par Pierre18 le 16/05/2011 15h58
Bonjour,
Je suis nouveau sur le forum. Cependant cela fait 1 moi environ que je regarde le site internet et ses articles. J'ai finalement sauté le cap, j'ai décidé de changer mon programme.
Je m'appel Pierre J'ai 23 ans et ça fais environ 1 an que je fais de la musculation ( 1 à 2 fois par semaines). 1m70 pour 70kg (que du muscle ou pas ). Sans prise de complément nutritionnel. Je travail aussi sur une diététique que je présenterais dans les jours qui arrivent.
Je privilégie le travail du haut du corps car le bas de mon corps est entrainé par la pratique du Vtt toute les semaine (3h).
Ce que je cherche : Un affinement de ma silhouette et une prise de force. J'ai réparti mon entrainement sur 4 jours :
- 2 jours d'entrainements,
- 1 jours de repos,
- 2 jours d'entrainements,
- 2 jours de repos.
Jour 1 :
Pectoraux :
- Développé couché : cycle de Marc Casabianca
- Écarté couché : 3×10
- Pull over : 3×12
Dorsaux :
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×12
- Traction prise large devant : 4×8
- Traction à la poulie haute nuque : 4×10
Lombaires :
- Extension du buste sur banc à lombaires : 10 fois 10s avec 5s de repos
Abdominaux :
- Crunch avec l’Abmat : 3×15
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Jour 2 :
Quadriceps :
- Presse à cuisses allongé : 3×12
Deltoïdes :
- Développé épaules à la machine convergente : 4×12
- Rowing debout à la poulie basse : 4×10
Biceps :
- Curl incliné : 4×12
Triceps :
- Développé couché prise serrée : 3×8
Trapèzes :
- Rowing à un bras avec haltère : 3×12
Abdominaux :
- Crunch à la poulie haute : 4×15
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Jour 3 : repos
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Jour 4 :
Pectoraux :
- Développé couché : cycle de Marc Casabianca
- Écarté couché : 3×10
- Pull over : 3×12
Dorsaux :
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 3×12
- Traction prise large devant : 3×8
- Traction à la poulie haute nuque : 3×10
Lombaires :
- Extension du buste sur banc à lombaires : 3x12
Abdominaux :
- Crunch avec l’Abmat : 3×15 
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Jour 5 :
Ischio-jambiers :
- Leg curl assis :3×12
Mollets :
- Mollets à la presse à cuisses : 3×12
Deltoïdes :
- Développé épaules à la machine convergente : 4×12
- Rowing debout à la poulie basse : 4×10
Biceps :
- Curl incliné : 4×12
Triceps :
- Développé couché prise serrée : 3×8
Trapèzes :
- Rowing à un bras avec haltère : 3×12
Abdominaux :
- Crunch à la poulie haute : 4×15
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Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos et Vtt 3h
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Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Temps de repos entre les exercices : 2 Ã 3 minutes
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N'hésitez pas à me conseiller si certains exercices ou nombre de répétitions doivent être changer.
Merci à ceux qui ont tout lu , bonne journée !
Sportivement ,
Pierre