Bonjour, alors voilà , avant que vous ne commenciez à lire, je voudrais vous dire que je suis ouvert a toute critique qui me permettrait de m'améliorer
Age :16 Ans.
Taille : 1m74
Poids : 55.60 Kilo Début : 48Kg en Janvier 2011
Masse gras: 10%
Mensurations :
Bras: 29 Cm Début: 26 Cm NOUVELLE MENSURATION : 31 cm
Avant Bras: 24 Cm Début : 19 Cm NOUVELLE MENSURATION : 26 cm
Poignet: 14 Cm, je sais j'ai pas été gaté
Cou: 36 Cm
Torse: 84 Cm Début: 77 Cm NOUVELLE MENSURATION : 90 cm =D
Taille: 70 Cm
Cuisse: 45 Cm Début : 42 Cm NOUVELLE MENSURATION : 48 Cm
Mollet: 32 Cm Début: 31 Cm NOUVELLE MENSURATION : 32 è_è
Cheville: 18 Cm, sa fait peur =D
Background sportifs:
Sports varié quand j'était enfant, Karaté, natation, escalade. puis au collège 3 ans de Rugby, ensuite 1-2 ans de badminton et tennis de table
Background musculation :
Ben euh donc j'ai 16 ans, bientot 17, je je suis en première, j'ai toucher mes première haltère a 15 ans, mais ce n'était pas un entrainement, plus de la forme, et je ne m’entraînais pas trop, car on me disais que c'était dangereux pour la croissance patati patata, et on m'a même dis que je ne dois pas changer mon alimentation, bref j'ai perdu un an. Janvier 2011 j'ai donc decidé de m'inscrire en salle, vraiment mais vraiment déterminer et sa m'a changé, je suis vraiment motiver a faire péter les perfs, sa fais maintenant 5 mois que j'y suis
Perfs: mes perfs sont assez misérable, 60 Kg x 3 au DC, 70 Kg x 15 au Squat. Nouvelle Perf => 100 Kg x 5 au Squat et au DC j'ai du monter mais pas beaucoup :/
Objectif :
100 Kg au DC Minimum,
150 au Squat
un bon physique, attendre 65 Kg de Pdc Sec.
et faire parti de la team?
Tout sa c'est juste pour le moment, plus tard idéalement je voudrais faire 150-200 Kg au DC, et 75 Kg sec ! ou plus si je grandis encore
Programme:
Voilà mon programme, mais je le change souvent, enfin les exercices, par exemple pour les biceps je peut faire du curl incliné au lieu de pupitre, etc... mais la base reste la même
Lundi: Pectoraux Triceps
Pecs: developée couchée:2 série lourd (90-95%) et 3 série moyenne(80%) !
developée inclinée :3 série moyenne (80%) !
Dips: 3xmax !
developée haltère : 3 série lourde (90%) !
Pull Over : 3x20 le poid dépend. !
Triceps: je fais 3 serie de 3 exo varié a la poulie afin de bien recruter tout les chefs !
Barre front 3x8-12 !
Extension nuque 3x8-12 !
Kick back 3x8-12 !
Mardi: Biceps, Epaule, Abdo
Biceps: Curl Pupitre 3x8 Lourd !
Curl incliné 3x 8-12 Moyen !
Curl Marteau 3x 8-12 Lourd !
Curl poulie 3 x 12 Moyen !
Epaule : Elevation latéral 3x8-12 moyen !
Elevation frontale 3x8-10 lourd !
Developée militaire 3x12 moyen !
Developée nuque 3x12 moyen !
Abdo : Relevée de Jambe. !
Superset : Crunch avec un poid derriere la tete, ensuite sans !
Superset : Oblique avec un poid derriere la tete, ensuite sans !
Mercredi: Repos
Jeudi : Dos, triceps.
Dos : Traction large devant : 3x max !
Rowing assis : 3x8 Lourd !
Rowing "normal": 3x12 Moyen !
Tirage nuque: 3x8-10 Lourd !
Rowing un bras: 3x8-12 Moyen !
Triceps :je fais 3 serie de 3 exo varié a la poulie afin de bien recruter tout les chefs !
Barre front 3x8-12 !
Extension nuque 3x8-12 !
Kick back 3x8-12 !
Vendredi : Epaule, Quad, Ischio et mollet
Epaule : Elevation latéral 3x8-12 moyen !
Elevation frontale 3x8-10 lourd !
Developée militaire 3x12 moyen !
Developée nuque 3x12 moyen !
Quadriceps: Squat 3x20 !
presse a cuisse 3x20 !
Leg extension 3x20 !
Ishio: Leg Curl 3 x 12 !
Mollet: Presse a mollet 5 x 20 !
Plan alimentaire : je mange comme un boeuf , et je maximise les bonne chose, (que du poulet, patte, riz, jambon de dinde, fromage, pain, patte, yaourt.
Photo, en tout cas quand je vois sa je me dis que j'en ai encore du chemin a faire ^^', le avant je tiens a preciser que c'était apres un peu
Avant :
Janvier 2011
Juin 2011 :