par Ptiteolive60 le 06/04/2011 01h03
Salut à tous,
Nouvel inscrit sur le forum, je vais me présenter rapidement. Olivier, 30 ans, 1m68, 61 kg. J'ai débuté la muscu il y a 6 mois. Pourquoi? Car j'etais monté jusqu'à 76 kg et quand j'ai pris le temps de me regarder dans le miroir, je me suis dégouté. J'ai donc commencer par me renseigner sur la nutrition, j'ai commencé la muscu à l'arrache plus le rameur. Résultat perte de 16 kg en 3 mois. J'étais content mais je suis devenu une crevette. Au bout de ces 3 mois j'ai décidé de me mettre a la muscu sérieusement. Je pratique donc le full body 3x par semaine à la maison.
Lundi:
Tractions pronation largeur Epaules lestées 5x8-10
DC: cycle Casabianca
Dips 3x15
Epaules oiseau 1x15, 4x8-10
Biceps barre EZ 1x15, 4x8-10
Triceps kickback 1x15, 4x8-10
Flexions quadriceps 1x15, 4x8-10
Abdo 8mn ABS
Jeudi
Rowing barre 1x15, 4x8-10
DC: cycle Casabianca
Dips 3x15
Développé assis 1x15, 4x8-10
Biceps pupitre1x15, 4x8-10
Répulsion entre 2 bancs lestées 5x8-10
Flexions ischio, 1x15 4x8-10
Abdos 8 mn ABS
Samedi
Tractions pronation largeur Epaules lestées 5x8-10
DC: cycle Casabianca
Dips 3x15
Élévations latérales 1x15, 4x8-10
Biceps barre EZ 1x15, 4x8-10
Triceps kickback 1x15, 4x8-10
Flexions quadriceps 1x15, 4x8-10
Abdo 8mn ABS
Depuis ma perte de poids, j'ai du mal a me dire que pour prendre en muscle, je dois manger en quantité. Je détaillerais donc ma diète pour avoir des avis et correction.
Mes perds actuelles sont donc
DC 5x59 kg
Tractions lestées a 7 kg x 11
Oiseau 9x 12 kg par haltères
Dvp assis 10x 13kg par haltères
Élévations lat. 8x 10 kg/haltères
bieps barre EZ 9x 26kg
Biceps pupitre haltère 8x 14 kg
Kickback 10x 8 kg
Répulsions entre 2 bancs lestées à 30 kg 5x 10
Extensions quadriceps 10x 50 kg ( Max que je peux mettre)
Flexions ischio 10x 50 kg ( Max que je peux mettre)
Je ne connais aucun de mes 1 RM, pour chaque exos je commence a xx kg en charge à 8 reps, puis j'augmente jusqu'à 10 reps. Puis je recommence à 8 reps avec 1 ou 2 kg de plus. Je fonctionne comme ça depuis environ 1 mois avec ce programme.