A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Avis - Programme 4 jours

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Avis - Programme 4 jours

Messagepar Raph92 le 03/04 13h33

Bonjour|Bonsoir. J'aimerai avoir votre avis sur mon programme inspiré de ceux du site. Le nombre après les séries indique les temps de repos. J'effectue des séries longues pratiquement de partout (>15 reps), sauf au développé décliné où je fais du très court pour prendre de la force.

Dimanche - Dos/Triceps
Traction pronation partielle : 4 séries - 3'30
Rowing barre à la Yates en supination : 3 séries - 2'30
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 3 séries - 2'
Extension nuque à un bras à la poulie : 4 séries - 1'15 entre chaque bras
Haltère front : 4 séries - 2'
Crunch lourd : 3 séries - 1'30

Lundi - Jambes
Presse à cuisses incliné : 4 séries - 2'30
Extension au banc à lombaires à 45° s/s Fentes avant : 3 séries - 2'
Mollet debout à une jambe : 3 séries - 45s entre chaque jambe
Circuit d'abdos

Mercredi - Pectoraux/Biceps
Développé décliné : 4 séries - 3'
Ecarté décliné : 3 séries - 2'
Pull over en travers d'un banc : 3 séries - 2'30
Curl incliné : 4 séries - 2'30
Curl marteau au pupitre unilatéral : 4 séries - 1' entre chaque bras
Relevé de bassin suspendu à la barre fixe s/s Oblique banc à lombaires : 3 séries - 1'30

Vendredi - Epaules/Bras
Elévation latérale unilatéral à la poulie : 4 séries - 1'15 entre chaque bras
Oiseau à la poulie basse unilatéral : 3 séries - 1' entre chaque bras
Extension des triceps à la corde à la poulie : 4 séries - 2'
Curl marteau en travers : 4 séries - 1' entre chaque bras
Crunch léger : 3 séries - 1'30

Je m'échauffe assez longuement durant ma séance en mettant l'accent sur le bicipital et l'infra-épineux. Je m'étire après chaque séance et je fais des circuits d'abdos + gaiange/vacuum les jours de repos. Je mets l'accent sur le brachial et le long supinateur car j'ai la fibre très courte au niveau du biceps. :D
Je fais 1m88, plus de 83kg avec un peu de gras au bas du ventre, j'ai 17 ans et je cherche à prendre du poids.

Merci.
Raph92
 
Messages: 1817
Inscription: 06/12 17h34
Réputation: 80


Avis - Programme 4 jours

Messagepar Rudy le 04/04 16h28

C'est pas mal.
Un peu léger en cuisses, le rappel bras du vendredi, bof. :p
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 28227
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 279

Avis - Programme 4 jours

Messagepar M@thieu le 04/04 16h55

d'ailleurs, c'est une bonne idée de mettre les lombaires le même jour que les jambes ?
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
Avatar de l’utilisateur
M@thieu
 
Messages: 1693
Inscription: 28/02 23h22
Réputation: 81

Avis - Programme 4 jours

Messagepar Raph92 le 04/04 18h20

Rudy -> Merci de ton avis. Pour le rappel bras, je voulais mettre quelque chose après les épaules afin de ne pas faire une séance de une demi-heure, je pensais refaire les jambes, mais un peu la flemme. :idiot:

M@thieu -> C'est un exercice pour les ischios, les lombaires travaillent secondairement.
Raph92
 
Messages: 1817
Inscription: 06/12 17h34
Réputation: 80

Avis - Programme 4 jours

Messagepar Mike_83 le 04/04 18h31

J'aurai pas dit mieux.
Je le trouve bien ton programme, y'a pas de problème.
Par contre, niveau jambe, c'est léger (choix personnel ?)

Pour le rappel bras, si tu veux du brachial/long supi, ok. Et pourquoi les triceps aussi ?
Si tu veux pas faire une séance de 30min, ben fait passer les épaules avec les jambes à la séance 2. Vu ta séance jambes, qui est pas très lourde, tu peux te le permettre je pense.
Avatar de l’utilisateur
Mike_83
 
Messages: 2184
Inscription: 23/08 21h34
Réputation: 58

Avis - Programme 4 jours

Messagepar Morgan63 le 04/04 22h01

Sympathique comme programme, mais je reste un petit peu sur ma fin avec les jambes :p
Plus tard, fais attention à la portion claviculaire de tes pectoraux peut etre aussi ;)
On voit que tu as mis de l'investissement personnel pour l'elaboration de ton programme, c'est pourquoi je te dis bonne chance pour que ça marche :)
Training Log

Dream Big - Work Hard
Morgan63
 
Messages: 4771
Inscription: 23/01 23h04
Réputation: 295

Avis - Programme 4 jours

Messagepar Raph92 le 05/04 07h15

Mike -> En effet je pourrais, c'est par manque de temps que je ne regroupe pas les épaules et les jambes ensemble.

Morgan63 -> Merci. Pour les jambes, ça me suffit. Après la presse à cuisses, je suis déjà mort ! :lol:
Raph92
 
Messages: 1817
Inscription: 06/12 17h34
Réputation: 80

Avis - Programme 4 jours

Messagepar Mike_83 le 05/04 09h13

Sinon tu peux jouer aussi avec les abdos si c'est niveau temps que sa bloque. Enlève ton circuit abdo de la séance jambes et met les épaules.
Tes abdos tu les fais un jour a part, avec ton rappel bras, enfin, brachial.

Mais bon, la je chipote, ton programme est tout a fait faisable, et je t'avoue que moi aussi j'ai une séance identique niveau jambe, mais c'est plutot par flemme de les travailler :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Mike_83
 
Messages: 2184
Inscription: 23/08 21h34
Réputation: 58


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2021 SuperPhysique™