Lundi: pectoraux - épaules - rappel biceps
développé couché: 4x12x34
développé incliné: 4x12x26
écarté couché avec haltères: 3x12x15
développé haltères: 4x13x12
élévations latérales avec haltères: 3x15x12
curl incliné: 3x12x11
curl barre: 3x12x22
Mardi: cuisses - mollets - abdos
squat avant: 4x12x22
soulevé de terre jambes tendus: 3x12x34
mollet debout avec haltères: 3x15x20
crunch lestés: 3x20x20
enroulement du bassin (en superset avec le crunch): 3x15
barre front: 4x15x18
extensions "à la poulie" avec des élastiques en pronation: 3x20
kickback aux haltères: 3x12x8
vendredi: dos - biceps - abdos
traction prise large devant: 4x12
rowing à un bras avec haltères: 4x12x14
rowing barre: 4x12x28
curl incliné: 4x12x11
curl inversé: 3x12x20
curl marteau: 3x10x12
crunch lestés: 4x20x20
lundi: pectoraux - dos - epaules
mardi: biceps - triceps - infra-epineux
jeudi: pectoraux - dos - epaules - abdos
vendredi: biceps -triceps - infra-epineux
samedi: cuisses, mollet - abdos
course a pied pour les cuisses, mollet - abdos
Tes deux exos biceps travaillent tout les deux le biceps Remplace le curl barre par du hammer curl pour le brachial.
Curl incliné 4x8-12
Hammer curl 4x8-12
C'est pas mal. Vu que tu as une séance consacrée aux jambes, j'aurais bien ajouter un exo et pourquoi pas, une série à tes exercices ishios et mollets.
Tu as raison de changer ! Mais là c'est toujours bizarre ! Si j'ai bien compris, tu tiens à travailler les groupes musculaires du haut 2x/semaine.
Avec cette répartition, ta séance du mardi et du jeudi sera longue !!!!!
Je te conseillerais plutôt celle ci :
LUNDI : Pecs / Dos
MARDI : Epaules / Biceps / Triceps
JEUDI : Pecs / Dos / Abdos
VENDREDI : Epaules / Biceps / Triceps
SAMEDI : Jambes /Abdos
Faire de la musculation 5 jours par semaine à ton niveau n'est pas très recommandé (tu empiètes sur ton temps de recup). Toutefois, c'est ton choix et cette configuration t'évite des séances sur-chargées.
Tu ne tiens pas à ta vie en disant ce genre de choses !!!!!! Le cardio ne muscle pas les jambes, il sert à perdre de la kalorie, il est utilisé en complément avec les régimes.
Merci Poupou d'avoir pris le temps de me répondre .
Je vais faire comme tu me le conseille je vais supprimer le développé incliné pour faire du pull over. Par contre comment savoir si sa cage thoracique s'ouvre?
Par contre pour le développé militaire je préfère le developpé hatlères, le dev militaire me fais trop mal au dos je n'arrive pas à trouver la bonne position.
Par contre ok pour de l'oiseau.
Faire seulement 2 exos pour le biceps n'est pas trop limité? Je veux dire par là "est-ce que le développement des biceps se fera toujours aussi bien qu'avec 3 exercices?"
Je fais du soulevé terre jambes tendus pour les ishios et avec cet exo j'ai de très bonne sensation
Pour les triceps je supprimerais l'extension à la poulie que je fais avec des elastiques, ca devrait le faire.
Oui je compte muscler le haut du corps 2x/semaine et c'est par choix personnel, je n'aime pas avoir de grosses cuisses je trouve ça pas très esthétique (attention c'est seulement mon avis personnel!) donc je favorise un peu le haut
Enfaite j'ai oublié de préciser que je cours avec des poids accroché aux chevilles (2kg par chevilles) et avec ca j'ai de bonnes sensations dans les mollet et cuisses. A la fin de la course j'ai les cuisses qui congestionnent pas mal .
Poupou a écrit:Pour ma part, c'est ok ! comme dirait Rudy "Je valide ! ;-)"
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