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Axegamer : avis sur ma diète pour la musculation

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Axegamer : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Axegamer le 25/04 20h55

Bonsoir tout le monde,

J'aurais besoin d'avis sur une diète que je vais surement commencer dès cette semaine.

Image

Pour d'autre info, je ne prends aucun supplément à part de la whey et ne compte même pas en racheter une fois mon pot terminé.
Je pense qu'on va me dire que je manque de protéines le matin, mais je n'aime pas le fromage blanc, et du blanc d'oeuf dès le matin, ça me tente moyen !

Je pèse 83kg pour environ 1m80, fait 3 séances de muscu par semaine + 3 séances de cardio.

Merci de me dire ce qui ne va pas puisqu'il y a toujours des amélio à faire.
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Messagepar Axegamer le 27/04 20h50

Personne ?
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Messagepar Epsos17 le 27/04 22h33

Ton petit déjeuner, c'est pour un gamin ?! Ces "céréales" ne sont rien d'autre qu'un amas de sucres rapides inutiles.
Quasiment tous les sportifs prennent des flocons d'avoine au matin c'est le minimum syndical. Avec des oeufs aussi par exemple.

Tu dis ne pas vouloir reprendre de pot de whey, okay.
Alors si tu trouves une protéine à assimilation aussi rapide que la whey pour relancer l'anabolisme après l'entrainement (qui on ne le rappelle plus à quel point est un moment primordial en post-training, cf "fenetre anabolique), j'attends ta proposition.

A part les tomates, tu ne manges aucun autre légume ?

Sinon les portions des repas me paraissent à peu près bonnes ça c'est ok.
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Messagepar Axegamer le 28/04 09h14

Epsos17 a écrit:Ton petit déjeuner, c'est pour un gamin ?! Ces "céréales" ne sont rien d'autre qu'un amas de sucres rapides inutiles.
Quasiment tous les sportifs prennent des flocons d'avoine au matin c'est le minimum syndical. Avec des oeufs aussi par exemple.


A la base le matin je ne mange même pas, et cela dure depuis plus de 10 ans, mais après avoir lu pas mal d'articles un peu partout, que ce soit en sèche ou pdm il est conseillé de manger, c'est pour ça que je m'y suis mis, mais déjà que je me force limite, s'il fallait prendre des oeufs ou des flocons d'avoine, je pense que je serai à la limite de la gerbe.

Epsos17 a écrit:Tu dis ne pas vouloir reprendre de pot de whey, okay.
Alors si tu trouves une protéine à assimilation aussi rapide que la whey pour relancer l'anabolisme après l'entrainement (qui on ne le rappelle plus à quel point est un moment primordial en post-training, cf "fenetre anabolique), j'attends ta proposition.


Pour la fenêtre anabolique, je m'entraine toujours juste avant un repas, et souvent celui du midi, donc logiquement ça compense cette 'fenêtre' non ? De façon il doit encore me rester près de 2kg de whey donc j'ai du temps.

Epsos17 a écrit:A part les tomates, tu ne manges aucun autre légume ?


J'ai mis tomates concombres et salade verte parce que c'est ce que je mange en priorité, mais je change régulièrement, c'était juste pour pas mettre 7 feuilles de repas différentes.

Epsos17 a écrit:Sinon les portions des repas me paraissent à peu près bonnes ça c'est ok.


Ok merci.
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Messagepar Epsos17 le 28/04 12h48

Dans ce cas là, ne manges pas d'oeufs car je sais que c'est lourd à manger quand on n'y est pas habitué.

Je maintiens par contre les flocons d'avoine ! Prends 50g pour commencer si les 100g ont du mal à passer et tu augmentes progressivement de 10g au fil des semaines.
Tu mélanges avec 30g de whey pour compenser l'apport en protéines que tu n'auras pas sans les oeufs.
De plus, ça donnera du goût à tes flocons d'avoine, ça te fera une sorte de pouding maison ! ;)

Le but après l'entrainement est de relancer l'anabolisme au plus vite.
Et le mieux c'est de le maintenir avec un repas 1h après la collation post-training.
Donc en résumé le best : whey tout de suite après l'entrainement. Repas ensuite. Mais pas repas à la place de la whey car le repas ne sera pas aussi riche en acides aminés alors que ton corps en a vraiment besoin en post-training.

OK pour les légumes je comprends ! Mais c'était pour être sûr :)
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Messagepar RiMa le 28/04 14h57

Le matin, tu peux même mélanger ta whey avec tes flocons d'avoine et du fromage blanc si ca ne passe vraiment pas.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Kevin_ le 28/04 15h47



Moi qui n'arrive pas a manger du salé dès le matin, penses tu que je puisse faire ça ? Y a t-il des choses a rajouter ? Je suis en phase de maintien voir même petite perte de poids ... Merci
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Messagepar Epsos17 le 28/04 18h07

Si tu n'arrives pas à manger salé, rajoutes un peu de cacao en poudre par exemple ou tout autre édulcorant.
Mais ça a un prix : ça se paye niveau calories. A moins de prendre de l'aspartame ( :confused: même si c'est de la m**** !).
Le mieux : Sucralose (très puissant pour le gout sucré et non dangereux pour la santé)
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Messagepar Axegamer le 28/04 22h42

Epsos17 a écrit:Dans ce cas là, ne manges pas d'oeufs car je sais que c'est lourd à manger quand on n'y est pas habitué.

