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Ptiteolive60 : Musculation Training Log

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Ptiteolive60 : Musculation Training Log

Messagepar Ptiteolive60 le 06/04 00h03

Salut à tous,

Nouvel inscrit sur le forum, je vais me présenter rapidement. Olivier, 30 ans, 1m68, 61 kg. J'ai débuté la muscu il y a 6 mois. Pourquoi? Car j'etais monté jusqu'à 76 kg et quand j'ai pris le temps de me regarder dans le miroir, je me suis dégouté. J'ai donc commencer par me renseigner sur la nutrition, j'ai commencé la muscu à l'arrache plus le rameur. Résultat perte de 16 kg en 3 mois. J'étais content mais je suis devenu une crevette. Au bout de ces 3 mois j'ai décidé de me mettre a la muscu sérieusement. Je pratique donc le full body 3x par semaine à la maison.

Lundi:
Tractions pronation largeur Epaules lestées 5x8-10
DC: cycle Casabianca
Dips 3x15
Epaules oiseau 1x15, 4x8-10
Biceps barre EZ 1x15, 4x8-10
Triceps kickback 1x15, 4x8-10
Flexions quadriceps 1x15, 4x8-10
Abdo 8mn ABS

Jeudi
Rowing barre 1x15, 4x8-10
DC: cycle Casabianca
Dips 3x15
Développé assis 1x15, 4x8-10
Biceps pupitre1x15, 4x8-10
Répulsion entre 2 bancs lestées 5x8-10
Flexions ischio, 1x15 4x8-10
Abdos 8 mn ABS

Samedi

Tractions pronation largeur Epaules lestées 5x8-10
DC: cycle Casabianca
Dips 3x15
Élévations latérales 1x15, 4x8-10
Biceps barre EZ 1x15, 4x8-10
Triceps kickback 1x15, 4x8-10
Flexions quadriceps 1x15, 4x8-10
Abdo 8mn ABS

Depuis ma perte de poids, j'ai du mal a me dire que pour prendre en muscle, je dois manger en quantité. Je détaillerais donc ma diète pour avoir des avis et correction.

Mes perds actuelles sont donc
DC 5x59 kg
Tractions lestées a 7 kg x 11
Oiseau 9x 12 kg par haltères
Dvp assis 10x 13kg par haltères
Élévations lat. 8x 10 kg/haltères
bieps barre EZ 9x 26kg
Biceps pupitre haltère 8x 14 kg
Kickback 10x 8 kg
Répulsions entre 2 bancs lestées à 30 kg 5x 10
Extensions quadriceps 10x 50 kg ( Max que je peux mettre)
Flexions ischio 10x 50 kg ( Max que je peux mettre)

Je ne connais aucun de mes 1 RM, pour chaque exos je commence a xx kg en charge à 8 reps, puis j'augmente jusqu'à 10 reps. Puis je recommence à 8 reps avec 1 ou 2 kg de plus. Je fonctionne comme ça depuis environ 1 mois avec ce programme.
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Messagepar Ptiteolive60 le 07/04 18h36

Aujourd'hui

Temps repos entre les séries 1mn, entre les exos 2mn.

Rowing barre:
1x15@30
4x10@50

Développé Couché:
1x15@30
5x5@56

Dips:
3x15@pdc

Développé assis Haltère (poids/haltère):
1x15@12
3x8@14
1x12@14

Biceps pupitre haltère:
1x15@12
4x9@14

Développé couché serré:
1x15@30
3x8@45
1x7@45
1x6@45

Flexions ischios:
1x15@30
4x10@50

8mn ABS
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Messagepar Ptiteolive60 le 09/04 09h53

Repos entre séries 1mn, repos entre exos 2mn.

Tractions pronation largeur Epaules lestées
4x9@7kg
1x5@7kg ( ça fait 2x de suite que je bloque sur ce format)
1x15@pdc

DC:
1x15@30kg
4x4@59kg
1x6@59kg

Dips
2x15@pdc
1x13@pdc

Élévations latérales (poids/haltères)
1x15@6kg
4x8@10kg

Biceps barre EZ
1x15@16kg
4x9@26kg

Triceps kickback
1x15@6kg
3x8@9kg
1x11@9kg

Extensions quadriceps
1x15@30kg
4x10@50kg

Abdo 8mn ABS
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Messagepar Aurélien.F le 10/04 16h24

Bienvenu :)

Pour ce qui est de la reprise de poids avec la peur de reprendre du gras je connais bien ^^ vu le temps qu'il m'a fallu pour le perdre.

Bon courage pour ton objectif en tout cas
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Messagepar Ptiteolive60 le 10/04 19h02

Merci, mais tu l'as super bien perdu ton gras a la vue de ton avatar. ;)

Je suis allé faire un tour sur ton trainnog log, je vois que tu pratiques depuis plus de 2 ans, j'ai encore du chemin car c'est un physique dont j'aimerais me rapprocher.
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Messagepar Aurélien.F le 10/04 21h33

Tu as bien perdu en gras avec les -16kg même si tu as forcément perdu en muscle vu à la vitesse ou tu les a perdu, prendre en masse ne signifie pas forcément prendre en gras oublie pas ça non plus.

Si tu as bien "degraisser" tu peux maintenant partir sur de nouvelle base, contrôle ton poids à la limite si tu vois que ça monte trop vite c'est que cela ne va pas.

