Le plus simple, 2 séances de plio légères (pas de blessures) une demain et une lundi (plio mollets, pas plio jambe; c'est à dire que tu sautes en contre bas, jambes limites tendues - mais pas complètement - et tu rebondis le plu shaut possible, donc verticalement.
Le top, se sera de faire du 1/2 ou 1/4 de squat en séries 3/4 à 70-80% et d'enchainer 3-5 plio à la fin de chaque série.
en fin de séance, 2 /3 sprints (pas à fond pour la blessure, mais presque) de 20-30 mètres pour redynamiser le tout.
Le lendemain de chacune des 2 séances de plio, 3 séries de 4-5 sauts (après un bon échauffement bien sur) pour travailler la technique saut.
Le Fosbury si possible, mais si tu n'en as pas fait, tu n'iras pas forcément plus haut qu'en ciseau avec 2 séances).
en ciseau:
Prise d'élan lente (la vitesse n'aura d'intérêt que si tu es capable de la maîtriser et ce n'est pas en 2 séances que ça arrive) et en Accélération progressive.
Prise d'élan élancé (pas recroquevillé, se redresser le plus possible, en tirant la tête en haut)
Dernière foulée, augmenter très légèrement son importance (10-15 cm). pas la peine de prendre plus d'amplitude, tu ne la maîtriseras pas
Lors de ton dernier appui, puisque tu as augmenter ta foulée, tu dois (compliquer à expliquer pour moi) en même temps:
- lancer le genou arrière en haut (pas en avant)
- prendre ton impulsion verticale avec le mollet du dernier appui (la jambe étant quasi tendue, c'est la force des ischios-fessier et du pied qui propulse)
- effectuer un effort de jeter en l'air le haut du corps avec les 2 bras.
tout ceci implique que le cul est rentré (comme dans toute la prise d'élan)
Tu ne tends pas la première jambe qui passe la barre temps que le genou n'est pas en position haut (perte de dynamisme et donc plusieurs cm de perdus d'office)
Pour le ramené de la jambe d'appui, ya pas vraiment de technique, c'est à voir en fonction de ta souplesse ischios (l'angle de ton ciseau sera fonction de ta vitesse, souplesse active et de l'importance de la rétroversion du bassin).
En fin de séance technique saut, tu peux t'amuser à tester le Fusbury (on ne sait jamais!).
Exactement la même chose (pas la peine de faire plus pour 2 séances de préparation), mais au lieu de projeter le genou arrière uniquement vers le haut, tu impulses un mouvement d'adduction (tu le rentre en même temps vers l'axe du corps).
Là il n'y aura donc qu'un seul bras orientant le buste vers le haut (le même que la jambe près de la barre à passer).
Ca te fera, avec l'élan, sauter en haut et en faisant la toupie.
Après, il faut penser à donner un coup de rein (comme avec ta copine) juste avant que le corps ne soit parfaitement dos à la barre.
Ya mieux comme technique, mais pour 1 semaine de prépa, c'est déjà pas mal
Bon courage à toi