salut à vous, cela va faire 1 an que je pratique la musculation chez moi et , je voudrais vous faire part de mon programme pour que puissiez apporter des modifications...
J'ai 16 ans et bientôt 17 , je mesure 1m74 et je pèse dans les 60kg à noter que j'ai pris 15 kg la première année.
Je souhaite avant tout prendre du muscle et de la force aussi ...
Pour vous donner une image de mon " gabarit " voilà quelques mensurations prises à froid :
Bras : 32 cm (34 ou 35 Ã chaud )
Poitrine : 94 cm
Epaules : 114 cm
Tour de taille : 73 cm
Cuisses: 53 cm
Mollets : 35 cm
Cou : 42 cm
Poignet : 16 ou 17 cm
Séance 1 :
Pectoraux et biceps
Pectoraux: développé couché avec la barre ou avec haltères 5*12-6 @ 40 ou 18
développé incliné avec haltères 4*10@14 ou 16
dips 3*8-10@ PDC + 8
écartés couchés 3*12-15@11
Biceps: curl avec la barre 5*12-8@30
curl inclinés avec haltères 4*8-10@13
curl prise marteau 3*12@12
Séance 2 :
Epaules et triceps
Epaules: développé avec haltères 6*12-6@13
élevations latérales avec haltères 4*12@8
élevations frontales en superset Oiseau 3*12@14 et 6
Triceps: développé couché prise serrée 4*10-6@ 35-37
dips ou dips entre 2 bancs 4*10-8@PDC ou PDC plus lest 20kg
extensions nuque 3*10@18
Séance 3 :
Jambes et dos :
Jambes: squat 5*15-10@45
leg extensions 3*15@22
SDT jambes tendues 4*12@40
extensions mollets debout 4*15-20@40
Dos : rowing barre buste penché 4*12@45
tirage vertical ou tractions prise large lestées 4*10-8@45 ou lest de 5kg
tirage horizontal ou tirage à un bras avec haltères 4*12 à 35 ou 20
Séance 4(force pectoraux) :
Développé couché 5*5 pendant 5 semaines---->@ entre 42 et 46
3*3 pendant 3 semaines---->@??
Séance 5 : muscles secondaires
Triset : extensions mollets debout@40
shrugs avec la barre@40
flexion des poignets @20
5 séries de chaque jusqu'à l'échec
Abdos : circuit training 4 fois par semaine , 5 séances de musculation par semaine.
Merci de dire ce que vous pensez de ça.