Bonjour|Bonsoir. J'aimerai avoir votre avis sur mon programme inspiré de ceux du site. Le nombre après les séries indique les temps de repos. J'effectue des séries longues pratiquement de partout (>15 reps), sauf au développé décliné où je fais du très court pour prendre de la force.
Dimanche - Dos/Triceps
Traction pronation partielle : 4 séries - 3'30
Rowing barre à la Yates en supination : 3 séries - 2'30
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 3 séries - 2'
Extension nuque à un bras à la poulie : 4 séries - 1'15 entre chaque bras
Haltère front : 4 séries - 2'
Crunch lourd : 3 séries - 1'30
Lundi - Jambes
Presse à cuisses incliné : 4 séries - 2'30
Extension au banc à lombaires à 45° s/s Fentes avant : 3 séries - 2'
Mollet debout à une jambe : 3 séries - 45s entre chaque jambe
Circuit d'abdos
Mercredi - Pectoraux/Biceps
Développé décliné : 4 séries - 3'
Ecarté décliné : 3 séries - 2'
Pull over en travers d'un banc : 3 séries - 2'30
Curl incliné : 4 séries - 2'30
Curl marteau au pupitre unilatéral : 4 séries - 1' entre chaque bras
Relevé de bassin suspendu à la barre fixe s/s Oblique banc à lombaires : 3 séries - 1'30
Vendredi - Epaules/Bras
Elévation latérale unilatéral à la poulie : 4 séries - 1'15 entre chaque bras
Oiseau à la poulie basse unilatéral : 3 séries - 1' entre chaque bras
Extension des triceps à la corde à la poulie : 4 séries - 2'
Curl marteau en travers : 4 séries - 1' entre chaque bras
Crunch léger : 3 séries - 1'30
Je m'échauffe assez longuement durant ma séance en mettant l'accent sur le bicipital et l'infra-épineux. Je m'étire après chaque séance et je fais des circuits d'abdos + gaiange/vacuum les jours de repos. Je mets l'accent sur le brachial et le long supinateur car j'ai la fibre très courte au niveau du biceps.
Je fais 1m88, plus de 83kg avec un peu de gras au bas du ventre, j'ai 17 ans et je cherche à prendre du poids.
Merci.