Je maintiens par contre les flocons d'avoine ! Prends 50g pour commencer si les 100g ont du mal à passer et tu augmentes progressivement de 10g au fil des semaines.
Tu mélanges avec 30g de whey pour compenser l'apport en protéines que tu n'auras pas sans les oeufs.
De plus, ça donnera du goût à tes flocons d'avoine, ça te fera une sorte de pouding maison ! ;)

Le but après l'entrainement est de relancer l'anabolisme au plus vite.
Et le mieux c'est de le maintenir avec un repas 1h après la collation post-training.
Donc en résumé le best : whey tout de suite après l'entrainement. Repas ensuite. Mais pas repas à la place de la whey car le repas ne sera pas aussi riche en acides aminés alors que ton corps en a vraiment besoin en post-training.

OK pour les légumes je comprends ! Mais c'était pour être sûr :)


Ok je vais me tenter un mélange avoine + whey le matin alors.

Et merci pour le post training, tu viens de m'apprendre un truc !

Merci bien.
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Messagepar Kevin_ le 29/04 09h26

Merci, quand je parlais de manger salé, c'est me taper une tranche de blanc de poulet ou des œufs, pour ce qui est des flocons d'avoine et le fromage blanc, aucun soucis, juste histoire d'apporter une source de protéines plus importante que je n'ai pas avec le salé, donc est ce que Whey + FB + Flocons c'est bon ?
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Messagepar Epsos17 le 29/04 13h51

Kevin_ a écrit:est ce que Whey + FB + Flocons c'est bon ?


Dans ce cas là, oui.
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Messagepar Kevin_ le 29/04 14h16

Peut être rajouter un fruit, je n'en mange quasiment pas, est ce judicieux le matin ?
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Messagepar Epsos17 le 29/04 14h26

Oui tu peux.
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Messagepar Kevin_ le 29/04 14h34

Merci ! Je vais faire comme ca dorénavant. :)
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Messagepar Axegamer le 06/05 19h39

Bonjour, n'ayant pas de réponse sur l'autre forum, je poste ici !

Suite à plusieurs années de sédentarité sportive pour diverses raisons, je cherche à reprendre une bonne hygiène de vie.

Voici une répartition alimentaire que j'ai faite cet aprèm.

Image

Je rajoute en plus :

- 1/2 citron dans de l'eau tiède le matin
- 2 à 3L d'eau par jour
- Fruits séchés seront pris le matin ou l'aprèm pendant mes pauses de cours si j'ai faim
- Shaker matin : 25g whey + 2,5g créapure dans 200mL lait écrémé
- Bouteille training : 1L d'eau + 50g malto + 5g bcaa + 5g glutamine
- Shaker post training : 25g whey + 2,5g créapure + 5g bcaa + 5g glutamine dans 400mL d'eau environ

Pour info, je fais environ 1m80 pour 80kg, assez gras mais pas trop non plus.

Je ne cherche pas forcément à maigrir, juste à retrouver un physique correct sans prendre de gras, en ayant une bonne alimentation que ce soit au niveau sportif ou niveau santé.

Pour le sport, je compte faire 3 à 4 séances de muscu + 2 à 3 séances de cardio léger (maxi 30mn) par semaine.



Merci de me dire ce que vous en pensez, ce qu'il faut modifier ou non.

Axel.
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Messagepar ptitmax le 07/05 21h31

Salut

C'est difficile de te donner un avis complet comme ça. Il faut que tu calcules ta maintenance et que tu détermines tes macro-nutriments. Je te conseille ces deux articles :
https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/680
Pour que tu comprennes pleinement comment se construit une diète et comment répartir au mieux tes macro-nutriments.

Si tu souhaites te muscler sans spécialement chercher à perdre du gras, tu peux partir sur une prise de muscle c'est-à-dire un léger excédent calorique pour une prise de poids hebdomadaire modérée.

