Regarde des programmes de force sur internet. Je sais que les programmes de force basique il ne faut pas trop faire de répétitions par séance .
Par exemple du garde ta répartition actuelle mais tu supprime quelque exercice d'isolation , fait plutôt dus pecs/biceps et dos/triceps
Quand tu fais les pecs ne fais que tu DC et du DI
Le dos pareil fait que 2 exo poly genre tirage devant et rowing
Pour ce qui est des bicep/triceps un exo de chaque suffit 3ou4*8
Pour les épaules fait les le jours des jambes avec juste du développer nuque lourd genre 5*5
Regarde sur le forum pour t'inspirer . En force il faut toujours que tu sois à block sur ta dernière répétitions , genre si tu fais du 5*5 il faut pas que tu puisse en faire une 6ème.
N'hésite pas à manger des lipides après ta séance pour les articulations, genre amande noisette oméga 3 etc...
Et surtout mange mange mange ya que ça et la récupération qui te feront progresser .
Par contre le squat fait en sorte que le lendemain tu n'ai pas d'entrainement de foot ou de match sinon