteau en travers..
16*7
16*7
15*7
13*7
no comment :D

reverse curl
17*20
12*20
12*20

extension triceps 1 bras
25*10
25*10

dips entre 2 bancs

bon la seance devient super longue la quand meme..
je vais deplacer les bras le jour du sdt (vu que j ai que 2 exos la..)
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Messagepar kurni le 13/05 17h54

salut les coupains!
aujourd hui pdc:68.9 :joker:
echauffement
corde a sauter
l fly
seated military press
25*vide
15*30
5*41.25
3*45
11*52.5
bon le pire abus la haha j'ai pas augmente le poids par rapport au cycle dernier
-1 rep en + :lol:
enfin c pas vraiment une perte car j'ai un peu changer la config de la smith machine
et je le sens bcp plus dans les epaules.. avant ca partai dans les pecs assez vite sur la derniere serie ..
bon je ferai pas la connerie 2 fois pour les poids ..

dips
15
15
15
15
15
enfin :eek:
prochain cycle je leste de 5 kg ou je monte a 20, pas encore decide..!

tractions
pronation partielles
30
supi
8
pronation partielles
17
supi
5
pronation partielles
15 + 2 supi

pff j ai explose sur la premiere serie la mais j'aurai du clairement m'arreter a 25
(enfin yavait un pote derriere et j'ai voulu faire le fou haha)
bien quand meme!
ca devrait pas mal monter prochain cycle vu que je ferai avant les dips

EL poulie
15
15
8
ca ca monte pas du tout par contre.. surtout du a la flemme car fin de seance
releves de jambes barre tendu
en superset ac reverse crunch
crunch lateraux

plus tard 2h de tennis de table :idiot:

bon ce soir 2 pizza (pas fait de repas de relache depuis 2 semaines :idiot: )
demain deadlift ac la puissance des pizzas!! lol
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Messagepar kurni le 14/05 09h31

Hello!
bon déjà avant de parler de ma séance du jour je vais changer un peu mon programme.
Depuis que je ne fais plus les étirements lors de la séance j'arrive a la salle avec des courbatures de malade
a chaque fois et ça me gène un peu :P
Par exemple aujourd'hui mon dos était vraiment très courbature (merci les tractions d'hier!).
Donc au lieu de faire une structure du type
J1=Haut J2=Bas J3=Repos J4=Haut J5=Bas J6/J7 = Repos
je vais faire J1=Haut J2=Repos(+Étirements) J3=Bas J4=Repos(+étirements) J5=Bas J6=Repos(étirements) J7= Repos complet!
alors aujourd'hui .. séance deadlift
j'ai pas complètement suivi le 5/3/1 !
donc
échauffement..
puis 10*35
8*50
5*75
3*85
...
j;ai un peu change ma technique en essayant d’être plus explosif
bonnes sensations donc j'ai mis 100 au lieu des 95 prévus ..
3*100!
alors en fait par rapport a avant je sent plus mes ischios et moins le dos ..
(pas sur si c'est bon..)
j'ai continue car je n’étais vraiment pas a fond ..
donc 1*110 PR
1*120 PR
même après ça j’étais frais mais j'ai décidé de pas prendre de risque !
je me suis filme sur la dernière rep .. et la le choc ! lol
moi qui pensai avoir une technique pas trop mal.. :S

donc en gros ce que j ai vu
je commence avec le cul un peu trop haut
le dos pas assez cambre
je pense que pdt la monte la barre est pas assez proche des jambes
pendant un cours instant je penche un tout petit peu en avant :s aieee
après le dos reste quand même assez droit?
je fini trop en arrière..
mes jambes ne sont pas assez tendues je pense?
(bon pas vraiment explosif sur cette rep mais ça devenait un peu lourd :idiot: )

voici la vidéo

j'ai pas encore de douleur au dos par contre.. donc je croise les doigts!
semaine prochaine c'est le deload donc je bosserai la technique ..