Si tu es patient, tu ne devrais pas avoir de problème.
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Messagepar Ptiteolive60 le 12/04 21h59

Tractions pronation largeur Epaules lestées
5x9@7kg
1x17@PDC

DC:
1x15@30kg
4x3@61kg
1x6@61kg

Dips
3x15@PDC

Epaules oiseau (poids/haltères)
1x15@6kg
3x9@12kg
1x10@12kg

Biceps barre EZ
1x15@16kg
4x10@26kg

Triceps kickback
1x15@6kg
3x9@9kg
1x13@9kg

Pas de jambes ni abdos pour cette seances car il était déjà 22H30, surement demain.
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Messagepar Elsassbody le 12/04 22h18

Ha, tu t'entraine le soir? Moi aussi :)

Pas trop de problème pour dormir après?
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Messagepar Ptiteolive60 le 13/04 08h14

Habituellement je ne commence pas aussi tard, à 19h30 max. Mais sinon pas de problème pour m'endormir après cette séance tardive vu que je m'était levé à 05h00 ce jour là.
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Messagepar Ptiteolive60 le 16/04 10h34

13/04/2011

Extensions Quadriceps
1x15@30kg
4x10@50kg

8mn ABS

14/04/2011

Repos entre séries 1mn, repos entre exos 2mn.

Rowing barre:
1x15@30kg
3x8@50kg
1x10@50kg

DC:
15@30kg
10@56kg
7@56kg
5@56kg
6@56kg
5@56kg

Dips
15@PDC
11@PDC
10@PDC

Développé assis (Poids/haltères)
1x15@12kg
4x9@14kg

Biceps pupitre:
1x15@12kg
4x10@14kg

Développé couché prise serrée:
1x15@30kg
1x8@45kg
3x6@45kg

Flexions ischio
1x15@30kg
4x10@50kg

Abdos 8 mn ABS

16/04/2011

Repos entre séries 1mn, repos entre exos 2mn.

Tractions pronation largeur Epaules lestées
3x10@7kg
1x8@7kg
1x7@7kg
1x12@pdc

DC:
1x15@30kg
4x5@58kg
1x8@58kg
1x7@58kg

Dips
2x15@pdc
1x10@pdc

Élévations latérales (poids/haltères)
1x15@6kg
3x9@10kg
1x14@6kg

Biceps barre EZ
1x15@16kg
3x8@27kg
1x12@27kg

Triceps kickback
1x15@6kg
3x10@9kg
1x13@9kg

Extensions quadriceps
1x15@30kg
4x10@50kg

8mn ABS
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Messagepar Ptiteolive60 le 18/04 21h10

Tractions pronation largeur Epaules lestées
4x10@7kg
1x9@7kg
1x13@PDC

DC: cycle casabianca
1x15@30kg
4x4@61kg
1x5@61kg

Dips
2x15@PDC
1x12@PDC

Epaules oiseau (poids/haltères)
1x15@6kg
3x10@12kg
1x14@12kg

Biceps barre EZ
1x15@16kg
3x9@27kg
1x11@27kg

Triceps kickback
1x15@6kg
4x10@10kg

Extension quadriceps
1x15@30kg
4x10@50kg

8mn ABS
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Messagepar Ptiteolive60 le 20/04 18h50

Repos entre séries 1mn, repos entre exos 2mn.

Rowing barre:
1x15@30kg
3x10@54kg
1x16@54kg

DC: cycle Casabianca
15@30kg
4x3@64kg
1x4@64kg
1ere fois que je pousse une barre au DC à un poids supérieure à mon poids de corps (62kg actuellement)

Dips
3x15@PDC

Développé assis (Poids/haltères)
1x15@12kg
2x10@14kg
2x9@14kg

Biceps pupitre:
1x15@12kg
4x8@15kg

Développé couché prise serrée:
1x15@30kg
2x8@45kg
2x7@45kg
1x11@40kg

Flexions ischio
1x15@30kg
4x10@50kg

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Messagepar Ptiteolive60 le 26/04 17h50

Tractions pronation largeur Epaules lestées
3x10@7kg
1x8@7kg
1x7@7kg
1x12@PDC

DC: cycle casabianca
1x15@30kg
5x5@61kg

Dips
3x15@PDC

Epaules oiseau (poids/haltères)
1x15@6kg
3x8@13kg
1x10@13kg

Biceps barre EZ
1x15@16kg
3x10@27kg
1x8@27kg

Triceps kickback
1x15@6kg
1x10@11kg
3x8@11kg

Extension quadriceps
1x15@30kg
4x10@50kg

8mn ABS

D'ici 2 séances j'arriverai au terme de mon 2ème cycle casabianca pour le DC, comment pourrais-je cycler mon DC ensuite?
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Messagepar Ptiteolive60 le 28/04 20h01

Repos entre séries 1mn, repos entre exos 2mn.

Rowing barre:
1x15@30kg
4x10@55kg

DC:
15@30kg
5x4@64kg

Dips
3x15@PDC

Développé assis (Poids/haltères)
1x15@12kg
3x10@14kg
1x8@24kg

Biceps pupitre:
1x15@12kg
4x9@15kg

Développé couché prise serrée:
1x15@30kg
4x8@45kg

Flexions ischio
1x15@30kg
4x10@50kg

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