Quelques remarques sur ta diète actuelle :
. En tant que débutant, je doute que tu aies réellement besoin de tous ces compléments. Economise ton argent pour acheter de la bonne nourriture solide ;)
. Au vu de ton activité physique je trouve que tu manges assez peu. Essaie peut-être d'augmenter progressivement tes apports (et éventuellement de réduire le cardio), parce que si tu continues comme ça tu risque vite d'être fatigué
. la whey le matin ne sert à rien, autant obtenir tes protéines de sources solides
. le beurre, même 15 mg = mauvaises graisses
. si tu prends du jus de citron en espérant brûler des graisses, tu te trompes ... néanmoins cela reste un aliment basifiant, intéressant à intégrer dans une diète riche en protéine. Renseigne-toi sur l'équilibre acido-basique
. le pain complet : bof bof, c'est mieux les flocons d'avoine ;) Renseigne-toi sur le gluten et l'index glycémique
. huile de colza : assez peu d'intérêt en fait même pour les oméga 3, et en plus assez riche en oméga 6 par rapport à l'huile d'olive. A lire : https://www.superphysique.org/articles/522 Remplace la par de l'huile d'olive ou du poisson gras (maquereau, sardine etc)
. les fruits séchés, c'est surtout du sucre en fait. Je te conseillerais des oléagineux pour les lipides en collation (amandes, noisettes ...) et éventuellement de l'avoine pour caler des glucides s'il t'en restes
. Pense à varier les légumes

En espérant t'avoir aidé :)
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Axegamer : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Axegamer le 07/05 23h19

Hello,

Merci pour ta réponse !

Niveau macro nutriments, je pense pas être trop mal niveau répart, juste un peu en dessous en lipides je pense, mais je ne vois pas comment augmenter à part augmenter mes doses d'huile, après je mange régulièrement du saumon le soir donc ça peut combler aussi.

Mon métabolisme de base est je pense bien bas, ça doit faire deux mois que j'essayais de perdre un peu de poids en tournant dans les 2000 calories grand max (plutôt vers les 1800), et je ne perds pas grand chose, donc j'ai même peur qu'avec 2400 je grossisse, de façon je me pèserai toutes les semaines pour voir.

Je ne mange plus de flocons d'avoine car je trouve ça vraiment dégueulasse, j'ai essayé d'en prendre pendant longtemps mais ça ne passe plus, rien à faire, surtout que ça me donne des évacuations intestinales pas très agréables non plus à l'odeur ! Idem pour les oeufs le matin, j'aime bien, mais mon haleine supporte pas, ça me fait des remontées vilaines, et comme je suis bientôt kiné, ça ferait un peu tâche une haleine dégueulasse ! J'ai bien pensé à du FB 0% pour remplacer les prot le matin, mais je ne suis pas très fan du trop de lactose. En quoi les protéines en poudre sont pas top le matin ?

Jus de citron c'est uniquement pour un plus santé, aucun rapport avec une éventuelle perte de poids, tout comme le thé ou les figues séchées, c'est juste pour me donner des 'plus' santé niveau micro nutriments.

Les légumes et fruits seront bien sur variés, par contre pour l'huile de colza je ne savais pas, je pensais que c'était bien pour la santé, j'ai jamais regardé la balance des oméga, j'irai m'informer mais merci pour l'info !

Le beurre c'est uniquement par plaisir, même 30g allégé ça te parait trop niveau graisses saturées ?

Quant aux compléments, je ne les ai pas payés très cher, et comme là je reprends assez intensément, j'ai voulu en prendre pas mal pour pouvoir tenir le coup, au moins peut être par effet placebo, je compte à terme ne prendre aucun complément alimentaire, c'est juste un petit boost 'débutant', en sachant que j'ai une petite base de muscu d'il y a quelques années, au fur et à mesure que mes compléments seront utilisés, je ne les renouvellerai pas, peut être juste des prot et/ou du malto à la limite, et encore.

Merci encore :)
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Axegamer : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar ptitmax le 08/05 07h11

Salut

je ne vois pas comment augmenter à part augmenter mes doses d'huile


Tu peux placer des oléagineux en collation pour les lipide. Choisis-en qui ont des apports relativement faibles en oméga 6 (macadamia, noisettes, amandes ...).

Je ne mange plus de flocons d'avoine car je trouve ça vraiment dégueulasse


Il n'y a pas que l'avoine, tu as aussi l'orge, le sarrasin ... Le pain complet n'est pas l'idéal mais c'est déjà mieux que rien si tu ne supportes pas ce que je t'ai cité. Si tu souhaites continuer avec du pain, fais juste attention à ne pas prendre du pain de mie.

En quoi les protéines en poudre sont pas top le matin ?


Disons juste que c'est toujours plus intéressant si tu peux obtenir tes protéines de nourriture solide. De plus les oeufs (entier) ont l'avantage d'être sources de protéines, de bon lipides et de micro-nutriments. C'est toi qui vois ;)

Le beurre c'est uniquement par plaisir, même 30g allégé ça te parait trop niveau graisses saturées ?


Si c'est juste pour le plaisir, non ce n'est pas excessif ;) Mais assure-toi bien d'obtenir tes lipides de meilleures sources.

Si tu veux poster une nouvelle diète pour notre avis, n'hésite pas. Tu as de quoi lire :)
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