ensuite sdt jt
8*70
8*70
8*70
4*70

et fin de la séance..
vivement lundi pour le dc!
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Messagepar kurni le 16/05 12h13

salut,
bon.. aucune douleur au dos finalement :super_lol:
ajd le bench, échauffement ..corde a sauter ..épaules...
25*vide
10*40
5*60
3*70
3*77.5 bon ben je pense que nerveusement j'avais pas récup du sdt ! je vais inverser le squat et le sdt pr la prochaine fois car j'ai besoin de plus de récup nerveuse ac le sdt!
validé quand même..
j'essaye de changer ma technique pour avoir une prise le plus large possible, pontage, bon placement
des jambes mais c'est pas encore ça.. :D ..ça viendra!
DCH
15*17.5
17*17.5
16*17.5
14*17.5
16*17.5
rowing haltères
20*20
15*20
16*20
16*20
16*20
abdos etc..
bonne séance quand même!
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Messagepar kurni le 18/05 14h02

bonsoir!
aujourd'hui c'était jambes.../biceps!

Squat a la smith machine comme échauffement en attendant le rack.
15*vide
10*40
5*60
5*70

squat
3*70
3*80 PR
1*82.5 PR

Presse inclinée
25*85
25
25
25
25

validé..
un peu marre de la presse en + j'ai pas l'impression que ca m'apporte énormément pour le squat
je vais donc remplacer par plus de squat ..genre des séries de 20 en plus léger

leg ext
25 * 15
25
25
(pour tester la machine.)

leg curl
15*15
15*15
15*15

calf raise
25*40
25*40

curl incline
25*10
25*10
19
14
14

marteau en travers..
14*8
15*8
15*8

faut vraiment que je trouve un autre moment pour faire les bras..
en + je devrais surtout bosser le triceps et pas le biceps ..!
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Messagepar kurni le 23/05 17h08

salut!
de retour apres qques jours de deload!
PDC:70.4 :joker:
chauffe puis
5*37.5
5*45
15*50
ca remonte enfin !
et j'ai enchaine avec moins de pause que d'habitude

tractions
30 partielles
7 supi
20 partielles
5 supi
12 partielles
haha j'ai encore oublie de m'arrêter a 25..

dips
10 PDC+10kg
10 PDC+10kg
9 PDC+10kg
7 PDC +10kg
11 PDC

depuis 3 4 jours j;ai quelques douleurs dans le haut du dos et au cou.
j'ai l'impression que mon coup penche de plus en plus en avant
faut que je trouve d'ou ca vient et que je corrige ca..
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Messagepar kurni le 25/05 08h01

salut
ajd deadlift..

échauffement puis
5*80
5*90
7*102.5

bonne pêche les barres sont montées vite et avec un bon contrôle ..

sdt jt
10*70
10*70
10*70
8*70
mains vraiment arrachées donc j'ai stoppé
je vais p-e acheter des gants

un peu de grip (histoire de finir mes mains :D)

un peu de biceps
ci et curl marteau barre en travers
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Messagepar kurni le 28/05 04h03

Hier DC
Echauffement
20*vide
15*40
puis
5*50
5*62.5
5*72.5 (la 6eme est bien monte mais j'ai bloque au 2/3.. )
toute les rep bien explosive sauf les 2 dernieres a 72.5..

dch
20*17.5
20*17.5
18*17.5
17*17.5
20*17.5

rowing haltere
20*20
20*20
20*20
15*20
11*20

un peu de pull-over
abs
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Messagepar galiad1 le 28/05 07h53

Slt pour ton SDT tu commences pas le cul trop haut, la position de départ est bien il me semble.
C'est plutôt que tu montes les fesses trop vite. En fait il faudrait que tu regarde en l'air et que tu serres les omoplates et que tu vises à redresser le buste en premier.
Quand tu sens que t'as technique foire n'hésite pas à t'entrainer chez toi avec un manche à balais et a éventuellement moins charger à la salle jusqu'à bien maîtriser la technique.
Donc voila la technique est plutôt correct pense à lever le buste avant les fesses (la barre doit te racler les tibias tkt c'est normal ;) )
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Messagepar kurni le 28/05 23h11

hello,
merci pour les conseils! j 'essairai d'appliquer ca pour la prochaine seance.
je pense que tu as raison pr les fesses qui monte trop vite.. :cool:
je corrige ca et je reposte une video bientot..
pas mal le coup du balais ahha je testerai

sinon ajd c'etait squat
echauffement puis
5*60
5*67.5
5*77.5
la derniere rep passe de justesse avec un peu moins de profondeur..
je pense que ca va etre dur de rajouter 5kg sur le prochain cycle .. mais on verra :idiot:
puis more squat
20*40
20*40
20*40
14*40
15*40
jambes explosees ac juste 40kg :D

puis en super set
leg curl/calf raise
20*15 25*40
20*15 25*40
20*15 20*40

ca va etre chaud pour marcher demain
sinon je veux vraiment essayer de me donner a 120% pr le squat
j ai eu qque tremblements des jambes mais rien de bien mechant.. j'aimerai
bien comprendre comment les gens peuvent en arriver a vomir apres le SQT!
(limite j'aimerai que ca m'arrive :evil: )
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Messagepar galiad1 le 28/05 23h33

Pourquoi tu fais des séries aussi longues au squat?
Tu fais comment le mouvement à la parallèle ou "cul par terre"?
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Messagepar theben35 le 29/05 07h24

Honnetement ton mouvement est pas mal, c'est vrai qu'en descendant le cul ça pourrait etre mieux et ça te permettrait de fixer mieux ton dos mais Good Job c'est tres tres bien !! ;)
Benjamin 20ans / -83kg


DC raw : 135kg / 12x100kg / 19x82.5kg ( pdc )
DC équipé : 165kg compétition / 175kg claqué en salle
Soulevé de terre : 10x150kg / 1x185kg
épaulé jeté : 82.5kg

" Le travail n'épouvante que les âmes faibles " Louis XIV
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Messagepar kurni le 29/05 12h07

galiad1 a écrit:Pourquoi tu fais des séries aussi longues au squat?
Tu fais comment le mouvement à la parallèle ou "cul par terre"?


bonne question pour les séries longues!!
en fait les cycles précédents j'ai fait des séries longues au leg press et j'ai voulu
tenter avec le squat hehe.. ultra fatiguant avec des charges ridicules ..
je viens de relire le 5-3-1 et le mec conseille des séries de 5*10 donc je ferai certainement ça la prochaine fois
en tout cas mes jambes sont détruites, jamais eu autant de courbatures .
Au niveau de l'amplitude toutes mes séries sont ass to grass , sauf 2 ou 3 rep sur la serie a 77.5
ou étais plus niveau //

theben35 a écrit:Honnetement ton mouvement est pas mal, c'est vrai qu'en descendant le cul ça pourrait etre mieux et ça te permettrait de fixer mieux ton dos mais Good Job c'est tres tres bien !! ;)

merci pour les encouragements!! je vais suivre vos conseils pour mes prochaines séances vive le DL haha
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Messagepar kurni le 30/05 13h27

salut
bonne petite seance today!! (malgres un reste de courbatures aux pec/triceps..faut vraiment que je m'ameliore
niveau etirements :super_lol: )
DM
echauffement epaules puis
5*40
3*45
14*52.5
je suis vraiment trop loin de mon "max" sur cet exo mais bon..

Tractions pronation partielles/Tractions supi full
25/9
23/7
17
ca monte pas mal! par contre j'ai du mal a garder exactement la meme amplitude sur chaque
traction partielle..faut que je me trouve un point de repere.

Dips PDC +10kg
10
10
9.5 je me suis battu mais il manquait un chouilla !!
8
DIPS PDC
13
qques rep en plus.. je pense sans courbature je serai pas tres loin des 5*10 a PDC+10 la prochaine fois!!

oiseau halteres
15*4kg
15*4kg
15*4kg

abdos
superset releve barre fixe+reverse crunchs *5
obliques..

courbatures aux jambes toujours tres presentes!! demain etirements a fond et j espere etre pret pour ma seance
de sdt!!
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